營養師教1招快速分辨膳食纖維種類！能改善便祕、控血糖還能增進飽腹感

膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」，兩種纖維都各有優點。營養師指出，水溶性膳食纖維能改善便祕，還能控制血糖水平、降低膽固醇、增進飽腹感等問題，想藉由蔬果汁補充纖維也是可以的，但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，不過對纖維的影響其實不大。

 

想分辨膳食纖維種類 可以「邊吃邊感覺」

營養師蔡濰安指出，想分辨膳食纖維，最簡單的分辨方法就是「邊吃邊感覺」，水溶性膳食纖維是可以溶於水形成膠狀，吃起來口感會黏黏的，例如木耳、海帶、金針菇、火龍果、燕麥等都是富含水溶性膳食纖維的蔬果，而非水溶性膳食纖維吃起來較有爽脆的口感也較硬，如花椰菜、豆類、芹菜。

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水溶性膳食纖維有4優點

蔡濰安列出水溶性膳食纖維的4個優點：

1.改善便祕問題

非水溶性膳食纖維可以幫助糞便增加體積，而水溶性膳食纖維就是幫助糞便吸水膨脹使糞便柔軟，這樣便便的質地就不會硬硬的，能更好排出，但水也是要喝夠，才能排便更順暢。

 

2.控制血糖水平

水溶性膳食纖維有助於減緩食物在消化道的排空，降低葡萄糖吸收速度，血糖就不會上升太快，從而可以幫助控制血糖，尤其對於糖尿病患者特別重要。

 

3.降低膽固醇

水溶性膳食纖維結合膽酸排出體外，而膽酸被排出體外後，膽固醇作為膽酸的原料，就會消耗膽固醇合成膽酸因此降低膽固醇。

 

4.增進飽腹感

水溶性膳食纖維可以延緩胃排空，增長飽腹感時間，有助於控制食慾減少過量。

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蔬果汁也可以促進排便

蔡濰安提到，日常生活中常見的水溶性膳食纖維較高的食物有木耳、火龍果、秋葵、海帶、燕麥、香蕉、金針菇、木瓜等。如果想藉由蔬果汁補充纖維，促進排便，大腸直腸外科醫師鍾雲霓提醒，飲用蔬果汁或將蔬菜燉爛都行，儘管過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分，不過對纖維的影響卻不大，吃炸杏鮑菇、花椰菜泥，也都可以補充纖維質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡濰安營養師[4]．鍾雲霓醫師[5]

 

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References

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