新學期來啦！健康大禮包助力你們新年起航丨科普時間

來源：健康中國

開學健康大禮包

來啦！

親愛的同學們，新學期開始啦！

為了更好地引導同學們調整好飲食和運動，預防「開學綜合徵」的發生，合理安排生活作息，我們準備了一份開學健康生活方式大禮包，幫助大家以更加飽滿的狀態迎接新學年的挑戰。

規律作息

寒假期間，很多同學的作息可能比較隨意，晚上熬夜、早上賴床成為常態，進餐時間也比較混亂。因此，大家要逐漸調整自己的生物鍾，早睡早起，確保充足的睡眠，讓身體回歸正常的作息模式。每日進餐時間也要向校園時間靠攏。家長可以配合孩子們製訂作息計劃，包括每天起床、用餐、學習、娛樂和睡覺的時間。儘量按照計劃執行，形成良好的生活習慣，提高學習效率。

回歸正常飲食

過年過節，同學們免不了走親訪友、下館子、各種零食吃起來……調節飲食也是新學期身心調整的重要一環。放縱飲食容易對人體造成負擔，尤其會在破壞正常新陳代謝的同時促進炎症甚至疾病的發生。同學們需要調整好飲食習慣，注重營養均衡，適量攝入蛋白質、碳水化合物、健康脂肪和維生素、礦物質等營養素，保持飲食的多樣性和合理性。

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建議一

假期沒怎麼吃青菜吧？一定要保證每日攝入足量蔬菜，增加膳食纖維的攝入，既能增加飽腹感，也能促進腸胃蠕動。尤其在大吃大喝之後，可以幫助身體更好地排出食物殘渣。每天可以選用相當於自己三個拳頭大小的蔬菜量。

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建議二

一定要吃早餐，早餐不僅可以提升人體的基礎代謝，還可以提供能量保證大腦的血糖供應，讓你的大腦正常運轉。

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建議三

一定要避免過度攝入高油高糖高鹽食物，建議少吃加工食品，優先選擇純天然的健康食品，限制含有大量鈉、糖和不健康脂肪的加工食品。

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建議四

經常大吃大喝會導致體重增加，一是因為短時間內吃了大量食物導致攝入的能量增高，二是大餐中的食物往往含有大量的鹽分，會導致身體儲水增加。恢復清淡飲食的同時要增加飲水量，可以幫助身體更好地排出多餘水分。足量喝水也能幫助改善大吃大喝後的便秘情況。

假期中，很多同學發現體重稍微長了幾斤，就開啟下一頓少吃甚至不吃的模式，殊不知這樣很容易降低新陳代謝，甚至造成激素分泌紊亂。從長遠來看，極端的飲食結構只會惡化身體與食物的關係。最好的體重恢復措施並非斷食，而是回歸正常的飲食，並建立健康飲食規律，然後長期保持下去。

適當運動

適當運動是緩解身體狀態和情緒，以及盡快適應學習的有效方法。同學們可以選擇一些適合自己並且喜歡的運動方式，如慢跑、游泳、騎單車、打羽毛球、打籃球等，每天讓身體得到充分的舒展，不僅可以增強心肺功能，還可以幫助增強肌肉力量，提高免疫力，調節體重等，讓大家以自信的狀態迎接新學期的挑戰。

勞逸結合

在完成每天的學習任務之後，可以嘗試聽聽舒緩的音樂、看看喜歡的書籍或者進行一些有趣的戶外活動。這樣可以讓同學們更好地適應學習生活，提高學習效率。另外，對於孩子飲食、運動習慣的調整，家長首先要做出良好表率，同時具備一定的耐性，及時發現孩子的問題和需求，給予指導和幫助，一起克服「開學綜合徵」！

注意保暖

春季乍暖還寒，也是各種傳染病尤其是呼吸道疾病流行的季節，請家長和孩子在外出期間，注意保暖和個人防護，「春捂秋凍」，不要太快地減少衣物。

從現在起，合理規劃時間和生活方式，使身心保持最佳狀態，為新學期做好充分的準備，為未來的學習生活注入更多的活力和動力吧！

作者：寧波大學附屬第一醫院  勵麗 金蘭馨  劉佳寧

審核：國家健康科普專家庫專家、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

策劃：餘運西 王寧

編輯：陳秀超