每天都累!營養師授「打擊疲勞12招」 每日咖啡上限曝
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現代人生活壓力大,容易睡不好,造成每天都很累。對此,有營養師就分享12招抗疲勞,包含6個飲食撇步以及6個生活習慣,幫助民眾打擊疲勞,養成好身體。
「為什麼好容易累...」忙碌的生活步調總讓人一刻也不得閒,睡不好、精神差,每天疲勞似乎已經是家常便飯。營養師程涵宇在臉書發文分享「12個對抗疲勞的方法」,趕快來試試擊退疲勞吧!
[1]
均衡飲食
六大類食物均衡攝取獲得足夠的營養,讓身體可以對抗外界壓力助提神。足夠的纖維攝取也有促進消化和廢物代謝。
吃富含鐵的食物貧血容易感到疲勞,這是因為需要鐵合成的血紅蛋白減少,沒有辦法將充足的氧氣運送到組織和肌肉,除了容易感到疲勞,還會使免疫力下降!
補鐵食物:牛肉、鵝肉/紅莧菜、菠菜,必要時可直接以豐富鐵質的綜合維他命或鐵劑補充。
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不要暴飲暴食
比起吃頓大餐,少量餐更能保持血糖的穩定提供身體需要的能量。建議大家可以早午晚三餐適量吃八分飽,讓身體正常代謝保有能量。
少坐多運動
運動會刺激快樂荷爾蒙「腦內啡」釋放,提高整體的能量水準,也可以帶來更高品質的睡眠。建議大家每週至少進行中等強度以上的運動3到4次,像是快走、騎自行車、打羽毛球等等,每次30至40分鐘,能夠增強體力和免疫力。
多喝水
人體有70%都是水,充足的水分能夠讓身體保持最佳的運行效率。研究發現,充足的飲水量有助於能量提升,在滿足、積極的情緒表現也有相較飲水不足的人明顯;她也建議大家,每天至少喝足8杯水。
適量咖啡因
咖啡因能夠短暫提神,但喝太多反而沒有提神效果還感到筋疲力盡,適量喝最剛好!研究發現,適量喝咖啡和沒有喝相比,心血管疾病死亡率降低了21%,所以建議大家適量喝,一天不要喝超過4杯。
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適量酒精
不少人都覺得喝酒能夠幫助入睡,但要告訴大家其實不一定!每個人對酒精的反應都不同,喝過量就容易導致隔天昏昏沉沉精神更差,如果真的要喝,拿啤酒為例,以一天1罐330毫升酒精濃度4.5%酒類為限。
睡個好覺
想要有好精神好體力,充足且品質好的睡眠當然不可少。睡前可以做一些溫和的伸展運動,讓身體適度的放鬆能夠幫助入眠。
戒菸
吸菸會降低體內的氧氣利用率,一支香菸會使身體一小時內所得氧氣減少30%,因此更容易產生疲勞感。
解決過敏問題
塵蟎、PM2.5、食物都是造成過敏的元兇,身體為了對抗過敏引起的發炎反應,會降低睡眠品質、注意力,建議大家尋求專業的醫療協助。
學會放鬆
工作、生活、課業種種壓力常常讓人喘不過氣,壓力會消磨掉精神和體力,所以適當的舒壓是很重要的。每天花點時間做自己喜歡做的事,不管事聽音樂、追劇還是冥想放空都可以,讓壓力有地方宣洩,也是打擊疲勞的好方法。
心理諮商
長期心情低落、焦慮或是憂鬱等等的心理不健康狀態都會讓人提不起勁,建議尋求專業的心理諮商,找到情緒的根本問題。
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