飯盒配菜熱量｜營養師推6款飯盒配菜洋蔥炒蛋列12款熱量/鈉含量

外食族經常會以便當解決1餐，但配菜該如何挑才吃得營養，總讓人傷腦筋。台灣營養師高敏敏表示，很多不起眼的便當菜，充滿著想像不到的營養價值，舉例來說，捲捲的海茸外觀不起眼，非常像電話線，但富含維他命A、礦物質鈣等營養能提升免疫力、強健骨骼；大家覺得沒有誠意的三色豆具β胡蘿蔔素、玉米黃素等營養，是3C族及辦公族必備的營養之一。

你的便當常見這些菜？快來檢視熱量與鈉含量

高敏敏近日在Facebook發文表示，便當配菜你覺得哪樣最沒誠意？是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒，聽說最雷是三色豆？甚至螢光咖哩也備受討論，由營養師幫你分類，不同的便當菜營養價值也不同！

5族群必吃營養素（按圖看清👇👇👇）

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高敏敏將常見的便當菜色做區分並說明，「高蛋白區」包含毛豆炒豆乾（92kcal / 鈉含量：270mg）、紅蘿蔔炒蛋（92kcal / 鈉含量：120mg）、洋蔥炒蛋（80kcal / 鈉含量：127mg）；「加工醃漬區」涵蓋豆棗（147kcal / 鈉含量：229mg）、菜脯（92kcal / 鈉含量：597mg）。

「高澱粉區」有螢光咖喱（100kcal / 鈉含量：445mg）、三色豆（75kcal / 鈉含量：266mg）；「高纖維區」則包括辣筍（108kcal / 鈉含量：454mg）、紅燒茄子（64kcal / 鈉含量：305mg）、滷海帶（55kcal / 鈉含量：337mg）、有電話線之稱的海茸（53.8kcal / 鈉含量：230mg）、油菜（48kcal / 鈉含量：96mg）。

營養師教你挑便當菜！這些料理不起眼卻很營養

高敏敏直言，雖然這些菜色大多都不討喜，但便當的配菜認真挑其實是很有營養的！比方說「紅蘿蔔炒蛋」就是很好的選擇，脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後更好釋放營養，再搭配上雞蛋的卵磷脂，可以相輔相成成為1道有營養的菜色。「洋蔥炒蛋」也是營養師很推薦的1道菜，不僅吃起來清甜，對於鞏固保護力也很棒，尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。

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高敏敏指出，孕媽咪可以多多補充「海帶」，其富含礦物質碘，可幫助寶寶的頭腦發育；有在健身增肌的人可選擇「毛豆炒豆乾」，豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效，毛豆的膳食纖維也可提升飽足感、刺激腸胃蠕動。

另外，「海茸」雖然外觀不起眼，捲捲的模樣又非常像電話線，但它其中的維他命A能幫助提升免疫力！礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維他命B雜則維持代謝健康，更含有褐藻醣膠、藻褐素等營養。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分，是非常營養的配菜哦！

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高敏敏提到，大家覺得最沒誠意的三色豆，有紅蘿蔔的維他命A、β胡蘿蔔素可以守護黏膜健康，澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是3C族及辦公族必備的營養之一。

螢光咖哩會有像螢光的顏色，是因為咖喱本身有薑黃素，能當作天然色素所以常常沾上衣服洗不乾淨，高敏敏解釋，因為這道菜往往採勾芡或混搭薯仔增加澱粉量，而被歸類於高澱粉區。她也提醒大家，像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意攝取，長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓。

References

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