鎂功效、鎂食物、鎂何時吃、缺鎂症狀、副作用一次看！鎂可以和維生素D一起吃嗎？

鎂功效

a young woman pours magnesium nutritional supplement into a glass of water

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鎂對人體的功效不是只有單一一種功能，它涵蓋了許多部分。鎂有以下幾種功效：

維持骨骼與牙齒正常發育可以緩解偏頭痛
幫助穩定入睡
維持醣類的正常代謝穩定心血管健康改善經期不適
有助放鬆情緒、緩解焦慮
穩定肌肉與神經系統維持血糖穩定

鎂何時吃

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有睡眠障礙的問題可以選擇在睡前吃鎂。但基本上大部分時間都可以攝取鎂。

鎂每日攝取含量

美國國家衛生研究院指出，19 至 30 歲中，女性每天攝取量最多 310 毫克、男性 400 毫克；31 歲以上，女性每天 320 毫克、男性 420 毫克。

而衛福部則建議，成人（19~50歲）鎂的每日建議攝取量為男性 380 毫克，女性 320 毫克。

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鎂可以和哪些營養素一起吃？

icons of minerals and macronutrients selection of foods with a high content of vitamins and trace elementschoosing magnesium

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鎂＆鈣：對於人體的骨骼健康來說有助益，想要針對谷質補充營養的話，鈣與鎂可以一起做搭配達到更好的效用，同時也能幫助神經舒緩放鬆。

鎂＆維生素B：鎂與維生素B的搭配也可以對睡眠、情緒、大腦與心臟等等方面有所功效。

鎂＆維生素C：若常身在壓力大、易緊張的環境，補充鎂與維生素C可以緩解大量流失其營養的狀況。

鎂＆維生素D：想要留住身體當中的鎂（與鈣），補充維生素D能獲得適時且有效的幫助！

鎂誰容易缺乏？

piotr_malczyk//Getty Images糖尿病肝硬化患者有偏食習慣的人有酗酒習慣的人喜歡精緻飲食的族群有腸胃疾病的人：如胃食道逆流或潰瘍性結腸炎...等等，易影響消化統服用特定藥物：如利尿劑、胃藥、瀉劑

缺鎂症狀

young woman sitting at edge of bed, touching temples

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根據2017年～2020年的國民營養健康狀況變遷調查發現，鎂為台灣國人普遍攝取不足的礦物質。缺乏攝取鎂也會對身體帶來影響。

以上面所提到對人體的功效來說，長期缺鎂會對健康造成一定危害，並且有疾病風險產生：

食慾不振疲勞肌肉痙攣、抽筋注意力不集中情緒焦躁、抑鬱骨質流失心律異常生理期不適腎結石

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鎂副作用：7個過量的副作用

grey haired woman concentrating on breathing exercises at home

10000 Hours//Getty Images腹瀉、嘔吐：可能會刺激腸道與胃，導致腹瀉、引起嘔吐，而腹瀉也是最常見的過量鎂的副作用。肌肉無力：高劑量的鎂補充可能對肌肉產生鎮靜作用，導致肌肉無力感。頭痛：過量鎂可能引起頭痛。心律不整：極高劑量的鎂可能對心臟功能有影響，導致心臟節律不整。呼吸困難：對呼吸系統有抑制作用，導致呼吸困難。腎臟問題：長期過量攝取鎂可能對腎臟造成負擔，尤其是對已經有腎臟問題的人。低血壓：過量鎂可能導致血壓下降。

鎂食物

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想要補充鎂，最好的方式便是從含「鎂」的礦物質食物下手！想要補充礦物質當中的鎂，最好堅持攝取富含鎂的食物，或是從營養補充品部分進行。以下推薦含鎂的七大種類食物，可從中挑出較好入手或是料理的種類食用：

深綠色蔬菜：可以多攝取如菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜、萵苣、南瓜、青江菜⋯⋯等等深綠色外表的蔬菜，這些菜類當中皆有含量豐富的鎂，另外也含有維生素A、C、K與鐵的營養素。堅果類：杏仁、花生、南瓜籽和花生⋯⋯等等種子類亦有豐富的鎂，同時鐵、纖維、單不飽和脂肪與 omega-3 脂肪酸含量也很高，近年來在瘦身飲食當中頗為熱門的奇亞籽、亞麻籽也同樣位列名單上。全穀雜糧：含鎂的全穀雜糧類，有藜麥、蕎麥、糙米、燕麥、小米⋯⋯等等都是，而大多數的全穀類也有豐富的維生素B、硒和纖維。豆類：豆腐、豆漿、毛豆、黑豆、紅豆等豆類食物提供纖維和蛋白質，其營養密度也很高，更富含多種礦物質。肉類：部分魚類也含有豐富的鎂，如脂肪含量較多鮭魚、鯖魚和鱈魚等海鮮類，在心血管疾病上也能降低風險。另外非海鮮類的肉品則有牛肉、羊肉，但以含量種類來說仍以魚類居多。水果：椰子、百香果、榴蓮、檸檬、酪梨、芒果，特別是在台灣也盛產的香蕉等等所含鎂的量都相較於其他水果來得高。可可粉類：可可本身是一種天然的來源，含有高濃度可可的巧克力與可可粉等製品通常有更多的鎂。因此若是想以巧克力來攝取鎂的話，儘量選擇濃度高、有 70% 以上的黑巧克力，但需適度食用，因為它們也可能含有較高的糖和脂肪。