膽固醇過高可以吃蛋嗎？不吃雞蛋會造成營養缺乏？專家曝２關鍵

雞蛋營養豐富又美味，但對於高血脂（膽固醇）的患者來說，到底能不能放心吃雞蛋，一直是個存在爭議的複雜議題。因為一顆雞蛋大約含有210毫克膽固醇，一般建議每日膽固醇攝取不宜超過300毫克，吃一顆雞蛋就超過一半的建議攝取量。

紐約大學心臟病專家格雷戈里·卡茨醫學博士說，「雞蛋含有大量膽固醇，需減少攝取」是幾十年前我們對心臟病認知的舊觀念，事實上，體內膽固醇的飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造。因此，近年專家轉向建議民眾，與其限縮膽固醇食物攝取，更重要的是降低飲食中的「飽和脂肪」和「反式脂肪」攝取量。

那麼，到底能不能放心吃雞蛋？以下是有關雞蛋和膽固醇的知識，以及如何適量食用，享受美味又能維持健康。

不吃雞蛋，會造成營養缺乏嗎？

雞蛋不僅用途廣泛，而且營養豐富，是蛋白質和健康脂肪以及必需維生素和礦物質的良好來源。蛋黃含有大量的維生素A、維生素B12、硒和膽鹼。雖然雞蛋的膽固醇含量確實很高，但飲食中的膽固醇未必會對血液膽固醇造成影響。事實上，完全不吃雞蛋可能會導致身體缺乏必需營養素。

雞蛋對人體膽固醇數值影響有多大？

人體存在的膽固醇（血液膽固醇），與透過飲食攝取的膽固醇（膳食膽固醇）之間存在差異。血液膽固醇是由肝臟產生，對人體某些功能的運作不可或缺，例如產生荷爾蒙和消化脂肪食物。但隨著年紀增長，過多的血液膽固醇會堆積在動脈血管內，阻礙血流進出心臟，導致胸痛或心臟病發作，高膽固醇也會增加中風的風險。

膳食膽固醇則存在動物性產品中，如肉類、海鮮、雞蛋和乳製品。雖然雞蛋確實對膽固醇有輕微影響，不過因人而異。卡茨博士說，有一小部份的人，對食物中膽固醇的吸收力特別好，這群人的低密度膽固醇，的確可能因為攝取某些食物而使膽固醇升高。

圖／作為營養飲食的一部分，多數健康的人每天可以吃1-2顆蛋。Unsplash by Mustafa Bashari

膽固醇高的人，一天可以吃幾顆蛋？

作為營養飲食的一部分，多數健康的人每天可以吃1-2顆蛋。營養師潔西卡·格爾曼建議，調整蛋白質攝取來源，就不會過度依賴雞蛋，並搭配富含纖維的早餐，如淋上橄欖油的蔬菜、全麥土司和水果。

如果你的膽固醇很高，也不必完全避吃雞蛋，它們也是健康飲食的一部分。建議這類人應減少飲食中飽和脂肪、反式脂肪和膳食膽固醇的攝取，最好將雞蛋攝取限制在每周4-5顆以下。這也適用於超重、肥胖或有其他心臟病危險因子的人。

有些人因為遺傳的關係，出現家族性高膽固醇血症，應定期就醫追蹤治療，並與醫師討論是否適合吃包括雞蛋在內的高膽固醇食物。

專家觀點：雞蛋和膽固醇到底該怎麼吃？

1.減少飽和脂肪、反式脂肪攝取

過去的說法是，人體已經會製造膽固醇，因此專家建議限制膳食膽固醇的攝取量；但近年來，專家轉而建議減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取，而不再專注於限制膳食膽固醇。

2.雞蛋別和高脂肪食物一起吃

建議注意全面的飲食健康，而非單一營養素，包括水果、蔬菜、全穀物、蛋白質和低脂乳品，當然包含雞蛋，但必須適量。另外，建議雞蛋不要和其他高脂肪食物一起吃，例如香腸、培根和奶油，因為進食的脂肪多寡，會影響低密度膽固醇顆粒在血液中停留的時間。

延伸閱讀
瘦肉精為何是個政治議題，而不是食安問題？台灣豬博士這麼說
永遠不嫌遲！失智症專家絕不做7件事：有助大腦維持最佳狀態
長壽的人都怎麼吃？全球最長壽家庭每天吃的餐點是這樣
空姐自曝搭機絕不用廁所衛生紙 要有乾淨舒適的飛行注意3件事[1][2][3][4]

本文轉載自2024.02.05「聯合新聞網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。[5]

References

瘦肉精為何是個政治議題，而不是食安問題？台灣豬博士這麼說 (health.udn.com) 永遠不嫌遲！失智症專家絕不做7件事：有助大腦維持最佳狀態 (health.udn.com) 長壽的人都怎麼吃？全球最長壽家庭每天吃的餐點是這樣 (health.udn.com) 空姐自曝搭機絕不用廁所衛生紙 要有乾淨舒適的飛行注意3件事 (health.udn.com) 聯合新聞網 (health.udn.com)