產後難瘦不奇怪!顧娃又想減重,有如天人交戰,不只要決心,更要用對方法| 媽媽寶寶
產後讓許多媽媽感到最ㄘㄟˋ心的,大概是「體重回不去了」!宸曜診所創辦人陳湧仁醫師表示,根據觀察,瘦很快的媽媽,比較沒有親力親為在照顧孩子;幾乎把全部時間花在顧孩子的媽媽,相較之下,真的很難瘦下來,若再加上親餵,更是難上加難。
產後難瘦有原因
陳湧仁醫師形容在顧小孩的媽媽想要瘦身,「等同經歷一場天人交戰」,因為媽媽所要考慮的不是只有自己的體重,為了照顧孩子,而要面臨以下難瘦的關卡:
1.吃不飽變胖
不少媽媽忙著照顧孩子,尤其是新手媽媽,常常是有一頓沒一頓的,不是少吃,就是沒吃,「少吃不會變瘦!」因為吃太少,會使基礎代謝率降低,也會導致肌肉流失,還影響腸胃道荷爾蒙和脂肪細胞荷爾蒙的分泌,這些問題都會讓人變胖,甚至因為沒吃飽而「亂吃」──吃進更多高熱量的垃圾食物。
2.吃多也變胖
餵母乳的媽媽容易覺得餓,因此,每日熱量需求比孕前多500大卡,但500大卡怎麼吃,是門學問!有時,一不小心就吃超過,甚至擔心給孩子的營養不足,不知不覺多吃了點,當攝取的熱量大於消耗的熱量時,就變成了難以減少的體重。
產後│健康瘦│產後減重│飲食│睡眠│運動│壓力3.睡眠不足
許多新手媽媽都有睡眠不足的困擾,尤其是喝母乳的寶寶,大概每兩到三小時要喝一次奶,使得母乳媽媽必須中斷睡眠。研究指出,睡眠不足的人往往體重更重,因為刺激食欲的荷爾蒙「飢餓素」(Ghrelin)濃度會上升,增加飽足感的荷爾蒙「瘦體素」(Leptin)濃度則會下降,於是容易造成大吃大喝、體重上升的後果。
通常想減重成功,一天睡眠時間最好超過六小時以上,然而,這對新手媽媽或母乳媽媽而言,大概是很難達成的目標!
4.沒時間運動
飲食配搭適度、有效的運動,不只有助發揮減重的成效,也能改變身體的線條。然而,照顧孩子都來不及了,哪有時間從事運動,正是許多媽媽減重卡關的困擾。
5.壓力大
為人母後,必然承受不少壓力,由於壓力會造成體內荷爾蒙失調,出現代謝問題而導致肥胖。
陳湧仁醫師指出,「同樣是瘦身,產後媽媽與一般人所遇到的狀況就是不同,產後媽媽的瘦身,各個問題都攸關身心靈」。
追求健康瘦
減重不是一味追求快速減掉公斤數就好,陳湧仁醫師指出,有人在1個月內減掉7公斤或2個月減了16公斤,「成果看似很好,但身體卻變得很虛」。他表示,「理想的減重速度是每一週瘦0.5公斤,每一個月瘦約2公斤,健康瘦,才能兼顧成效與健康」。
當然,減重有停滯期,少5~8%的體重,速度很快,但要少掉10~15%就不容易,因此,需要做點改變突破停滯期。他強調,「喝水能提高新陳代謝,愈是停滯期,愈要喝水,建議一日喝水量約3,000c.c.」。另外,搭配高蛋白飲食,有助體內進行異化作用」。
產後│健康瘦│產後減重│飲食│睡眠│運動│壓力產後所要面臨的生理問題
當然,產後的生理狀況也與難瘦有莫大的關係!陳湧仁醫師分析如下:
產後3個月內屬於「水腫期」,這會讓攝取的熱量轉化效率變差。產後因荷爾蒙濃度驟降,導致基礎代謝率變低,讓身體進入了脂肪儲存狀態。他說,「必要時,可適度補充黃體素,幫助產後減重」。他補充,「高齡生產的媽媽在產後減重,更難達成目標!」以40歲和20歲的女性為例,雖然產後體重相同,但減重的難度不同,「高齡者的基礎代謝率較年輕人來得低,加上肌肉、脂肪的組成比例不同,產後減重的難易度自然大不相同。年紀輕的產婦,減重可抱持佛系態度;高齡生子的產後減重,有時必須搭配補充天然的荷爾蒙,還必須攝取足夠的水分」。
另外,懷孕期間,骨盆底肌肉因長時間被拉長,而忘記了收縮,需要時間喚醒神經與肌肉的協調感,「20歲回復的速度快,但40歲就很難回復,所以,需要訓練核心肌群,強化骨盆底肌,同時改善腹直肌分離」。
產後難瘦身的可能原因.腦下垂體中風
具有神經外科背景的陳湧仁醫師,特別提出了一個產後難瘦身的可能原因,雖不常見,但常被忽略,就是「腦下垂體中風」,「生產過程中,可能因出血太多影響到腦下垂體,由於腦下垂體是掌管分泌荷爾蒙的器官,一旦受損或缺血,就像開關壞掉了一樣,會造成內分泌失調,而導致出現各種症狀,體重增加正是其中之一」。
值得注意的是,腦下垂體中風的症狀不明顯,加上案例不多,因此,很容易被忽略,他提醒,「如果產後總覺得特別累、血壓低、下肢水腫未因產後而有所改善,建議至新陳代謝科、神經內科或外科檢查」。
產後│健康瘦│產後減重│飲食│睡眠│運動│壓力減重有方法.做對才有效
大家都知道減重要做好飲食控管與養成規律運動習慣,說來簡單,但真要身體力行,其實不太容易!陳湧仁醫師說明如下:
飲食控管
均衡飲食之外,每日建議攝取熱量為:30大卡X目前體重(公斤),大部分的人通常約1,200大卡,不過,一般會攝取到2000~2,500大卡,一部分的熱量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。至於多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍組織,造就出「小腹婆」的模樣。
為了控管熱量攝取,常見以輕斷食的方式減重,不少人採取「168」,即一天 24 小時,禁食 16 小時,進食 8 小時,考量產後媽媽很難執行168,他建議,在產後8~12週起可用「240」方法進行斷食,即「1週挑1天完全不攝入任何熱量,只喝水,最好能喝到3,000c.c.」,讓身體在沒有進食時,依序消耗血液中的葡萄糖、肝醣與脂肪,真正達到「燃燒脂肪」,並促進新陳代謝的目的。
運動習慣
運動不是有動就有消耗熱量,「還要看在幾點運動、時間多久、強度多少」,以目前推廣的「333」而言,是指一星期3次,每次30分鐘,心跳每分鐘130次以上的運動,陳湧仁醫師強調,「心跳每分鐘130次是目標,但不是運動到心跳每分鐘130次就停止,還要看能延續多久時間,進而評估運動量是否足夠」。
他補充,評估運動是否有效,可參考心跳速度,「運動時的心跳能達到最大運動心率(公式:220-年齡)的80%以上,才有燃脂的功效」。以40歲的人為例,(220-40)X80%=144 ,即運動時的心跳達到每分鐘144次,不僅可有效燃脂,還能增進心肺功能。
還有喝足夠的水與有品質的睡眠更是不可少!特別是透過改善睡眠的品質,可達到增進新陳代謝、降低食欲與減輕體重等多重目標。因為進入深層睡眠後,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料,若缺少足夠的深層睡眠,大腦就無法在你攝取過多熱量時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。
深層睡眠是睡眠週期的一部分,而一個完整的睡眠周期約為90分鐘,正常成年人每天需要約4~6個睡眠周期,也就是大約要睡上6~9小時。對媽媽而言,要一覺到天亮的確有難度,因此,非常需要家人共同分擔照顧孩子的責任,即使做不到天天都能睡飽,也要有好好睡上一覺的時候。
陳湧仁醫師強調,「減重需要決心,更要用對方法!」若是在產後減重的黃金期,透過這些方法並無法看到減重成效,「建議就醫找出問題,才能用更適合的方法幫助減重,甚至評估是否需要搭配藥物」。
產後│健康瘦│產後減重│飲食│睡眠│運動│壓力善用智慧醫療穿戴裝置.有數據做為調整參考
減重成功的過程大多相似,不成功則有很多原因!即使求助專家,照著專家給的建議做,也可能還是無法順利達成目標,怎麼辦?陳湧仁醫師表示,「運用智慧醫療穿戴裝置,收集相關數據,回診時,做為醫師參考的依據,評估效果不彰的原因,以尋求改善方法」。
智慧醫療穿戴裝置可監測心跳、呼吸、血壓、血氧濃度、運動強度、睡眠深度等等,並成為量化的數字或曲線圖,陳湧仁醫師指出,「進行減重時,這些數據不只可讓民眾了解自身的健康狀況,也是提供醫師追蹤健康狀況的重要資訊,從中找出問題點,進而打造屬於個人的減重計畫」。
他觀察,「有人想減重,卻拒絕使用智慧醫療穿戴裝置,看來想瘦的決心不夠;反觀想瘦動機強烈者,都很願意配合使用智慧醫療穿戴裝置,當然,也就有助早日看到減重成績」。
智慧醫療穿戴裝置│健康瘦│產後減重(圖片提供/G CLINIC)
體脂率高低決定減重方式.如何自我判斷?
大家都聽過,減重訴求的是「增加肌肉、減少脂肪」,但你知道嗎?體內的含水量多寡與肌肉量、體脂肪息息相關!肌肉量多,相對的,體內的水分也會高;體脂肪愈高時,則會使體內的水分比率愈低。
陳湧仁醫師指出,想要知道自身的體脂率高低,可這麼做:前一天晚上六點後不再進食,測量體重並記錄。隔天早上,起床尿過後,再次量體重,兩次的體重若差了800公克,表示「低體脂」;小於500~800公克,就需要高燃脂的飲食與活動做為輔助。
他補充,「熱量的攝取主要來自飲食中的三大營養素:碳水化合物、脂肪和蛋白質。其中,可適度運用肉鹼,這是強迫脂肪轉變能量的工具,做為供給肌肉運動所需的能量」。當身體的肌肉量拉高比例,含水量也同步升高,脂肪量就會降低。肉鹼可從從動物紅肉類、動物內臟、雞蛋牛奶類等食物攝取。
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