年後瘦身7日減肥菜單！減重醫師教你一週菜單、每餐飲食3重點【WH專家說】

過年後的你，正因為不小心在春節期間吃得太好而感到滿滿的罪惡感嗎？或是真的感受到自己褲頭變緊了一些呢？日前減重醫師蕭捷健分享了「用一週時間輕鬆回歸」的七日菜單，其中也使用日常在超商即可購得的食品作為搭配介紹，讓想要體重恢復正常的人可以更加便利做參考！

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年後瘦身七日菜單

PHOTO CREDIT: Tara Moore

第一天：蛋白質滿足餐第二天：元氣蔬果蛋白餐第三天：多元營養補給餐第四天：體內環保暢快餐第五天：運動養成餐第六天：低負擔活力餐第七天：養成原子習慣

蕭捷健醫師表示，如果吃得太開心太放縱而感到罪惡的人可以不用太擔心，只要在日常飲食中加入足夠的蛋白質和膳食纖維，搭配碳水循環，不用挨餓、在便利商店就可以輕鬆達成目標。

他舉例，以便利超商當種的統一陽光高纖豆漿來說，一盒就有13.6克的優質蛋白和8g膳食纖維，是便利商店不可多得的好物！

年後瘦身七日菜單，每一餐應把握3重點

攝取到每公斤體重一半的蛋白質：30～40克每一餐攝取足夠的膳食纖維：每餐8～10克挑選優質澱粉：決定高碳日、中碳水日還是低碳日

而蕭捷健醫師規劃的年後碳水循環菜單，在未來七天當中可以怎麼吃呢？在這七天裡，建議每一餐都可以攝取到每公斤體重一半（30～40克）的蛋白質，再加上足夠的膳食纖維（每餐8～10克），最後再挑選優質澱粉，來決定高碳日、中碳水日還是低碳日。

蕭捷健醫師表示，先以中碳水日調整體質、穩定食欲，然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動，來進一步讓能量恢復、肌肉修復！

第一天：蛋白質滿足餐

PHOTO CREDIT: Oscar Wong

養成好習慣：吃夠蛋白質

⚡️蛋白質：30.6克／中碳日

蕭捷健醫師建議：先從吃夠蛋白質開始！低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質，再加上茶葉蛋的7克蛋白質，不要以為便利店只有雞胸肉，上次嘗試的花雕醉雞腿蛋白質有10克，想要飲控也不用虧待自己。

地瓜也是最方便取得的優質澱粉，200克地瓜就含有5克膳食纖維，可以飽到下一餐。

第二天：元氣蔬果蛋白餐

養成好習慣：水肉菜碳的進食順序

⚡️蛋白質：33.6克／中碳日

蕭捷健醫師建議：按照水、肉和菜、澱粉的順序進食，先喝豆漿，一口黑胡椒雞胸肉，搭配兩口田園蔬菜（要加和風醬也可以），最後以香蕉結束。飯後快走，或是找時間運動，雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子，能幫助運動後肌肉修復。

第三天：多元營養補給餐

養成好習慣：低碳日攝取碘來啟動代謝

⚡️蛋白質：42.9 克／低碳日

蕭捷健醫師建議：在低碳日也不要虧待自己，可以多攝取一點油脂和蛋白質，原盅厚菇燉雞湯和鴨賞，給味蕾滿滿幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘，同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源。

第四天：體內環保暢快餐

PHOTO CREDIT: Kseniya Ovchinnikova

養成好習慣：吃夠纖維質，促進腸道健康

⚡️蛋白質：35.5克／低碳日

蕭捷健醫師建議：很多人不知道蔬菜應該吃多少，其實只要記住一口肉搭配兩口菜的比例，基本上就能攝取足夠的膳食纖維。如果攝取的纖維不足，腸道細菌挨餓也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上21PLUS香草烤雞沙拉和AB+無加糖優格，能為腸道提供營養。

第五天：運動養成餐

養成好習慣：運動前吃澱粉

⚡️蛋白質：34.1克／高碳日

蕭捷健醫師建議：在運動前攝取碳不必太擔心，這些能量會提高運動表現，而且幾乎都會在運動中消耗掉，促進運動後燃效應。沒吃澱粉反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上紐澳風味烤雞熱壓三明治，為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。

第六天：低負擔活力餐

養成好習慣：吃抗性澱粉和omega-3有助於調整體質

⚡️蛋白質： 29.6 克／中碳日

蕭捷健醫師建議：降溫的飯食會轉變成抗性澱粉，所以御飯糰實際上是便利店的不錯選擇，不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維，雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸，蒸蛋湯則溫暖可口，有助維持身體充滿活力。

第七天：養成原子習慣

養成好習慣：成為一個有健康生活習慣的人

⚡️蛋白質： 39.8 克／中碳日

蕭捷健醫師建議：最後一天以無糖高纖豆漿開始新的一天，搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團，蛋白質滿滿。記得以後都可以用低碳日來平衡平常吃下去的大餐。

另外兩餐可以怎麼吃達到更好效果？

PHOTO CREDIT: Luis Alvarez

不過大家要注意，上面的菜單是七日當中其中一餐的舉例，如果想知道另外兩餐可以怎麼搭配會更好達到效果，蕭捷健醫師則建議大家，可以參考同為低碳、或是中碳的範例！

蕭捷健醫師最後也提到，各種習慣形塑了我們的人生樣貌，因此建議大家目標是成為一個有「持續健康習慣」的人，每天養成一個新的健康好習慣，以後想要維持下去就不困難！

感謝諮詢：蕭捷健醫生

．美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師

．國際運動營養學會認證(ISSN) 運動營養專家

．新竹台大分院內科住院醫師

．台灣家庭醫學會認證家庭醫師

．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師

．國泰綜合醫院急診醫學專科醫師

．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師

．中華民國肥胖醫學會會員

．東森新聞雲減重專欄作者

．早安健康減重專欄作者

減重醫師蕭捷健粉絲專頁

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References

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