踢走大肚腩營養師有辦法
糖尿病營養師飲食疾病膽固醇有關香港辦法大肚腩 文章 參考資訊
年紀越大,新陳代謝速度會減慢,不少人開始「中年發福」,體內積聚的脂肪在腰間顯現,形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖。甩走腰間贅肉其實不難,只要找到合適自己的步伐和方法,並持之以恆地執行,總有一天能告別中央肥胖。
撰文:港怡醫院註冊營養師李瑋珩
中央肥胖以腰圍或腰臀比例來定義,與一般肥胖以身高體重指數(BMI)為衡量標準不同。以亞洲人為例,男性腰圍大於90厘米(約36吋);女性腰圍大於80厘米(約32吋),就屬於中央肥胖。中央肥胖的主要成因是攝取多於所需的熱量,導致體內積聚過量的內臟脂肪。患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。當脂肪積聚於肝臟,會增加患脂肪肝的風險。
中央肥胖患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。圖中模型顯示出血管鈣化過程中,血管內的狀況。根據衞生署2020至2022年度的人口健康調查數字,15至84歲人士當中,超過三成人被界定為中央肥胖,而年齡越大,患中央肥胖的比例就越高。經常進食高糖和高脂肪的食物、較少做運動,以及長期坐辦公室工作的人,都是中央肥胖的高危族群。
熱量赤字(Calorie Deficit)是減脂減重的核心原則,即攝取量要低於消耗量。攝取量主要來自飲食,而運動量越多消耗量便越大,只要攝取的熱量足以維持人體新陳代謝,一般不會對身體構成負面影響。
要避免或減走大肚腩,從飲食著手十分重要。飲食應以多菜少肉為主,烹調時盡量少油,避免三餐不規律,導致以高熱量零食充飢。由於糖是合成脂肪的主要來源,建議儘量戒掉高糖份或含添加糖份,以及高脂肪的食物及飲品,例如餐飲奶茶可走甜,飯後戒掉甜品,避免進食肥肉、雞皮及油炸食品。
當營養師獲轉介病人個案時,我們會先為病人量度BMI及脂肪肌肉比例等,從而計算每日所需的熱量,並了解其日常生活作息。我們明白減肥難以一蹴而就,若要求患者短時間內戒掉所有「致肥」習慣,或許有點苛刻,我們通常會耐心傾聽患者的意願,並配合其生活習慣和需求,儘量以易於實行和維持為前提,共同商討出循序漸進兼具彈性的個人化方案,例如,對於平日工作忙碌、需要經常外出用膳的患者,如果要求他們徹底改變習慣成自行烹煮三餐,便未免太「強人所難」,要持之以恆的難度亦會更高。
筆者曾會見一名中年男病人,其BMI達27(亞洲人BMI大於25屬癡肥)、腰圍約94厘米。患者原本每日兩餐都到茶餐廳解決,更會配以熱奶茶加糖。為增加其實行營養計劃的依從性,我建議患者從簡單的方法著手,選擇兩至三個習慣去改變,包括叫餐時要求少飯、避免吃炒焗的飯麵,以及選擇無糖飲品。另外,我們會以數據形象化減肥成效,例如原本每天喝兩杯加糖奶茶,等同攝入200多卡路里,如戒掉含糖飲料兩星期,已能減去一磅體重。筆者樂見病人跟從指引並持之以恆,於三個月後減掉6至7公斤體重,並縮減9厘米腰圍,而壞膽固醇指數亦有改善,成效令人鼓舞。
營養師會向病人形象化減肥成效,圖中為模擬五磅脂肪的體積和重量的模型。有些人或會疑惑,可否針對腹部肌肉訓練以甩走大肚腩?雖然局部的運動可強化腹部肌肉,但脂肪燃燒是全身性的,難以實現局部減脂。我們建議市民每周進行150分鐘中強度的運動,例如跑步、游泳、踩單車等,以全方位消耗體內脂肪。若市民無暇運動,可從日常生活作出小改變,例如提早一兩個站點下車,走路到家或辦公室、多走樓梯,以及餐前餐後散步五至十分鐘。
減肥路上最困難是尋找動力,作為營養師,我們會聆聽病人的想法和需要,協助他們訂下目標,提供個人化的建議、支持和鼓勵。當然,最重要還是靠病人的意志,營養師沿途會與病人攜手合作,協助病人克服挑戰,以重拾健康和自信。
「01醫務所」與港怡醫院合作,隔周五刊登由醫護人員撰寫的專欄《醫健怡情》。港怡醫院致力提供優質的醫療服務,同時本著全人關顧的理念,為病人帶來個人化的護理。港怡醫院作為私營教學醫院,亦一直為本港培育專業醫護人才作出貢獻。
醫護人員透過專欄分享醫學及健康資訊,讀者細心閱讀文章,增廣見聞之餘,亦能感受醫護維護民康的點滴。
2024年3月1日 — 中央肥胖的主要成因是攝取多於所需的熱量,導致體內積聚過量的內臟脂肪。患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和 ...
2021年12月7日 — 營養師表示不良的生活習慣以及遺傳因素就會導致代謝症候群,如果經常進食低纖維、高糖、高油和常喝酒,就會導致內分泌失調以及血糖上升,胰島素阻抗也可能 ...
2022年11月9日 — 有營養師指,肉眼難以看到內臟脂肪,但體脂高和有大肚腩,反映內臟脂肪或已超標,有機會增加患糖尿病、心臟病和中風等風險。營養師建議進行低糖、低脂和高 ...
2024年3月1日 — 患者通常伴隨與飲食有關的慢性疾病,例如高膽固醇、高血壓、心臟病、睡眠窒息症和糖尿病等。當脂肪積聚於肝臟,會增加患脂肪肝的風險。 根據衛生署 ...
還有水溶性纖維如燕麥、水果、豆類和黃豆製品亦有助預防高膽固醇,建議在飲食中多加入這類食物。 根據香港衛生署2017年健康調查結果顯示,全港15歲或以上人士當中,約有290 ...
2018年8月14日 — ... 糖尿病和心血管疾病的風險。 造成肚腩兩大主因經常進食高脂高熱量食物、不做運動或經常太夜食晚飯,都會導致中央肥胖。 如果你自問沒有以上習慣,吃得 ...
營養師認為,香港的糖友經常發生這個現象,這是由於經常壓力大或睡眠質素欠佳的糖尿病患者,兩者均會導致身體釋放「壓力荷爾蒙」皮質醇及腎上腺素,令翌日的空腹血糖過高, ...
[no_relate_sql.name;block=a]
年輕人也要小心中風!5個飲食改變讓血管更Q彈-天下雜誌
心血管疾病-血壓-精緻澱粉-鈉離子-得舒飲食-圖片來源:Shutterstock.訂戶獨黑木耳是他行醫二十多年來必推薦的保護心血管食物...
打呼怎麼改善?專家教日常6招改善打呼:「這種飲食法」讓呼吸更順暢-優活健康網
睡覺打呼的原因是什麼?打呼怎麼改善?許多研究指出睡覺打呼,可能與睡眠呼吸中止症大有相關,更可能陷入肥胖、心血管疾病等...
8歲女童雙眼視力突下降就醫檢查竟和剛出生弟弟有關!
大陸福建泉州一名8歲女童琦琦(化名)視力急遽下降,就醫檢查才知道是心理問題。(示意圖/Pixabay)[周刊王CTWANT]大陸福建...