運動也要看CP值！這4招高CP值在家就能練肌力 減重增肌防駝背

運動對身體健康很有幫助，可是天氣太熱，想到出門運動就懶？或是已經運動了一陣子，卻沒看到體態有太大改變？營養師Sunny表示，其實減重做的運動也有CP值之分，人體最大肌群就是「股四頭肌」和「臀部」，在家裡做深蹲就能訓練這部分的肌肉，透過4招循序漸進，可以讓訓練更有效率。

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  花一樣時間運動 訓練大肌群更有效率

Sunny表示，大家都有運動的觀念，例如去外面散步、走一走，其實也是好的，相對整天躺在家都不動，出門散步當然比較好，但是如果真心想花時間做運動，就應該選擇更有效率的運動，直接訓練更大部位的肌群。他建議，深蹲就可以訓練到股四頭肌和臀部，這是身體最大的肌群，相較於只訓練二頭肌這種小肌群，花一樣的時間，不如練股四頭肌這邊會更有效率，可以讓體脂順利降下來、肌肉也長得比較多、比較快。

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  深蹲訓練核心肌群 這4招循序漸進

Sunny表示，其實深蹲很簡單，尤其是原本沒有運動習慣的人、肌力很弱的人，都能輕易上手。他提供4招循序漸進，只要每天持續練習，就能看到效果。

  第1招：

找一張餐椅，就像平常坐在椅子上，然後慢慢站起來，這個坐下後站起的動作，就能訓練到股四頭肌，而且注意動作要愈慢愈好。最一開始先做這個動作，一天可以做10～15個、然後做4～5組，做一陣子之後覺得肌力增加，可以進階到第2招。

  第2招：

把腳打開得再稍微寬一點，蹲下去、準備坐下的時候，不要真的碰到椅子，稍微有點像半蹲一樣，這時候會感覺股四頭肌很緊繃，然後再站直。每天重複做這些動作10～15個、然後做4～5組持續訓練。

  第3招：

訓練到最後，可以不用椅子，直接半蹲下去，Sunny提醒，蹲下的時候核心要收緊、腰不要彎。進步到一個階段之後，還可以增加阻力、彈力。

  第4招：

使用彈力繩或阻力帶增加阻力。雙手握著彈力繩，然後蹲下來再站直，就這麼簡單的一個動作，其實就可以訓練到股四頭肌以及臀部。

  彈力繩還可以訓練背肌改善駝背

Sunny說，還有一個動作可以幫助上半身變挺、改善駝背；他曾輔導過自己88歲的阿嬤，阿嬤身高162公分，但是因為嚴重駝背，變成150公分，體重也一度高達82公斤，除了三高問題，還曾經中風過三次。他讓阿嬤透過深蹲減重，同時用彈力繩改善背肌，成效顯著。他表示，彈力繩的使用方法很簡單，雙手把彈力繩拉緊踩在腳下，然後把肩胛收緊、往前彎腰，記得不要太彎或是太拱，只要順順地彎下來，然後像划船拉手的動作，就可以訓練到背部。背肌比較有力就容易挺起來、不會駝背。

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Sunny也強調，老人家的深蹲可以只練第一招，從椅子站起來、坐下來就好，這樣比較安全；他讓阿嬤每天先從10下開始練、一天練1～3組，慢慢進步，結果阿嬤順利從82公斤減成63公斤。

  運動過量反而造成身體壓力 恐影響血糖

中山醫院家醫科醫師陳欣湄提醒，適度運動可以幫助減壓，但是過度、高強度的運動，反而在很多研究上會讓身體呈現「有壓力」的狀態，減重的過程要特別重視壓力這個環節，因為壓力就是一種荷爾蒙，胰島素也是一種荷爾蒙，它們有時候會互相干預，也就是說壓力愈大、血糖控制可能會愈來愈差。

◎ 諮詢專家／Sunny營養師．陳欣湄醫師

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