健康網》慢慢吃多喝水實施這「5招」不怕胃口被撐大
醫師提到,食物進入腸胃之後,大腦產生「飽足感」需要20~30分鐘的時間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」,因此,放慢進食速度可以避免吃下過量的食物;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕相信大家到過年或節慶就想大吃特吃,但又擔心大餐後會把胃口撐大。歐淑娟在臉書專頁「兒科女醫艾蜜莉-歐淑娟醫師[1]」發文分享,有個案就是過年期間吃很多,胃口被撐大了;醫師教他5招方式,吃慢一點、多喝點水、睡飽一點、健康餐盤及正念減壓,個案回饋做到3招就有效了。歐淑娟說,萬事起頭難,最初的目標越小越好,容易達標就更有動力持續下去了。
胃口撐大怎麼辦?醫師5招教大家●第一招:吃慢一點
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人的胃腸在進食期間會有很多荷爾蒙分泌,回饋食物進入的訊號到腦部,一系列的荷爾蒙開始作用,參與食慾的調控。這些訊號傳遞需要時間,好比高鐵再怎麼快,台北開到桃園也要20至30分鐘。
而食物進入腸胃之後,大腦產生「飽足感」需要20至30分鐘的時間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」,因此,放慢進食速度可以避免吃下過量的食物。
●第二招:多喝點水
歐淑娟提到,有些病人會反應吃飽後沒多久又覺得有點餓,就會再吃一些隨手可得的零食,所以建議家中撤除零食櫃。
通常這類的病人有個共通點就是水喝不夠,一個人基本的生理需求,是每天大約要喝到體重x30ml的水量。病人也會回饋說:確實多喝水會減少飯後又嘴饞的情形。
●第三招:睡飽一點
人天生有壓力就會增加能量儲存的生理機制,而且是透過脂肪的形式。睡不飽產生的「睡眠債」跟工作壓力一樣,會讓人不由自主想吃更多,好比生存受到威脅,需要儲存能量好過冬一樣。
因此她建議要逐步調整作息,甚至用藥助眠都可以,目標是讓睡眠時段、時長回到正常的生理時鐘,「壓力荷爾蒙」才不會出來作怪,導致食慾增加、脂肪囤積。
●第四招:健康餐盤
外食的人比較容易取得的是加工食品,趕時間的時候,常選擇方便的「超級加工食品」。相較於「原型食物」,這些加工製品其實營養價值低落、熱量高、重口味,容易致胖之外也更容易誘發血糖起伏大,導致很快又覺得餓了、想再吃東西。
健康餐盤又叫「哈佛餐盤」,由原型食物組成一個健康的比例,有大型研究支持對人體健康有益、營養均衡,營養均衡了人比較不容易亂吃=又能瘦身、幫助維持瘦身成果。
●第五招:正念減壓
壓力大食慾也會受影響,體內脂肪過多也是會增加食慾(因為瘦素抵抗等因素)。運動剛好可以同時減少壓力與體脂肪,真的是百利無害的良藥。不過一下子就增加太多高強度的運動,很容易虎頭蛇尾、續航力不足,因此歐淑娟建議先挑喜歡的、容易的開始;重點在於維持習慣,養成習慣之後再增加強度不遲。
最後歐淑娟提醒,如果不知道要從何開始,瑜伽的腹式呼吸、伸展肩頸都是很推薦的入門練習,沒有運動習慣的人,她建議增加日常活動量,例如騎機車買菜改成騎腳踏車、開車改成搭車,爬樓梯取代一點電梯次數等。
歐淑娟說,壓力大食慾也會受影響,體內脂肪過多也是會增加食慾(因為瘦素抵抗等因素)。運動剛好可以同時減少壓力與體脂肪;圖為情境照。(圖取自shutterstock)
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