初學者也可以練出腹肌！每天睡前「3分鐘捲腹操」有效消除腹部贅肉！ - CaVa

想擁有緊實的腹部曲線嗎？不必擔心，即使你是初學者，也可以透過每天睡前僅需3分鐘的捲腹[1]操，輕鬆練出結實的腹肌，有效消除腹部贅肉。由日本的健身網紅のがちゃんねる[2]為大家示範6個簡單的步驟，不僅容易上手，更能在短時間內感受到效果，讓你迅速達到瘦腹[3]目標！

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在YT有131萬的追隨者，來自日本的健身網紅のがちゃんねる[5]，也是一位剛生完寶寶的媽媽，無論你是產後或是久坐造成的腹部贅肉，都可以跟他一起做這些訓練腹部的運動，每天持續一定可以擁有好體態！

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圖片來源：YT@noga

STEP1. 膝蓋彎曲抬起，左右擺動，持續20秒

首先，坐在地板上，雙腳張開與肩同寬，膝蓋自然彎曲。雙手平放在身體兩側，輕鬆支撐上半身，然後膝蓋抬起，左右擺動，維持動作20秒。這個動作有助於活絡腹部肌肉，有效拉長腰部線條。

圖片來源：YT@noga

STEP2. 雙手抱頭，上身捲腹動作，持續20秒

接下來，雙手環抱頭部，上半身緩緩向前捲動，讓肘肩盡可能靠近膝蓋，保持20秒。這個動作能有效刺激腹肌，強化核心穩定性，同時拉緊腹部。

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圖片來源：YT@noga

STEP3. 膝蓋彎曲，前後伸展，持續20秒

膝蓋仍然保持彎曲，上半身稍微傾斜向後，雙臂放置兩側，進行前後伸展動作，保持20秒。這有助於拉伸腹直肌，同時促進血液循環。

圖片來源：YT@noga

STEP4. 雙腳抬高空中踩腳踏車，持續20秒

將雙腳抬高，雙手輕輕托住頭部，模仿騎腳踏車的動作，交替腳步踩空，保持20秒。這個動作可有效刺激側腹部肌肉，增強腹部的線條感。

圖片來源：YT@noga

STEP5. 單膝抬起靠胸，左右腳輪替，持續20秒

繼續保持仰臥姿勢，單膝輕輕抬起，靠近胸部，左右腳輪替進行，保持20秒。這有助於強化下腹部肌肉，同時鍛鍊腰部穩定性。

圖片來源：YT@noga

STEP6. 膝蓋彎曲抬起，懸空開合動作，持續20秒

最後一個動作，仍然維持仰臥姿勢，膝蓋彎曲抬起，雙腳懸空，進行開合動作，持續20秒。這個動作有助於收緊內側腹部與臀腿線條。

透過這六個簡單而有效的步驟，睡前僅需3分鐘，每日堅持就能夠迅速練出腹肌，並有效消除腹部贅肉。記得保持每個動作的姿勢正確，並注意呼吸，持之以恆，你將在短時間內看到令人驚喜的瘦身效果！

References

捲腹 (cava.tw) のがちゃんねる (www.instagram.com) 瘦腹 (cava.tw) 一起聽團吧！海選報名，100萬等你來拿！ (bit.ly) のがちゃんねる (www.instagram.com)