拼命運動就一定可以瘦?醫師一句話點醒,關鍵是運動後一定要「這麼吃」 才行 - 媽媽寶寶
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我們都知道只有運動,但沒有飲食控制,是無法瘦下來的,但是,光動不吃或是少吃不動,就能包準瘦下來嗎?
減肥中的人最在意體重機上的數字了,很多人明明已經開始運動,卻偏偏怎麼樣有瘦不下來!
在減重診間,究竟運動跟減肥間有關係嗎?為什麼多動,不等於保證能瘦?就讓京都堂跟你分享掌握動對、吃對的正確觀念吧!
Q:拼命運動,不靠飲食控制可以瘦嗎?
答案是,「不可能!」
要先談運動跟減重之間的關聯,就要先知道我們的熱量都是怎麼消耗掉的。以人一天消耗的熱量可以分為三大部分,基本上70%為基礎代謝率(靜臥一天所需的熱量)、20%為日常活動與運動消耗的熱量,10%才是身體消化代謝所消耗的熱量。
Q:想要減重,關鍵是什麼?
想要減重,飲食控制還是最重要的關鍵,請記得「7分飲食、3分運動」,如果只靠運動,卻沒有調整吃進來的熱量與營養,是沒辦法瘦下來的!
而即便每天都運動,了不起只佔總熱量消耗的20%,最主要的是靠基礎代謝率。影響基礎代謝率的元素包含性別、年齡、體溫、肌肉量等,先天因素我們沒辦法影響,而後天的生活環境、飲食、身體體質是可以改善的。例如,透過運動增加肌肉量,就能提高身體的基礎代謝率,中醫則可透過中藥、埋線提高身體的代謝。
Q:為什麼維持體態不復胖,一定要加入運動?
先提醒一個觀念:「那就是,運動並不能協助我們增加能量消耗,但可以幫助我們改變熱量被消耗的方式。」舉例來說,肌肉的燃脂效率比脂肪組織高出3倍左右,透過運動可以刺激肌肉合成,這也是為什麼同樣相同的體重,肌肉比例多的人體態會更均勻、苗條。
也因此,如果想要維持體態不復胖,規律的運動不可少。
Q:怎麼樣的運動量是合適的呢?
根據世界衛生組織最新給出的建議是「533」(取代過去的「333」),意思是建議成人每週應運動5次/或每週運動量達150分鐘以上,每次運動心跳達130下/分,每次運動持續30分鐘以上。
以運動類型來說,有氧訓練和阻力訓練都一樣重要!可以針對肥胖體質的不同,循序漸進採取不同的運動方式。例如對於想要增加脂肪分解的人,建議先從有氧運動開始。體重不重但體脂過高的朋友,建議做阻力訓練、增加肌肉量。
Q:運動後吃東西會前功盡棄?
不少減重的人最擔心的就是,莫過於運動後吃東西,會把消耗的熱量通通補回來,因此即便餓肚子也不敢再進食。
事實上,若是運動持續30分鐘以上,或是從事較為激烈的運動,會建議運動後補充至少20~40克左右的蛋白質,蛋白質是合成肌肉的主要原料,建議與碳水化合物一起吃,增加胰島素的敏感度,提升肝醣合成,提供肌肉運動能量,也能緩解疲勞。
Q:運動後建議怎麼吃東西?
黃金補充時間為運動後30分鐘內,有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。
一顆茶葉蛋、一片雞胸肉或,是超商一瓶無糖豆漿,都是很好的蛋白質選項。以超商賣的豆漿來說,大概含有11~13克左右蛋白質。
相反地,運動時間如果只有30分鐘甚至更少,其實消耗的熱量很少,只需要補充足夠水分即可。如果是飲食控制上採取低碳水化合物飲食的人、正在減脂期的朋友,或是運動前有明顯飢餓感,則在運動前可以補充一點碳水化合物與蛋白質,香蕉、地瓜、能量蛋白棒等,都是不錯的選項。
如果平常沒有採低碳水化合物飲食的人,其實可以空腹運動,因為肌肉和肝臟內肝醣充足,空腹運動反而可以增肌減脂,並增加胰島素敏感度。
不過,最重要的是千萬不要把運動作為吃高油、高熱量食物的藉口喔!像是以為有運動就可以大啖炸雞、薯條,絕對瘦不下來!
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延伸閱讀
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編輯 / Vicky 圖 / pexels
References
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