鈉少一點,健康多一點,調整飲食型態可減鈉
鈉少一點,健康多一點,調整飲食型態可減鈉
文╱李藹芬 採訪諮詢╱國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師
鈉,為人體重要的電解質,也是維持生理正常機能的必需營養素,但攝取剛好就好,攝取太多,對健康的影響不小。
偏偏現代人的飲食習慣,很容易攝取過量的鈉,而這正是造成高血壓的主因之一,同時,可能增加後續罹患心臟病、中風的風險。因此,如何減少過多的鈉,值得大家注意!
依據衛生福利部建議,每日的鈉總攝取量則不宜超過2,400毫克(即6公克鹽),國泰醫院營養組副組長賴秀怡營養師表示,「現實生活中,成人普遍有鹽攝取過量的問題,連帶鈉的攝取量也超標」。
鈉攝取過量,引發的問題不容小覷!她說,由飲食中吃下過多的鈉鹽,是造成高血壓的主要原因之一,因此,對於高血壓的患者,必須以控制鹽分的攝取做為限制指標的主因,否則血壓控制不良,將進而引發心血管疾病;長期攝取高鹽分也會增加腎臟、肝臟的代謝負擔,並容易造成鈣質流失,增加骨質疏鬆的風險;此外,「含鈉量高的食物,大部分熱量也高,將衍生肥胖的問題」。
減鈉這樣做
為了健康,減少鈉的攝取有其必要性!賴秀怡營養師指出,透過飲食習慣的改變,有助減少鈉的攝取,方式如下:
少吃加工食品
加工食品一定有鈉,且含量不低,要完全不吃有一定的難度,就只能減少吃的份量了。她提醒,「常見不少孕媽咪用各種加工食品當作點心,建議改用牛奶、水果,避免增加鈉的攝取量」。
然而,有些隱藏版的高鈉食物常被忽略,更是需要注意食用的頻率,如:麵條、麵線、麵包、吐司等,可說是大家常用來取代白米飯的主食,「麵條的口感Q彈,是因為加了鹽,愈細的麵條,添加的鹽量更多;麵包、吐司以奶油增加軟嫩口感時,奶油含鹽量高,都在無形中,讓人們吃進不少的鈉」。
賴秀怡營養師強調,「不少人誤以為吃飯不健康,而改以麵食當主食,卻吃出更多的健康問題,比起麵食的高鈉量,白米飯才是健康食物」。
鈉少一點,健康多一點,調整飲食型態可減鈉
多吃蔬果
不少蔬果富含鉀離子,有助腎臟將多餘的鈉離子排出,「多吃蔬果有益健康,當然蔬菜的攝取量要多過水果,畢竟水果有糖分高、熱量高的問題」。賴秀怡營養師提醒,蔬果直接吃,能獲得多種營養素,打汁容易流失營養素,又有食用過量的問題」。
改用香料提味
烹調時,可使用天然辛香料,如:蔥、薑、蒜、香菜、檸檬等食材,以減少鹽與調味料的使用。
她建議,「調味的鹽巴最後再放,讓菜吃起來有味,又不需要用太多鹽」。
少沾醬
由於一般料理已有一定的鹽量,再額外吃沾醬,鈉的攝取量一定破表,賴秀怡營養師表示,「用食物表面沾取醬料即可,應該是吃食物配醬,而不是醬配食物吃」。
鈉少一點,健康多一點,調整飲食型態可減鈉
少喝湯
國人愛喝湯,但湯的含鈉量普遍不低,你知道嗎?賴秀怡營養師指出,「一鍋湯要有味道,鹽量一定不會少!熬煮多時的高湯,鹽量更高」,火鍋湯、關東煮的湯,都有驚人的鈉含量,因為湯頭本身有用鹽巴調味,湯裡的材料也少不了鹽巴,和在一起煮,互相釋出又吸收,湯頭更有味的同時,鈉含量也不知不覺進到肚子裡,「真要喝,頂多喝個半碗就好。湯麵的話,吃麵不喝湯」。
養成看營養標示的習慣
選擇市售包裝食品時,務必記得先看營養標示,才能了解食品的含鈉量,並計算一下當天還有多少額度。她表示,「依照法規,包裝食品都要標示出鈉含量」。
※原文刊載於2024年02月號《媽媽寶寶》444期。
※原文連結[1]
※更多媽媽寶寶文章
體重總是下不來?有可能是你「吃太鹹」了!想減鈉就「這樣吃」[2]
天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱[3]
※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網】[4]
※本文由《媽媽寶寶mombaby》授權刊登,未經同意禁止轉載!
References
原文連結 (www.mombaby.com.tw) 體重總是下不來?有可能是你「吃太鹹」了!想減鈉就「這樣吃」 (www.mombaby.com.tw) 天冷吃火鍋該注意什麼?營養師揭最重要一事避熱量+高鈉陷阱 (www.mombaby.com.tw) 【媽媽寶寶懷孕生活網】 (www.mombaby.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
擬提高「補充保費」費率健保署:有相關進度會再公布|華視新聞20240512-YouTube
為了讓解決健保點值問題,健保署正打算要增闢健保收入,而其中一項方法就是正在研擬調高「補充保費」的費率,上限也可能調高...
「這水果」每天1顆有效降低壞膽固醇醫師:還可預防糖尿病與抗癌
(示意圖/pixabay)隨著現代社會食物越發精緻化的情形,不少民眾上了年紀後都有膽固醇過高等問題。而腎臟科醫師江守山則表...
不用熬夜看比賽了!RiotGames宣布:《特戰英豪》冠軍賽8月韓國開打
記者林柏廷/台北報導《特戰英豪》冠軍賽將在韓國首爾舉行。(圖/台灣大哥大提供)繼S13《英雄聯盟》世界大賽在韓國首爾圓...
64歲胡瓜脫了!精實上半身壯肌被看光震驚藝能界:求轉正面-娛樂星聞
胡瓜的健身努力和成果在這篇文章中得到了肯定。他的雄壯手臂和背部肌肉展示出他對健身的投入和努力。加上胡瓜近年來注重鍛煉...
想控制體重,又想吃甜點,可能嗎?烘焙甜心推薦5道輕食蛋糕,享美食又減重
【華人健康網編輯部/台北報導】想要控制體重,又想吃甜點,可能嗎?其實,只要選擇蛋白質含量較高的點心如:豆花、優酪乳,...
「更年期」最常見症狀排名是?千位女性實證:疲倦、眼睛、皮膚...專家盤點「4大飲...
photos放大顯示長庚紀念醫院營養治療科團隊表示,想有效緩解更年期症狀,建議這時可以多補充含有色胺酸(堅果類、蜂蜜、乳製...
健保費恐漲!藍委提修法保障點值薛瑞元:若通過「今年底就得調」|ETtoday生活新聞
記者洪巧藍/台北報導立法院衛環委員會今(2)日審查國民黨立委提出《健保法》修正草案,醫療服務點值保障「1點0.95元」與「...