免走萬步也能護腦穩血壓！醫：日行7000步＋2招才真奏效 - 早安健康

「每日一萬步，健康有保固」是國民健康署推出的口號，相信大部分人都有聽過，但一想到一天要走1萬步是不是就有點…力不從心的感覺咧？

別這麼早放棄，其實有很多研究發現，就算沒走到1萬步，只要每日步數達到7000-8000步，對健康就有很大的幫助喔！

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多走路對一般成年人的好處：

Igarashi等（2018） 14篇臨床試驗研究
每增加2,000步：血壓收縮壓顯著降低4毫米汞柱。 Cavero-Redondo等（2019）20篇橫斷性研究
7,500步：對成人心血管的潛在保護效果可能最為明顯。 Kraus等（2019）4篇橫斷性研究6篇前瞻性世代研究1篇實驗性研究
每增加2,000步，可進一步降低全因死亡率與心血管疾病的風險。

多走路對年長人的好處：

哈佛大學醫學院（2019）以美國老年婦女（平均年齡72歲）為樣本研究發現：
每日步行4,400左右已可產生健康效益。7,500步為顯著降低死亡風險間的切分點。超過7,500步以上未能更進一步降低死亡風險。英國（2015）老年人（平均年齡78歲）的研究發現：
相較於每日步數最低組，每日達6,821步左右者可減少超過9成的死亡風險。發現超過7,000步以上可能無法更進一步降低死亡風險。 2020年探討台灣（平均年齡75歲）每日步行數與認知健康的研究發現：
相較於每日步行少於3,500步組，步行3,500-6,999步即可減少2年後認知功能衰退比率約40%。若每日行走超過7,000步，更可降低風險約60%。

多走路對兒童健康的好處

2021年中國體育科技研究發現，在幼兒園中班學齡前兒童，每日步數與心肺適能之間也存在顯著的關係。建議男童每日步數至少累積6000步。

每天走路步數與運動強度建議

根據以上建議：

每日步行數其實不需達到10,000步，只要7,000-8,000步，即可產生對成人的健康效益，相對之下可行許多了。對於活動不足的老年人，每日步行數只要增加至4,000-5,000步左右，就會產生顯著的健康效益，每日行走7,000-8,000步，對於健康的效益更為明顯。兒童約每日行走6000步，可有較佳的心肺功能。
此外走路的強度也要留意，不能光是悠閒散步的方式喔！

建議步行速度約每分鐘100步，相對應到中強度身體活動。單次步行數建議需持續10分鐘以上，也就是每次累積至少1,000步。
記得不論做任何運動一定要循序漸進，慢慢增加，平常很少走路的朋友，可以先從增加日常走路機會開始，例如在不趕時間時，將原本通勤搭車的路線改為走路；出門去買東西時，忍住別騎車盡量用走的。

以成人一步約60公分的距離來算，7000步大約是4.2公里，其實也沒那麼難達成囉！

本文獲得傑登醫師授權刊載傑登醫師粉絲專頁[2]

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