你「起床的姿勢」一直都錯了?醫師教這樣起身下床,不傷膝蓋不腰痛! - 早安健康
起床姿勢學問大 直接正面起身最傷腰
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「起床」可說是每天都會做的第一個動作,但錯誤的起床方式,卻可能讓人從早上開始就腰痛、脖子酸。李醫師解釋,在脊椎的骨頭間存在著椎間盤,在脊椎中也會有中樞神經通過,正常的脊椎與腰椎形狀是呈現S型彎曲,讓頸部與腰部能夠維持平衡,並且防止椎間盤向後突出。 (編輯推薦:一起床就腰痛?天天6個小改變造不腰痛體質!)[2]
但早上起床時,許多人會直接從躺著的狀態下,直接藉由彎曲腰部與頸部,讓上半身朝正前方立起,如此一來就會彎曲頸椎與腰椎,導致上半身呈現駝背的姿勢,脊椎後側的空隙也會拉大,不只會擠壓椎間盤,甚至可能導致椎間盤突出,進而壓迫到中樞神經,導致頸部、背部及腰部產生疼痛感。
預防腰痠背痛 醫師教你這樣起床
因此,李醫師建議起床時,首先必須要讓身體變成側躺的狀態,轉向床的邊緣,接著將上方手的手掌壓在接近胸口與腹部之間的床面,下方手則自然而然向前伸,手掌向下支撐,想像整個上半身是一體的,藉由手的推力、同時腹部用力,讓上半身以呈現一直線的姿勢抬起。
李醫師補充:「這時的重點在於,下方手的肩膀與上手臂要呈現一直線。若是手放在太上方超過肩膀,則可能會導致壓力累積在肩膀,進而引發疼痛,若是垂直則可以更簡單地進行支撐。」
當上半身順利抬起後,就可以順勢把雙腿往床下移動,藉由雙腳支撐,讓身體在床邊呈現坐姿,此時雙腳應與肩同寬、前端稍微往外張開,並且上半身不可以駝背或過度前傾。李醫師解釋,有些人因為腿的力量不足,起身時會習慣彎腰讓上半身前傾,同時頭向後,藉由反作用力讓身體站起,「但這樣的動作會讓腰部大幅度向後彎曲,導致腰痛出現,同時身體也會容易搖晃,增加跌倒的風險。」有些人雖然不會把頭向後彎,但整個上半身向前彎曲的動作,同樣會造成椎間盤突出的風險增加。 (編輯推薦:排便姿勢錯了小心傷脊椎!骨科醫師教你姿勢對了更順暢)[3]
此外,有的民眾會在起身時,讓雙腿內彎、雙膝碰觸來借力幫助起身,但李醫師警告,這樣的方式可能會造成膝蓋軟骨與韌帶受傷,同時若腳踝彎曲也會容易導致不適:「如果過程中膝蓋又會超過腳尖,則會讓全身的重量全部壓在膝蓋上,導致膝蓋疼痛。」
所以李醫師建議,在起身時最好像是做深蹲一樣,讓頸部與腰部呈現一直線,藉由彎曲兩側的髖關節,讓上半身稍微向前傾斜,接著雙腳腳跟用力,搭配臀部肌肉收縮,慢慢讓身體立起來:「過程要注意膝蓋必須與腳尖同方向,並且維持在腳踝上方,而不是突出於腳尖之外,至於雙手則可以輕放在膝蓋或床上幫助支撐。」
參考資料:요통 환자, 기상 후 3시간을 조심하라[4]
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