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身體在消化蛋白質時所使用的能量(即燃燒的卡路里)比消耗脂肪和碳水化合物時更多,這是營養學和糖尿病專家、營養師艾琳·帕林·斯基韋德建議增加蛋白質攝取的原因。
「我並不是支持完全的高蛋白飲食,但通過將蛋白質攝取量從每日總卡路里的15%增加到30%,可以增加身體在消化過程中消耗的卡路里。」根據2020年《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》刊登的一項評論,高蛋白飲食不僅對減重有效,還有助於保持減重後的體重,這一點在臨床試驗中得到了證實。
這是因為蛋白質更容易產生飽足感,而且身體在此過程中消耗的能量更多。管理營養師莎拉·米爾金建議每餐攝取20-30克的蛋白質。
她表示:「每餐攝取這個量的蛋白質非常重要。如果可以的話,連零食也應該攝取含有蛋白質的食物,這樣做可以抑制肌肉蛋白質分解,有助於防止肌肉減少、體脂增加和新陳代謝率降低。」
此外,多吃水果和蔬菜也很重要。特別是蔬菜熱量低又富含維生素和礦物質,所以不必擔心吃得太多。皮特森醫生表示:「由於蔬菜富含食物纖維,不僅可以提供飽足感,還具有高營養價值。」
事實上,根據2020年《Nutrients》期刊刊登的一項研究,增加水果和蔬菜的攝取量與體重減輕一直存在相關性。帕林斯基·韋德建議,將蔬菜作為膳食的主角,可以更容易控制飲食量。她表示:「如果盤中的一半由蔬菜填滿,即使減少其他食物的攝入量,也可以獲得相同的滿足感。」由於蔬菜熱量低,這種策略不僅可以減少每餐的攝取卡路里,還可有效減重。
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