早餐這時吃易得糖尿病!研究揭秘早晚餐最佳時間| 中風| 斷食
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【大紀元2024年02月22日訊】(大紀元記者王佳宜綜合報導)現代都市人工作繁忙,習慣晚睡晚起,經常很晚吃晚餐,早餐[1]沒有時間吃。但最近有研究發現,早餐吃與不吃、什麼時候吃都與身體健康息息相關,吃早餐較晚的人更容易得二型糖尿病[2],而吃晚餐較晚的人更容易中風[3]。
《國際流行病學雜誌》(International Journal of Epidemiology)2023年發表了一項大型人群研究[4],涵蓋了10.3萬名成年人,女性占79%,中位隨訪時間為7.3年。研究人員評估進餐時間與二型糖尿病[5]發病率之間的關係,結果發現,與習慣上午8點前吃早餐[6]的人相比,上午9點之後吃早餐的人患二型糖尿病的風險增加59%。
這個結果可能令一些實踐間歇性斷食[7]的人士感到驚訝。以最近流行的「168」斷食為例,很多人選擇不吃早餐或推遲早餐,來延長夜晚斷食的時間。然而,這項研究卻發現,夜晚斷食的時間長短與患二型糖尿病的風險沒有明確關係。不過,如果在早上8時前吃早餐的同時,保持晚上斷食13小時以上,二型糖尿病的風險會再減低53%(相比起夜晚斷食不足12小時的人)。糖尿病是一種以血糖水準升高為特徵的慢性代謝疾病,隨著時間的推移,會對心臟、血管、眼睛、腎臟和神經造成嚴重損害。二型糖尿病是最常見的糖尿病,表現為細胞對胰島素不再敏感,或胰島無法產生足夠的胰島素。據統計[8],僅在2021年,全球有670萬人死於糖尿病,平均每5秒就有1人死於糖尿病。
為什麼吃早餐的時間會與二型糖尿病有關?研究人員指出[9],在早上,身體處理糖份的能力最強,對胰島素的敏感度更高。不吃早餐也容易影響二型糖尿病的其它危險因素,例如讓壞膽固醇升高、好膽固醇降低。
早前一項大型人群研究[10]表明,不吃早餐的人,血糖、血脂數值都比較差,也比較容易肥胖,而不吃午餐或不吃晚餐對代謝沒有明顯影響。
晚餐吃太晚易患腦血管病
除了二型糖尿病之外,研究團隊去年12月發表的研究[11]也發現,早餐時間每晚一小時,總體心血管疾病風險就會增加6%。在晚上9點之後吃晚餐的人比晚上8點之前吃晚餐的人,總體心血管疾病風險增加13%。
研究也發現,晚餐吃太晚容易得腦血管疾病,包括腦血栓、腦出血等。與8點之前吃晚餐相比,9點之後吃晚餐的人患腦血管疾病風險增加28%,晚餐的時間每推遲一小時,患腦血管疾病的風險就會增加8%。
不吃早餐增加死亡風險
多項研究都證實了早餐對健康的重要性。2019年刊登的一項研究[12]也發現,與經常吃早餐的人相比,經常不吃早餐的人心血管疾病發作或死亡的風險增加21%,全因死亡風險增加32%。
另有研究[13]也發現,在排除了年齡、性別、種族等影響因素後,與每天吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡風險增加了75%,死於心血管疾病的風險增加了158%,死於心臟病的風險增加134%,死於中風[14]的風險增加253%。
研究人員認為[15],不吃早餐之所以引發心血管疾病,甚至導致死亡,可能有以下幾種原因:
首先,不吃早餐影響食慾和飽腹感,容易讓這一天較晚時間吃得太多,也容易令胰島素敏感度下降。反之,吃早餐有益於食慾調節,還能改善下一次進食時的血糖代謝。
其次,不吃早餐意味著空腹時間較長,會導致下丘腦-垂體-腎上腺軸過度活躍,從而令早晨血壓升高,而吃早餐有助於降低血壓,進而防止血管堵塞、出血和心血管疾病發作。
第三,不吃早餐對血脂水準有負面影響,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高,這些是動脈粥樣硬化的獨立風險因素。
第四,不吃早餐可能是生活習慣不健康的表現。
健康早餐的四個建議
哈佛大學醫學院在其網站文章[16]中提出4點早餐建議,幫助人從早晨開始就感到能量充沛:
1、吃全穀物
高纖維的全穀類和麵包有助於保持血糖平衡。市場上有數百種穀物早餐產品,高纖麥麩、鋼切燕麥通常都是健康的選擇。挑選早餐穀物時,要注意看食品標示,最好每份含有5克以上纖維、鈉含量少於300毫克、糖含量低於5克。
2、吃蛋白質
乳酪是一個不錯的選擇,尤其希臘乳酪蛋白質含量較高。雞蛋也富含蛋白質,健康人每天吃一個雞蛋不用擔心膽固醇問題。還可以選擇一些富含健康脂肪的食物,比如堅果或三文魚。
3、最好在家吃早餐
在早餐店,健康的早餐選擇不多,當然燕麥粥可能是其中一個。速食連鎖店的早餐往往和大多數加工食品一樣,有太多精緻澱粉、飽和脂肪和鹽,而且膳食纖維不足。
4、全部打成果昔(Smoothie)
最簡單的早餐食譜是將水果、果汁、乳酪、小麥胚芽、豆腐混合在一起,放進攪拌機打成果昔。也可以再加點冰做成沙冰,就可以享用清爽又營養豐富的早餐了。@◇
身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1[17]!
責任編輯:張曉慧
References
早餐 (www.epochtimes.com) 糖尿病 (www.epochtimes.com) 中風 (www.epochtimes.com) 研究 (academic.oup.com) 糖尿病 (www.epochtimes.com) 早餐 (www.epochtimes.com) 斷食 (www.epochtimes.com) 統計 (diabetesatlas.org) 指出 (academic.oup.com) 研究 (www.sciencedirect.com) 研究 (www.nature.com) 研究 (www.mdpi.com) 研究 (www.sciencedirect.com) 中風 (www.epochtimes.com) 認為 (www.sciencedirect.com) 網站文章 (www.health.harvard.edu) 健康1+1 (www.epochtimes.com)[no_relate_sql.name;block=a]
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