年後減肥不用愁!醫曝「超商食物菜單」 7天輕鬆回歸有型體態
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過年[1]與親朋好友團聚免不了大吃一頓,大魚大肉、零嘴必不可少,連假結束許多人開始煩惱該如何減去年節太放縱吃出來的肥肉,對此,減重醫師蕭捷健分享年[2]後「超商碳水循環菜單」,只須7天就能輕鬆回歸有型健康生活。
減重醫師蕭捷健在臉書粉專[3]指出,年後想恢復窈窕身材並不困難,只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,不用餓肚子,利用超商食物就能輕鬆達成減重目標。
蕭捷健為大家規劃「碳水循環菜單」,一天其中一餐按照菜單吃,每餐都能攝取到每公斤體重一半(30~40克) 的蛋白質,加上足夠的膳食纖維(每餐8-10克),再挑選優質澱粉,決定高碳日、中碳水日或低碳日。首先以中碳水日調整體質、穩定食欲,接著進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日並配合運動,進一步讓能量、肌肉修復。
第1天:蛋白質滿足餐 30.6克蛋白質/中碳日
先從吃夠蛋白質開始!低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質,加上含有10克蛋白質的花雕醉雞腿,以及茶葉蛋的7克蛋白質,另外,地瓜也是方便取得的優質澱粉,200克地瓜就含有5克膳食纖維,可以飽到下一餐。
第2天:元氣蔬果蛋白餐 33.6克蛋白質/中碳日
按照水、肉和菜、澱粉順序進食,先喝豆漿,一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜,可加和風醬,最後以以香蕉結束。飯後快走,或是找時間運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能幫助運動後肌肉修復。
第3天:多元營養補給餐 42.9克蛋白質/低碳日
雖是低碳日但也別虧待自己,可以多攝取一點油脂與蛋白質,原盅厚菇燉雞湯及海藻沙拉含有14.5克蛋白質,而海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源,再加上鴨賞14.8克蛋白質,不僅滿足味蕾亦能啟動代謝。
第4天:體內環保暢快餐 35.5克蛋白質/低碳日
只要記住一口肉搭配兩口菜的比例,基本上就能攝取足夠膳食纖維,若攝取的纖維不足,腸道細菌挨餓,自己也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格,能為腸道提供營養,促進腸胃健康。
第5天:運動養成餐 34.1克蛋白質/高碳日
在運動前攝取碳不必太擔心,這些能量會提高我們的運動表現,且幾乎都會在運動中消耗掉,促進運動後燃效應。沒吃澱粉,反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上紐澳風味烤雞熱壓三明治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。
第6天:低負擔活力餐 29.6克蛋白質/中碳日
第7天:養成原子習慣 39.8克蛋白質/中碳日
最後一天,以無糖高纖豆漿開始新的一天, 搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,蛋白質滿滿。
References
過年 (news.tvbs.com.tw) 享年 (news.tvbs.com.tw) 臉書粉專 (www.facebook.com)碳循環dcard7 11 健康餐高碳飲食體態男高碳食物體態管理碳循環碳循環計算器碳循環失敗體態矯正 [no_relate_sql.name;block=a]
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