三文魚配搭| 加洋葱抗疲勞配豆腐強骨骼三文魚4大絕配忌2食物
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三文魚中含豐富營養,包括各種蛋白質,維他命A,B,D和磷,鈣,鐵等礦物質,當中的奧米加3脂肪酸最為突出,不但有助身體抗炎、改善腸道過敏,還能保護心血管、抗憂鬱、預防記憶衰退。
三文魚好處多,但三文魚跟不同食物配搭更可撞出不同功效,據台灣醫師傅何一成、林君玉、蕭千祐和營養師程涵宇合著的《吃對食物健康100分》,便列出三文魚的4大絕配。
按下圖看哪4種三文魚配搭建議及其功效!
1.三文魚+洋蔥:瘦身抗疲勞
三文魚富含維他命B雜,維他命B雜有助熱量燃燒,能提升身體代謝效率,但因它是水溶性維他命,在體內較不易吸收,吃下不久便會流失。不過,若和洋葱一起吃,內裏的大蒜素和維他命B雜結合,會轉換成人體更易吸收的蒜硫氨素,可提高此營養的吸收率,使代謝順暢,具修復疲勞、幫助減重的作用。
三文魚的維他命B在體內較不易吸收,若配搭洋葱一起吃,三文魚維他命B和洋葱的大蒜素結合,轉換成更易吸收的蒜硫氨素,可提高營養的吸收率,使代謝順暢。(Shutterbug75/Pixabay)2.三文魚+豆腐:強化骨骼
三文魚是少數富含奧米加3脂肪酸及維他命D的食物,搭配富含鈣質的豆腐,有活化腦細胞及強化骨骼的效用,而維他命D能促進骨骼健康、幫助腸道吸收鈣質,維持血液中鈣、磷的正常水平,令骨骼強健。天然含有維他命D的食物,包括油脂較高的魚類(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)。成人(19-70歲)維他命D每日建議攝取量為15微克,約相等於114克三文魚。一旦血液及脂肪細胞中的維他命D水平太低,身體從飲食或補充劑中吸收鈣的能力亦會下降。
3.三文魚+菠菜:抗氧化
三文魚肉呈現鮮豔的橘紅色,正是因為含有豐富的蝦紅素所致。蝦紅素有助抗氧化,助人體抵抗自由基的傷害。富含多種營養素的三文魚,唯一較缺乏的是維他命C。而菠菜含有豐富維他命C和胡蘿蔔素,具抗氧化功效、能預防衰老,還有助提高免疫力,促進細胞生長和修補,能幫助身體吸收鐵質及製造骨膠原。三文魚與菠菜一起吃,營養更均衡。
4.三文魚+番茄:美白護膚
三文魚中的維他命A除了護眼,亦能保護、修繕身體各處細胞的保護膜,使其正常運作。當中的DHA也有助腦部發展和保養,對視網膜健康亦很有幫助。日本營養師菊池真由子表示,番茄是人體吸收茄紅素最高、最有效的食材,而茄紅素具有對抗活性氧,保護身體免受傷害的功能,如抵抗紫外線對皮膚細胞的傷害、減低黑色素的形成,美白肌膚。
不過,三文魚要吃得對才會充分攝取營養,若配搭以下兩款食材一同進食,可能會影響蛋白質吸收,得不償失呀!
按下圖看三文魚搭配禁忌:
1. 忌與柿子同吃
三文魚富含蛋白質,而柿子中富含單寧酸,而大量的單寧酸會與蛋白質結合成「鞣酸蛋白」,凝固成塊,容易導致消化不良、腸胃不適等狀況,建議飯後隔2小時再食,減輕腸胃負擔。
柿子中富含單寧酸,富含單寧酸的食物,要盡量與富含蛋白質食物,如三文魚分開食用。否則容易引起消化不良、腸胃不適等狀況。(JamesDeMers/Pixabay)2. 勿與生青瓜同吃
在《吃對食物健康100分》一書中指,生青瓜內含有蛋白質消化酶抑制劑,會影響三文魚中的蛋白質吸收,但煮熟後就沒事。
三文魚食用貼士
點知熟未?
煮三文魚想要知道是否已熟,可透過中間的魚骨辨別,若可以輕鬆的將它拔除,則代表已經煮熟。
不宜過熟流失營養
三文魚本屬於白肉魚,由於魚肉内含有抗氧化功能的蝦紅素,所以呈橙紅色。由於蝦紅素是屬於脂溶性物質,為了有效攝取蝦紅素,要避免將三文魚烤過頭或煮過頭,很容易會跟魚肉脂肪一同流失而成浪費。
參考資料:早安健康[1]
References
早安健康 (www.edh.tw)三文魚蛋白質三文魚好處壞處熟三文魚壞處三文魚食譜 生活保健 基底膜微生物 壞東西健康養生 健康檢查 價格昂貴
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