腳踝扭傷後老是反覆扭到「同位置」?醫師教你「3動作」穩定組織預防扭傷
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有些民眾會在運動過程中,不慎扭傷,也發現腳踝有過扭傷後,受傷過的腳會特別容易再次受傷。醫師指出,腳踝會反覆扭傷,主要與腳踝的結構與組織沒完全痊癒有關,可以多做「3動作」幫自己穩定腳踝,不再反覆扭傷。
「腳踝扭傷」是最常見的運動傷害
復健科醫師李炎諭指出,腳踝扭傷是最常見的下肢運動傷害,一般好發在愛打籃球、排球、足球等運動的患者身上,其中以踝關節向內扭傷(外翻)最為常見,占扭傷案例的8成,最常受傷的韌帶是前距腓韌帶,但跟腓韌帶或前下脛腓韌帶也可能受傷,且有一半的患者在復原後,還是可能產生後遺症。
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腳踝扭傷後恐會引發「反覆扭傷」
李炎諭提到,在腳踝扭傷後,可能會產生不穩定反覆扭傷的問題,主要是因周圍組織癒合較慢,若想要預防反覆扭傷,可以在消腫後進行關節活動度運動,或是進行儀器治療,如熱敷、紅外線、雷射、震波等,也可使用增生治療加快周邊組織的修復速度。
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「3動作」幫你穩定腳踝 不再扭傷
李炎諭提醒,平時可以用3動作來幫助腳踝組織穩定:
1.彈力帶組抗訓練
每個動作做3組,出力約3~5秒,每組15下。
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2.踮腳尖與翹腳尖運動
將雙腳的腳尖踮起或翹起,維持3~5秒,每組做15下,一共做3組。
3.動態平衡訓練
單腳站立,另一腳依序踏往不同方向,做20次。
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◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師[3]
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References
為什麼搬東西會腰酸背痛?醫師教你調整「1動作」避免受傷 減少腰關節退化 (health.tvbs.com.tw) 腳扭傷、腰扭傷怎麼辦?中醫師推最強緩解妙招!2穴位1藥膳減壓消腫 (health.tvbs.com.tw) 李炎諭醫師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)氣喘 寶寶 體質癌症新知 癌症骨轉移 早期消費生活 空汙 PM2.5
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