健康網》慢慢吃多喝水實施這「5招」不怕胃口被撐大

醫師提到，食物進入腸胃之後，大腦產生「飽足感」需要20～30分鐘的時間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」，因此，放慢進食速度可以避免吃下過量的食物；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕相信大家到過年或節慶就想大吃特吃，但又擔心大餐後會把胃口撐大。歐淑娟在臉書專頁「兒科女醫艾蜜莉-歐淑娟醫師[1]」發文分享，有個案就是過年期間吃很多，胃口被撐大了；醫師教他5招方式，吃慢一點、多喝點水、睡飽一點、健康餐盤及正念減壓，個案回饋做到3招就有效了。歐淑娟說，萬事起頭難，最初的目標越小越好，容易達標就更有動力持續下去了。

胃口撐大怎麼辦？醫師5招教大家

●第一招：吃慢一點

請繼續往下閱讀...

人的胃腸在進食期間會有很多荷爾蒙分泌，回饋食物進入的訊號到腦部，一系列的荷爾蒙開始作用，參與食慾的調控。這些訊號傳遞需要時間，好比高鐵再怎麼快，台北開到桃園也要20至30分鐘。

而食物進入腸胃之後，大腦產生「飽足感」需要20至30分鐘的時間。在那之前吃下多少食物都可能沒有感覺到「飽」，因此，放慢進食速度可以避免吃下過量的食物。

●第二招：多喝點水

歐淑娟提到，有些病人會反應吃飽後沒多久又覺得有點餓，就會再吃一些隨手可得的零食，所以建議家中撤除零食櫃。

通常這類的病人有個共通點就是水喝不夠，一個人基本的生理需求，是每天大約要喝到體重x30ml的水量。病人也會回饋說：確實多喝水會減少飯後又嘴饞的情形。

●第三招：睡飽一點

人天生有壓力就會增加能量儲存的生理機制，而且是透過脂肪的形式。睡不飽產生的「睡眠債」跟工作壓力一樣，會讓人不由自主想吃更多，好比生存受到威脅，需要儲存能量好過冬一樣。

因此她建議要逐步調整作息，甚至用藥助眠都可以，目標是讓睡眠時段、時長回到正常的生理時鐘，「壓力荷爾蒙」才不會出來作怪，導致食慾增加、脂肪囤積。

●第四招：健康餐盤

外食的人比較容易取得的是加工食品，趕時間的時候，常選擇方便的「超級加工食品」。相較於「原型食物」，這些加工製品其實營養價值低落、熱量高、重口味，容易致胖之外也更容易誘發血糖起伏大，導致很快又覺得餓了、想再吃東西。

健康餐盤又叫「哈佛餐盤」，由原型食物組成一個健康的比例，有大型研究支持對人體健康有益、營養均衡，營養均衡了人比較不容易亂吃=又能瘦身、幫助維持瘦身成果。

●第五招：正念減壓

壓力大食慾也會受影響，體內脂肪過多也是會增加食慾（因為瘦素抵抗等因素）。運動剛好可以同時減少壓力與體脂肪，真的是百利無害的良藥。不過一下子就增加太多高強度的運動，很容易虎頭蛇尾、續航力不足，因此歐淑娟建議先挑喜歡的、容易的開始；重點在於維持習慣，養成習慣之後再增加強度不遲。

最後歐淑娟提醒，如果不知道要從何開始，瑜伽的腹式呼吸、伸展肩頸都是很推薦的入門練習，沒有運動習慣的人，她建議增加日常活動量，例如騎機車買菜改成騎腳踏車、開車改成搭車，爬樓梯取代一點電梯次數等。

歐淑娟說，壓力大食慾也會受影響，體內脂肪過多也是會增加食慾（因為瘦素抵抗等因素）。運動剛好可以同時減少壓力與體脂肪；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁[2]。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網[3]。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP[4]　 按我看活動辦法[5]

References

兒科女醫艾蜜莉-歐淑娟醫師 (www.facebook.com) 粉絲頁 (www.facebook.com) 自由健康網 (health.ltn.com.tw) 點我下載APP (service.ltn.com.tw) 按我看活動辦法 (drawpage.ltn.com.tw)