防肌少症每餐要吃幾顆雞蛋才夠?醫教雞胸肉1吃法補蛋白質超簡單
隨著台灣社會快速老化,糖尿病患者數量逐年攀升,許多人在控制血糖的同時,卻發現自己越來越虛弱。醫師表示,有可能是糖尿病的隱形殺手「肌少症」惹禍,建議民眾以2招避免肌少症發生。
肌少症症狀
初日診所肥胖專科醫師周建安表示,肌少症有5大徵兆:
1.過馬路時感到緊張,需要小跑才能趕得上時間。
2.握力減弱,拿東西或擰毛巾等動作變得困難。
3.爬樓梯變得更加吃力。
4.肌肉退化影響平衡能力,容易跌倒。
5.無法舉起重物或感到負擔過重。
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肌少症的原因?糖尿病可能會導致肌少症
糖尿病為何與肌少症有關?周建安說明,主要與飲食控制和藥物影響有關。糖尿病患者常需控制飲食,限制攝取的碳水化合物和糖分攝取,而過度的飲食控制可能導致身體無法獲得足夠的營養素,特別是蛋白質和其他重要的養分,進而導致營養不足,影響肌肉的健康和功能。
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周建安補充,藥物影響也是一大關鍵!某些口服降血糖藥物和胰島素可能在營養不足的情況下引起低血糖(血糖過低),可能會讓糖尿病患者暈眩、無力甚至跌倒。
預防肌少症飲食:攝取足夠蛋白質
想要避免肌少症發生,周建安建議,高齡患者每日應攝取每公斤體重1至1.5克的蛋白質,平均每餐攝取約20克蛋白質,這樣可以刺激肌肉,避免肌肉流失。
周建安補充,一顆雞蛋只含約6克蛋白質,若僅靠雞蛋補充蛋白質,可能需要吃下3顆才夠,可以考慮吃一包雞胸肉(約含19.5克蛋白質),對大多數成年人來說已經足夠。
預防肌少症運動:阻力運動
準備500c.c.寶特瓶裝水,進行阻力運動,也可以選擇容量更大的水瓶,效果更好。或是做彈力繩,訓練各種肌肉。也可以在爬樓梯時一次走兩階,增加下肢肌肉的負荷。或是從椅子上站起來坐下,進行簡易的深蹲,鍛鍊大腿和臀部肌
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◎圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎資料來源/周建安醫師[4]
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References
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