不同年齡女性「健身」計畫終極指南!專家教你依據這5點調整健身計畫| Women's Health
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想要打擊老化健身就是我們最唾手可得的秘訣,本篇依照不同年齡,提供健身計畫建議,幫你永保青春和完美體態。
隨著年齡增長,有些事情注定會改變,像是對伴侶的性格要求(金錢觀念好嗎?),以及度過週五夜晚的方式。 但是,不論你慶祝過多少次生日,健身的基本原理永遠不會變。
「健身包含一系列不同的生理現象。」運動與運動醫學註冊商/Umi Health共同創辦人Dr Amal Hassan說。先為大家講解一下,健身主要由5個部分組成:
心肺功能:指肺和心臟吸收氧氣並將氧氣輸送到身體其他部位的效率。肌力:是肌肉承受重量的能力。肌耐力:是肌肉維持使用某種肌力時,能持續的時間。靈活度與活動度:與肌肉+關節的自由活動有關。+身體組成:是指身體裡脂肪、肌肉和骨骼的比例。 +Dr. Hassan補充:「當你逐漸地給這身體系統施加壓力,運動或健身的表現就會提升,讓你變得『更健康、身材更好』。」
年輕的時候,你可能傾向只關注其中一兩項 ,這並不成問題。「但是隨著年齡增長,全方位的健身就變得越來越重要。」運動和舞蹈內分泌學家Dr Nicky Keay說。心肺功能良好能預防心臟病,肌力和耐力可以讓骨骼保持強壯,而兩者都可以幫助維持瘦肌肉組織,從而降低罹患其他慢性疾病的風險。
隨著身體和生活方式不斷變化,達成這些目標就會有不同的挑戰。 因此,我們召集了健身、荷爾蒙和運動生理學方面的專家,為你提供各個年齡層的健身指南。
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20歲+的你,身體會發生什麼事呢?
這是一個能肆無忌憚喝龍舌蘭和做Tabata的黃金時期。
這是你最有可能身體狀況達到巔峰的十年;你的反應時間最快,可以快速鍛鍊肌肉,訓練後恢復速度也最快。同時你也在增強肌肉骨骼的力量。
「由於骨骼密度在20~30幾歲時達到顛峰值,將跑步、足球或無板籃球等負重活動(骨骼支撐體重)結合肌力訓練,對骨骼健康非常有益。」運動與運動醫學顧問醫生Rebecca Robinson博士表示。
任何負重的有氧運動都對骨骼很好,比起自己一個人健身,加入運動團體可以帶來超越跑步和跳躍的生理好處。根據美力圈Project Body Love研究,這種歸屬感已證明可以降低罹患心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病的風險,也可以改善體態 ,二十多歲女性比老年女性更在意這一點。
雖時是發展運動愛好的好時機,健身後引發的「運動過度」是這個年齡層女性常見的問題之一。Dr Keay遇過許多20幾歲的無月經症患者,皆歸因於健身時相對能量不足(Relative Energy Deficiency in Sport ,縮寫RED-S,發音為「reds」)。導致賀爾蒙失調。
她解釋說:「這是食物攝取(你消耗的能量和基礎代謝率)與滿足運動和體內基本所需的營養之間的差異。」
如果擔心健身會造成負面影響,Keay博士說還是可以健身,但建議放棄高強度訓練,選擇肌力和體能訓練。
20+健身新選擇
參加社團:如果你對於一個人健身有些害怕,對團體運動又沒興趣嗎?試試看攀岩、拳擊、芭蕾 – 你一定會找到自已熱愛的運動,薩塞克斯Fit Hut創辦人兼私人教練Kate Rowe-Ham說。
「目標是與健身建立一種連結,就像刷牙一樣,完全不需要思考就能融入日常生活。」下載ClassPassApp,即可自由挑選混合上述所說。 會費每月35英鎊起。
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30+身體發生了什麼呢?
到了三十幾歲,運動和熬夜有什麼共通點呢?你大概會發現,當健身後,身體需要花比以前更久的時間才能恢復。
除了專注在健身之餘,也要注重休息日和動態恢復 (走路20~30分鐘或是做瑜珈)可以促進血液流動,從而促進細胞修復所需的營養物質流動,例如氧氣、蛋白質中的氨基酸和醣類中的葡萄糖。
這也是肌肉力量和骨骼密度開始下降的十年。 Rowe-Ham的健身建議為鍛鍊到兩者的肌力訓練; 其實任何有負重的有氧運動都可以,但是肌力訓練更有優勢,因為舉重會牽扯到臀部、脊椎和手腕,進而加強那些最容易骨折的部位。
由於英國的新手媽媽平均年齡為30.6歲,這十年內你可能需要調整產前和產後的健身訓練方式。「懷孕的前幾週非常關鍵。因此,如果你想要懷孕,我不建議大幅度提高訓練強度。」Keay提醒。
確保在六到八週的檢查中身體復原沒有問題後,稍微地放鬆一下,可以暫且先將健身放一邊。但絕對不要跳過骨盆底運動(也稱作凱格爾運動)。「慢慢地恢復體力和肌力。」Hassan醫生說。「從走路開始,接著進行簡單的徒手訓練,然後再增加重量或強度。逐漸重拾你的健身計畫。」
此外,由於研究顯示孕婦和新手媽媽在疫情期間更容易感到焦慮和孤獨,選擇有社交元素的課程可能會有所幫助。許多體育館和休閒中心都有提供產後健身課程,而像Carifit這類的服務也有為新手媽媽設計專業課程,且可以透過線上進行。
30+健身計畫
建議可以先不要下載健身App:肌力訓練是強化骨骼和肌肉最有效的方法。就算是新手,像是Sweat (每月£14.99) – 推薦PWR計畫 – 或Tone & Sculpt (每月£13.99) 這種健身App都能幫助你做基礎學習,難度也可以依能力做調整。
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40+身體發生了什麼呢?
你一定聽過更年期,但生長激素分泌停滯又是什麼呢?是指生長激素(GH)逐漸下降,通常在這十年內開始。
生長激素(從字面上就猜的到)促進生長、細胞繁殖和再生以及脂肪代謝(脂肪的分解和儲存)等等。Robinson說:「在這十年之中,可能會出現肌肉減少、脂肪增加、性慾和精力減少的情況。」
雌激素和黃體素品質的下降 — 在更年期前期會不斷改變– 也會影響到身體組成的變化;當雌激素下降時,脂肪儲存會從臀部和大腿轉移到腹部,讓你更有壓力的認為不健身真的不行!
在你討厭多餘贅肉的同時,內臟脂肪(儲存在器官附近腹腔中的脂肪)會增加罹患心臟病、第二型糖尿病、中風、乳癌、結腸直腸癌和阿茲海默症的風險 。在這個年齡層,肌肉量減少和活動量減少通常也會讓新陳代謝變慢 — 新陳代謝是將食物轉化為能量的化學過程。
想要甩掉腹部的肥肉嗎?「你沒有辦法局部減肥。」Rowe-Ham表示。靠訓練特定部位肌肉而局部瘦身是很古老的迷思。「如果想要減肥,透過健身鍛鍊肌肉是最有效的方法。」
她向這個年齡層的客戶推薦「功能性肌力訓練」,它是著重於模仿日常生活中動作(例如走路、彎曲、推拉)的大範圍運動,因為在身體的任何部位建立肌肉都有助於增加你休息時的燃脂量。
你可以在運動中增加重量,或是以自己的體重提供阻力。行程滿檔時間不夠怎麼辦?HIIT(高強度間歇訓練)就是你的好朋友。設計良好的HIIT訓練會穿插複合動作,結合有氧運動訓練不同肌肉群,以燃燒更多的卡路里並增強肌力(在別人注意到你花了些時間運動之前,就已經結束了)。
但是考慮到身體健身後需要更多的時間來復原,Rowe-Ham建議每週最多進行三次高強度訓練,同時搭配動態恢復和肌力訓練。
40+健身計畫
比起健身APP,40歲的人更該注意健身安全與專人指導,建議可以使用線上課程:透過居家遠距方式,充分利用健身時間。像是1Rebel(每月£15.99)和Digme(每月£9.99)這些工作室都有提供熱門課程的線上版本,許多都是不需要器材的。
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50+身體發生了什麼呢?
自從青春期或懷孕以來,你的身體就沒有經歷過如此巨大的荷爾蒙變化。 在英國,更年期的平均年齡為51歲;簡單來說,就是卵巢停止產生雌激素和黃體素,這意味著排卵和月經會變得不規律,接著漸漸完全停止。
Keay表示,雌激素不僅對骨骼健康至關重要,在保護心臟方面也有關鍵作用。 她解釋說:「男性罹患心血管疾病的風險較高,但是女性在更年期之後,風險就變得跟男性一樣,因為她們不再受到雌激素的保護。」因此,當雌激素開始下降時,就更需要利用健身來維持健康的體重,並進行有規律的心肺訓練運動 – 促進血液循環 – 變得非常關鍵。
另一點值得注意的是,隨著年齡增長,骨盆底肌肉也無法倖免。這意味著在50多歲的女性當中,骨盆底功能障礙(PFD)更為常見。2017年的一項研究發現,五十多歲的女性中有32%患有PFD,這可能伴隨著尿失禁、性行為不適和慢性盆腔疼痛等。
Keay推薦在健身選擇以能鍛鍊身體全方位表現的體適能運動為主。像是在肌力訓練中增加10~15分鐘的快走、跑步或划船,這些類似負重登階的動作。
至於要如何強化骨盆底呢?「核心訓練。死蟲式(背部朝下平躺,雙腿呈桌面式,同時降低不同邊的手臂與腿)、鳥狗式(四肢著地呈跪姿,同時抬起不同邊的手臂與腿)和橋式(背朝下平躺,膝蓋彎曲、腳底 貼地,臀部用力抬高),都是很推薦的動作。」她補充道。
50+
健身計畫
認識阻力:誰說健身一定就是要拿著大啞鈴、槓片?肌力訓練不一定是舉大重量。彈力帶就是一個非常友善又方便的選擇。
「除了健身之外,我也非常推薦皮拉提斯給五十幾歲的女性。」Rowe-Ham說。「這種低衝擊運動依舊是阻力訓練,意思是你同樣能夠強化肌力、改善骨骼健康。」
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60+身體發生了什麼呢?
突然意識到關節有點不對勁? 原因如下:隨著年齡的增長,關節內的滑膜液會減少,軟骨會變薄。 同時,韌帶往往會失去水分和彈性,這意味著身體靈活度下降,可能導致關節僵硬。
Robinson說,這個漸進的過程在你實際感覺到幾十年前就開始了。「如果掃描每個人的關節,許多人都會有所謂的『退化性變化』,這實際上是從30歲就開始的正常衰老現象。」
不過,應對這種老化現象是有方法的;事實上,這種方法能夠讓你遠離關節疼痛和行動不便。「運動、健身」會刺激滑膜液的循環 — 就像在引擎裡加油一樣 — 並將重要的血液、氧氣和營養物質輸送到這些關節。
強壯、支撐力強的肌肉也可以減輕關節所承受的壓力,而這些壓力通常來自於因年齡增長而自然喪失的肌肉。 Robinson補充說:「維持健康的體重與強化肌肉力量是保護關節最有效的辦法。」
她有什麼建議呢?「循序漸進地進行均勻而溫和的關節活動,例如徒手訓練(以自身體重作為阻力的運動)和訓練平衡感的運動,畢竟年紀越大平衡感越差。」
適合同時強化肌力與平衡感的健身項目,Rowe-Ham建議做輔助深蹲(蹲坐在後方椅子上)、抬腿(指尖靠在牆上作為輔助,抬起腳,然後慢慢放下)和輔助腿部彎曲(以椅子作為輔助,彎曲膝蓋,盡可能讓腳跟靠近臀部)。 如果你覺得關節會痛,請放棄高強度的活動,減少刺激性。
60+健身計畫
健身建議:「墊上運動」太極拳、瑜珈、皮拉提斯皆能透過訓練平衡感、活動度和靈活度,達到鍛鍊肌力的效果。如果你家附近沒有地方可以上課,YouTube就是很好的資源(推薦Yoga With Adriene和Lottie Murphy的頻道)。
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70+身體發生了什麼呢?
年齡對大腦造成的退化作用,也會透過減緩大腦–肌肉連結而對身體產生影響。
Robinson解釋:「神經系統(在大腦與身體其他部位之間傳遞訊息的神經和細胞網絡)仰賴大腦與身體之間的反饋機制。」「隨著年齡增長,其中一些路徑的速度會減慢,但是透過不同的活動鍛鍊身體有助於維持這些神經路徑的動力。」換句話說,多使用這些溝通路線能幫助它們保持暢通和正常運作。
Keay對於70歲健身項目建議透過「低衝擊的有氧運動」促進大腦–身體連結,例如跳舞。「這是一種負重的心肺活動,可以培養神經肌肉和記憶力。」她解釋。
2018年的一項研究針對63歲至80歲之間的男性和女性,進行為期六個月的舞蹈課程後測量對神經的影響,結果發現大腦內與認知過程(例如記憶力和注意力)相關區域的體積提高了 — 這些區域非常容易受到年齡衰落的影響。
研究人員懷疑這歸功於跳舞所涉及的大量訓練過程:空間意識、平衡感與協調等等。 Keay說:「跳舞有助於社交,而這對健康和長壽也非常重要。」
70+健身計畫
70歲健身項目選擇還是非常多!如果學習新技能:「Zumba、排舞、國標舞 – 學習舞蹈有非常多的選擇。」Keay說。不少運動中心都有提供相關的課程,有空可以多多關注。
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Womens Health美力圈SAY
不論到了幾歲,身材維持都是很重要的課題,而健身就是最好的靈藥。隨著生理機能和生活習慣改變,不同年齡階段適合的健身方式也不一樣。20幾歲是身體狀態的黃金時期,要好好把握培養運動習慣;30幾歲時,肌力和骨骼密度開始下降,肌力訓練可以幫助強化容易骨折的部位,而新手媽媽可參考各式產後健身課程,或下載健身App;40幾歲時,生長激素分泌大幅下降,可能會出現肌肉減少、脂肪增加、性慾和精力減少的情況,而更年期前期也會讓新陳代謝變慢、脂肪堆積轉移到腹部,建議功能性訓練,而較忙碌的人可以考慮HIIT訓練;更年期通常在50幾歲時報到,雌激素分泌的下降會讓心臟少了一層保護,因此心肺耐力訓練就顯得很重要,而骨盆地功能障礙也是常見的問題,建議加入體適能訓練或皮拉提斯改善骨骼健康;60幾歲時關節內滑液減少,身體靈活度隨之變差,健身重點在於訓練平衡感,而太極拳、瑜珈、皮拉提斯皆是不錯的選擇;70幾歲時大腦與神經傳導功能下降,像跳舞這種低衝擊有氧運動除了能訓練平衡感、肢體協調與記憶力,也有助於社交。
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References
加入Womens Health Taiwan美力圈 Line@官方好友 (line.me)肌肉適能肌力運動肌力定義肌肉適能有哪些肌力訓練好處肌力訓練目的肌肉適能運動
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