炒菜別只會用橄欖油!營養師推3種好油「富含Omega-9」,護腦抗發炎、防心血管疾病
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想要遠離疾病,擁有良好飲食習慣是一大關鍵,營養師許育禎就指出,經常外食的民眾可能吃進過多Omega-6脂肪酸,引起身體慢性發炎,進而產生許多慢性病,因此妥善選擇炒菜用油,例如富含Omega-9的油品,才能避免對人體帶來負擔。
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炒菜別只會用橄欖油!營養師推3種好油「富含Omega-9」
許育禎在臉書粉專「Ivy營養師的健康教室」發文表示,民眾平時應該多攝取Omega-3來減少發炎、保養心血管,然而Omega-3脂肪酸含量豐富的油脂,通常發煙點太低無法當作烹調用油,所以她建議選用富含Omega-9脂肪酸的苦茶油、酪梨油或橄欖油來烹調。
常見Omega-9含量高的油脂包括橄欖油、酪梨油、苦茶油,這些油脂富含單元不飽和脂肪酸,穩定性高、不易氧化酸敗,對於心血管也有良好的保護作用。《健談》網站也曾報導,Omega-9主要作用在於抗氧化、降低膽固醇,若體內維持足夠的Omega-9將有助於維持心腦血管健康,亦有助於穩定情緒。
許育禎也補充,發煙點較高的苦茶油和酪梨油可以煎、煮、炒、炸,適合各種烹調方式;橄欖油的發煙點稍低一些,適合炒菜、淋沙拉、抹吐司,或是淋在濃湯上,至於油炸食物,只要不是長時間的「久炸」,橄欖油是可以當作油炸用油的。
許育禎提醒,精煉過後的油脂,發煙點會提高,並列出各種常見Omega-9高含量油脂的發煙點。
1.冷壓初榨酪梨油:205℃
2.精煉酪梨油:270℃
3.冷壓初榨苦茶油:225℃
4.精煉苦茶油:250℃
5.冷壓初榨橄欖油:190℃
而健康的亞麻仁雖然Omega-3含量高,但要注意其油發煙點很低,只有107℃,不適合烹調食物,只能涼拌和生飲。她還補充,富含Omega-3的「植物性」油脂雖然可在人體轉換成EPA和DHA(EPA 是最主要的抗發炎成分),然而轉換率卻很低(低於5%),若要真正達到良好的抗發炎效果,可以食用含Omega-3豐富的「動物性」油脂,像是深海魚或是魚油膠囊,不必轉換就可以直接吃進EPA和DHA。
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