減肥有效方法怎麼做?專家教3招啟動燃脂、瘦小腹、強化膝關節靈活
想要減肥、快速燃脂可以怎麼做?下半身肥胖、小腹跟屁股好大、大腿又好粗,該怎麼辦?減肥有效方法是什麼?專家教你3招,啟動高速燃脂效率,還強化膝關節靈活、鍛鍊肌力、瘦小腹!
火箭推+捲腹快速燃脂
體適能教練陳少偉指出,想要快速燃脂有兩大重點,首先是進行全身性關節活動,另外運動時,務必要以肌力結合有氧為主。他推薦,火箭推搭配捲腹,效果超級好。尤其火箭推是深蹲結合力量往上推,是全身關節的肌力訓練。
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首先雙腳打開,比肩膀略寬,腳尖約呈45度,接著雙手平拿啞鈴或水瓶於胸前,吸氣往下深蹲,大腿平行於地板後,手跟腳一起往上推舉高,推上去的時候,保持身體不晃動,肚子出力,再慢慢將手放下來,練習5~10下。陳少偉提醒,雙手舉高往上推時,如果肚子前後晃動,代表肚子沒出力,腰就會有危險。
做完火箭推後,中間不休息,直接結合有氧訓練「滑雪者」,雙手一樣拿著橫拿啞鈴於胸前,以滑雪往後滑姿態,前腳彎曲並對齊腳尖,再左右快速橫向跑兩步,建議來回進行5次,訓練肌力和心肺功能。
相撲蹲強健腿部肌力、保持膝關節靈活
相撲深蹲跟傳統深蹲一樣,傳統深蹲是腳尖與肩膀同寬,訓練到比較多的大腿前側,但是相撲深蹲要腳尖打開,大腿內側與臀部會訓練到更多。相撲蹲要將髖關節往外旋轉,並將腳尖踮起來,接著要像練功一樣蹲下去,一般人若沒有運動習慣,會很容易抽筋。
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陳少偉說明,相撲蹲有三重點,首先是將腳平均受力在腳底板,腳尖50%、後腳也是50%。接著是做相撲蹲的時候,髖關節一定要先打開來,以免膝蓋受傷。最後則是屁股要往後坐,不要讓膝蓋造成過度的壓力,建議在家練習5~10下,等到熟悉之後再練習踮腳版本。
陳少偉補充,除了相撲蹲,也可以練習螃蟹走路,首先準備彈力帶,坐下將彈力帶穿在雙腿膝蓋上方,增加阻力,接著站起來,此時彈力帶會將腿往內夾,雙腿就必須往外撐,使用更多屁股的力量,並接著學螃蟹走路,左邊兩步、右邊兩步,依個人能力練習,不用做太久。
捲腹運動鍛鍊核心、瘦小腹
陳少偉建議,可以做捲腹訓練,捲腹訓練不是仰臥起坐,只是讓上半身做一個捲的動作,可以準備瑜伽墊往後躺,膝蓋彎起,呈現垂直90度,不要過小,將雙手放在大腿前側上,吸一口氣,縮小腹,吐氣時將手摸膝蓋,啟動核心,記得核心一定要出力,大概做10下之後,會發現肚子開始變痠。接著可以做第二動作,訓練側腰肉,吸氣縮小腹,啟動核心,右手摸右小腿,重複進行,摸另一側。
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References
Ella戒糖戒冰,瘦身靠「綠拿鐵」!營養師推這比例超好喝,營養可取代一餐 (health.tvbs.com.tw) 減肥不一定要打瘦瘦筆!研究證實1作法腸道會自行分泌類似瘦瘦筆的激素 (health.tvbs.com.tw) 大魚大肉吃太多 如何快速減肥?營養師點出高效減重祕訣 代謝好 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)學生舒緩壓力的方法放鬆身體的方法處理情緒的方法處理負面情緒的方法釋放情緒的方法解決問題最簡單的方法解決問題的方法焦慮症放鬆方法 鍋物 藥材 脾胃失智症 早期 老人健康養生 張志華 超音波
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