最有效的十大減肥運動！超慢跑排第十，第一名做半小時消耗441卡

無論什麼運動都需要量力而為，持之以恆才有效。

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想要順利減肥減脂，除了健康飲食及良好生活習慣之外，規律的運動更是不可少的方式，然而運動種類百百種，哪一個才是最有效率的減脂運動呢？Yahoo奇摩運動根據衛福部[2]所提供的運動消耗卡洛里表，以70公斤持續做30分鐘計算所消耗的卡路里，從2023最熱搜的減肥運動，排出消耗卡路里最多的10大減肥運動：

以平穩運動前提下，每30分鐘約可消耗245卡路里（以體重70公斤為例）。

超慢跑是一種低強度、步伐不需要太大，速度慢到可以邊看電視、追劇、聊天、唱歌的跑步運動，而因為強度能依照自身狀況來控制，對於不喜歡運動完後有乳酸堆積、肌肉痠痛的人來說相當友善。在執行超慢跑以前腳掌先落地，再腳後跟落地，膝蓋為曲、不要伸直，保持彈性，降低膝蓋衝擊力，身體微微前傾，落地時把腳步放輕，用核心肌群的力量將身體穩定，小步伐、高步頻，流暢擺臂，讓步伐維持在每分鐘約120-180步，建議每週至少進行3次的超慢跑運動，並搭配正確飲食來達到減脂效果。

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哪種有氧運動減肥效果最好？（Getty Images）

以每1分鐘50下的速率，每30分鐘約可消耗270卡路里（以體重70公斤為例）。

開合跳動作就像國小健康操一樣，跳上跳下同時張開手腳，但過程中因為能鍛鍊全身、改善身體協調性，也具備良好的減脂效果。建議每次以50下為1組，每次8-10組，組間休息30秒，每週至少進行3次，過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣，跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷，並記得穿鞋，以免受傷或滑倒。

以平穩運動前提下，每30分鐘約可消耗200-270卡路里（以體重70公斤為例）。

踏步機居家運動器材，因為體積小使用起來非常方便，許多人喜歡在家看電視追劇時邊用他做運動，在剛開始進行踏步機時，可能會因為無法掌握平衡而摔倒受傷，所以在使用前先踏上一隻腳，站穩之後再慢慢的踏上另一隻腳，有扶手或拉繩的可以藉助它們保持平衡。建議每週至少做3次，每次30分鐘以上，並隨自身能力逐漸增加運動時間。

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以8公里／小時的速率，30分鐘約可消耗287卡路里（以體重70公斤為例）。

跑步能夠鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力、增加脂肪代謝，是一項非常好入門的運動。在理想的狀態下，建議每週至少進行3次，每次30分鐘的跑步運動，當身體掌握了訣竅，或是心肺功能提升後，就可以開始提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

中等強度，30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。

飛輪不用受到氣候影響，隨時能在室內騎乘，是一項相當方便的運動器材，且飛輪的好處除了能調節阻力，模擬戶外騎乘時地形，還能夠透過間歇性訓練的方式，來提升運動燃脂的效果。間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行，而如果是一般騎乘，則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上，且每週至少騎乘3次。

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以20公里／小時的速率，30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。

腳踏車能作為每日通勤的交通工具，可選擇YouBike騎乘在無形中累積自己的騎乘量，也可以特別騎乘至單車步道、練車地點，透過不同高低起伏的地形，來增加自身的運動強度，已達到強化下肢肌群、減肥燃脂效果；建議每週至少進行3次，每次30分鐘以上的騎腳踏車運動。

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爬樓梯每30分鐘約可消耗294卡路里。（Getty Images）

上樓梯，每30分鐘約可消耗294卡路里（以體重70公斤為例）。

上樓梯是許多人最容易忽略，卻也是最簡單的減脂方式之一，每次只要將通勤時的電梯、手扶梯改成爬樓梯，就可以達到累積每日運動的效果，而根據衛生福利部的資訊顯示，每次爬30分鐘的樓梯相當於消耗一碗白飯的熱量，是一項低成本、高CP值的運動方式。在上樓梯階段，應保持背部挺直、核心發力的原則，並利用股四頭肌、臀大肌發力，下樓梯時也要注意先以前腳掌落地。

自由式，每30分鐘約可消耗264-350卡路里（以體重70公斤為例）。

比起一般的陸上運動，游泳不需要流的滿身汗，在水中可以更清爽，而水中因為有阻力關係，對於體重過重、關節不好的人相當友善，如果不會游泳的話也沒關係，因為在水中會比在路上更加吃力，即使快步也能消耗更多熱量喔！建議每週至少游3次，每次至少累積30分鐘，當掌握游泳的訣竅之後可以延長每次游泳的時間、距離，以提升運動的強度。

每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。

無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」，與有繩跳繩類似，但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手，還能打破空間限制，卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果，且透過變換節奏方式，還能夠增加運動效果，是一項入門門檻低的全身性有氧運動。新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。

跳繩或無繩跳繩都是良好的減肥夥伴。（Getty Images）

每分鐘跳60至80次，30分鐘約可消耗441卡路里（以體重70公斤為例）。

跳繩是非常適合鍛鍊協調性，加強小腿、腳踝、核心力量等肌群、肌腱，增加心血管耐力，已達到減脂效果的良好運動。建議剛開始入門的新手，可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。當掌握了手腕動作和腳步協調，就可以提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。

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References

👉🏻期間限定！運動用品3折起 (bit.ly) 衛福部 (www.hpa.gov.tw) 👉跑步傷膝蓋？破解迷思！正確跑步6招學起來，還能預防關節炎 (ynews.page.link) 👉點此購買歐姆龍藍芽傳輸體重體脂計 (bit.ly) 👉🏻踩飛輪減肥超有效！飛輪車6大好處，超燃脂、免出門就能動 (tw.sports.yahoo.com) 👉點此購買文藝小清新淑女車 (bit.ly) 👉🏻騎腳踏車會瘦嗎？留意飲食、融入生活就能靠單車減肥！6好處一次看完 (tw.sports.yahoo.com) 👉跑者營養補給好處、禁忌一次看！跑步吃B群跑得更好？吃魚油有效減緩痠痛？ (tw.sports.yahoo.com) 👉跑前、跑中、跑後怎麼吃？營養補給重點大公開！跑前喝咖啡會跑得更好 (tw.sports.yahoo.com)