年過50膝蓋不好?3階段養護膝關節!別等痠軟才開始好穿的鞋陪你走天涯
年過半百,人生進入下半場,膝關節是否靈活自如,往往也決定壯世代到處趴趴走、遊山玩水的自由度。預防醫學專家洛桑加參醫師傳授膝關節「三階段保養法」,從30歲開始就該訓練肌力和平衡感,而平時更需要有雙好鞋,幫助開啟「膝力人生」。
洛桑加參醫師表示,隨著年齡增長,人們若忽視了對膝關節的保養照顧,膝蓋就會成為加速衰老的弱點,如痠痛、僵硬、蹲下難站起等變得常見,不僅影響日常生活,甚至可能加速全身性的退化,直接影響著我們的生活質量。那麼,如何才能在日常生活中有效地保護膝蓋,使其在人生下半場中成為一個強大的支持者呢?
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第1階段:在痠軟無力之前進行訓練
當人體進入30歲階段,即使關節看似健康,肌肉和骨質的流失速度卻已超過生成的速度。這是一個警訊,尤其對那些不常運動或經常避免陽光的人來說。身體各部分包括器官、肌肉和組織,都遵循著「用進廢退」的原則,千萬別誤以為只是待在家看電視,就能保護好膝蓋。
如果大腿肌群缺乏鍛鍊,變成所謂「弱肌」,那麼上半身大部分的重量就會壓在膝蓋上,加速其老化。瞬間的強大衝擊力可能會導致半月板破裂或十字韌帶斷裂,帶來手術和復健的痛苦。因此,趁年輕能動時要多動,享受身體靈活的感覺。透過鍛鍊臀大肌、大腿前方的股四頭肌、內側的縫匠肌以及後方的股二頭肌,可加強髖腿肌群,從而預防膝蓋承受不當的衝擊力,這是根本的方法。
第2階段:拉筋、按摩緩解輕微不適
運動和身體保健之間的平衡至關重要,尤其是對於膝蓋健康,缺乏運動、肌力不足,固然會對膝蓋造成負擔;但過度努力運動,而忽略了運動後的伸展和放鬆,同樣會對膝蓋造成傷害。關節耗損、肌肉拉傷和慢性發炎,這些問題往往是逐漸累積而成。
洛桑加參醫師提醒,學會識別身體從疲勞到緊繃、疼痛的各種勞損前兆。初期的輕微不適可藉由拉筋、伸展和按摩來緩解,尤其在進行中高強度運動後,肌肉和筋膜若維持在緊繃狀態,會對周圍的關節造成壓力。因此,運動後的放鬆和運動前的熱身都十分重要。
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第3階段:疼痛不已需醫師協助
一旦錯過了膝蓋保養的黃金時期,面對嚴重的膝蓋疼痛和退化時,我們不僅要忍耐或頻繁使用消炎藥和止痛藥。更需要與醫師合作,進行X光、關節液檢查、關節攝影、CT掃描、MRI以及關節滑膜切片等全面性的檢查,以確定病因,發現根本問題。
在治療方面,可以選擇復健治療如遠紅外線、超音波、短波、熱療、電療,或進行簡單的運動治療。洛桑加參醫師常使用的是增生療法(ACT),透過將濃縮的生長因子注入關節中,促進組織的修復與再生。ACT療法具有過敏風險低和無致癌性等安全特點,普遍受到接受。若這些方法無效,手術治療如關節鏡手術也是選項之一。膝蓋問題複雜,不建議自行服藥,若有不適應尋求專業醫師意見,確認病因,及早治療可能逆轉「退化」現象。
養護膝蓋 平日多備雙好穿的鞋
若是在跑步、籃球或羽毛球運動後,膝蓋頻繁發生不適,且伸展按摩未見改善,洛桑加參醫師建議你改練較低衝擊的運動,如快走、飛輪或水中運動。而對於女性朋友喜愛的高跟鞋,是否應絕對禁止呢?洛桑加參醫師指出,問題不在於穿著本身,而在於穿著高跟鞋的時間過長。為了膝蓋健康,女性朋友在職場或社交場合展現氣勢之後,應立即更換為平底鞋,減輕膝關節壓力。
此外,盡量避免過重、不當跪蹲姿勢,改用拖把或坐椅來進行家務活動,以免增加膝蓋負擔。而氣溫寒冷也與膝蓋問題有關,保持體溫和穿著適當很重要!在寒冷環境中應穿長褲,並考慮使用護膝,以避免膝蓋受寒。
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◎ 本文摘自/《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》 洛桑加參著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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