萵苣6大功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球、半結球,清洗方法略不同
營養抗癌方法降血壓建議功效乾淨萵苣水浸泡結球 文章 參考資訊
萵苣[1](Lactuca sativa L.)俗稱劍菜、鵝仔菜、媚仔菜,其營養價值極高,對於預防癌症[2]、降血壓[3]都有幫助,更被日本奉為「抗癌蔬菜」。萵苣有哪些營養與功效?常見品種有哪些?本文一次整理,文末教你兩道萵苣料理。
萵苣種類有哪些?
萵苣類屬於冷涼蔬菜,適合於低溫乾燥的環境生長。根據農糧署[4]指出,萵苣家族依不同食用部位,可分為莖用萵苣(萵菜心)和葉用萵苣,而葉用萵苣以雲林西螺、二崙、崙背為主產地,依其結球方式,可細分為不結球、半結球和結球三種。
不結球萵苣:常見蔬菜為A菜、皺葉萵苣。A菜的葉片細瘦、厚度較薄;皺葉萵苣的葉片皺縮不結球。
半結球萵苣:常見蔬菜為福山萵苣、蘿蔓萵苣。福山萵苣葉片微捲且厚實;蘿蔓萵苣葉片厚實多汁呈圓筒狀。
結球萵苣:常見蔬菜為美生菜,外形類似高麗菜[5],葉片厚實多汁呈圓球狀。
萵苣營養一覽表
萵苣家族含胡蘿蔔素及維生素A、C、B群等營養。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理每100公克的莖用萵苣[6]、結球萵苣[7]與不結球萵苣[8]營養組成:
從上表可知,萵苣的營養組成差不多,但仍有些許差異,不結球萵苣相較結球萵苣,不結球萵苣的鉀、鈣、鎂[9]、維生素A、胡蘿蔔素等等營養含量皆高於結球萵苣。
萵苣6大功效:降血壓、抗癌...
萵苣含有多種維生素及營養,對於抗氧化、抗癌有幫助,其白色乳汁含有的「萵苣素」,在醫學上更有鎮定安眠作用,但也是萵苣的苦味來源。以下整理說明萵苣功效:
.抗癌:萵苣含有豐富的胡蘿蔔素,可轉化為維生素A,是一種抗氧化劑,有助於維持上皮細胞結構正常、抵抗致癌物入侵、延遲癌細胞轉移,並可使正在變異的細胞轉為良性。有研究發現,萵苣含有芳香烴羥化脂,能分解食物中的亞硝胺,對於預防胃癌[10]、肝癌[11]等消化系統癌症有一定作用。
.促進乳汁分泌:萵苣含有豐富的維生素C[12],可預防皮膚乾燥、牙縫出血,對於產後婦女也有促進乳汁分泌的作用。
.促進腸道蠕動[13]:萵苣含有豐富的膳食纖維及水份,可促進腸道蠕動,對於改善便秘與預防大腸癌[14]有一定幫助。
.幫助造血與胎兒發育:每100公克的不結球萵苣含有51微克的葉酸,葉酸又被稱為「造血維他命」,除了參與DNA、RNA的合成與複製之外,更是製造紅血球不可或缺的物質,對於胎兒的神經系統也有助益。
.護眼:缺乏維生素A[15]會造成眼睛乾澀、夜盲症等問題,適當補充維生素A有護眼之作用,維生素A也能保護皮膚黏膜健康,維持免疫系統正常運作。
.防抽筋、降血壓:莖用萵苣、不結球萵苣及結球萵苣皆含有豐富的鉀[16],鉀離子具有調節血液與組織的水平衡和酸鹼平衡、協助神經訊息傳遞和肌肉收縮及維持心肌正常之作用,有助於預防抽筋及降血壓。
萵苣怎麼清洗?
萵苣的清洗方式依種類而有些微不同。農糧署表示,結球與半結球萵苣清洗第一步驟應為剝除1~3片外葉丟棄,將整顆萵苣放置流動水下沖洗1分鐘,而不結球萵苣清洗第一步驟為去除腐葉及根部後,將整株菜葉放置流動水下沖洗1分鐘,接下來的清洗步驟則都相同,皆取所需的分量,放入滿水盆中,以流動水加強清洗菜葉間凹面處1分鐘,可換水清洗1~3次,最後以飲用水浸泡半分鐘,可換水浸泡1~2次,建議應儘速料理食用。[17]
2道萵苣料理推薦
美生菜、皺葉萵苣、蘿蔓萵苣適合生食,A菜及福山萵苣則建議炒熟後食用。以下推薦兩道萵苣料理食譜,喜歡萵苣的您不妨一起動手做做看。
蠔油西生菜(參考:詹姆士YouTube頻道[18])
食材:西生菜1顆、蠔油3大匙、豬油1大匙、鹽、白胡椒
做法:
將豬油+蠔油+白胡椒+鹽巴拌勻,做成醬汁。
先把西生菜剝成小片狀後,入滾水鍋汆燙,取出後與醬汁拌勻即可。
涼拌萵苣筍(菜心)
食材:萵苣1顆、蔥、紅辣椒1條、麻油、醬油1-2湯匙、米醋1湯匙、糖1茶匙、鹽。(*可依個人喜好,撒上一些切碎的花生或其他堅果,以增添口感)
做法:
萵苣洗淨後切成適口大小的片狀。
將蔥和紅辣椒切絲。
取一乾淨的碗,將醬油、麻油、米醋、糖、和少許鹽混合均勻成調味醬汁。
將切好的萵苣、蔥絲和紅辣椒絲放入碗中。
將調味醬汁倒在蔬菜上,輕輕攪拌均勻,確保每片萵苣都沾滿醬汁。
完成後,放入冰箱冷藏片刻,使味道更加融合。
參考資料:
鮮享農YA - 農糧署[19]、台灣癌症基金會[20]、農業知識入口網[21]延伸閱讀:
「看不清楚」怎麼辦?是近視、老花、還是白內障?「8大眼疾」視力模糊的原因、症狀一次解析[22]
萵苣[23] 維生素A[24] 降血壓[25] 腸道蠕動[26] 預防癌症[27]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
萵苣 預防癌症 降血壓 農糧署 (www.facebook.com) 高麗菜 (health.businessweekly.com.tw) 莖用萵苣 (consumer.fda.gov.tw) 結球萵苣 (consumer.fda.gov.tw) 不結球萵苣 (consumer.fda.gov.tw) 鎂 (health.businessweekly.com.tw) 胃癌 (health.businessweekly.com.tw) 肝癌 (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 腸道蠕動 大腸癌 (health.businessweekly.com.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 鉀 (health.businessweekly.com.tw) 農糧署 (www.facebook.com) 詹姆士YouTube頻道 (www.youtube.com) 鮮享農YA - 農糧署 (www.facebook.com) 台灣癌症基金會 (www.canceraway.org.tw) 農業知識入口網 (kmweb.moa.gov.tw) 「看不清楚」怎麼辦?是近視、老花、還是白內障?「8大眼疾」視力模糊的原因、症狀一次解析 (health.businessweekly.com.tw) 萵苣 維生素A 降血壓 腸道蠕動 預防癌症[no_relate_sql.name;block=a]
T老師信箱/確診後,減肥藥還可繼續吃嗎?能用牛黃解毒片改善氣管不舒服?
一名讀者來信詢問,近日在家快篩確診,不知是否可以繼續服用減肥藥與醫生開的扭傷止痛藥?另外,確診後出現氣管稍稍不舒服,...
28歲OL朝朝都食豬柳蛋漢堡!吃完嗜睡不正常小心兩大疾病找上門
一名28歲的OL常吃豬柳蛋漢堡當早餐,進而出現吃飽想睡的情況。營養師提醒,早餐攝取高澱粉食物,會導致血糖迅速飆升,容易感...
抗癌網紅「琪琪弗」28歲病逝勇戰5年把「打怪經歷」寫成暢銷書
大陸28歲抗癌網紅「琪琪弗」帳號1月5日一早更新影片,父母對外宣布「琪琪弗」已去世的噩耗,配文「嘿,兄弟,我最愛的,我的...
過年肥肉還沒消化完?營養師力薦「一飲食法」降心血管疾病風險-匯流新聞網
CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導還甩不掉農曆春節假期留下來的肥肉嗎?新年不想心血管疾病上身,不妨從飲食方式下手。...
綠竹筍怎麼吃?有什麼營養成分?防高血壓顧心血管可吃涼拌有助減重解便祕"
端午節後、立秋節氣前,正是品嚐綠竹筍的最佳季節。營養師表示,竹筍富含膳食纖維,對減重、便祕很有幫助,竹筍也含有鉀離子...
膳食纖維高於青花菜快3倍吃這蔬菜好大便又穩血糖
血管清道夫入列.16:062024/03/02.健康·調節血壓又護心橘子6大好處曝1部位還助控糖.14:262024/02/29.健康·核桃對心血管最好醫...