睡前舒展四肢一覺好眠!這樣做降低肌肉、關節疼痛| 健康2.0
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你睡覺時常會痛醒嗎?經常睡醒後身體痠痛?三總骨科醫師花世源和物理治療師胡逸惟教你睡前做舒展操,並善用枕頭、棉被等做支撐,放鬆身體肌肉。
腰椎痠痛這樣改善
花世源表示,可以先檢查自己痠痛的部位,如果是腰椎,可能是平躺時過於直躺。建議可以稍微把膝蓋抬起來,在大腿跟膝蓋底下用一個棉被或枕頭,墊高20公分,就可以把腰部肌肉和後腿部肌肉、腹部肌肉都放鬆。
腰痛、膝蓋痛這樣改善
如果除了腰痛以外膝蓋也痛,可能因為睡覺的時候是外躺,腿本來是前後伸直,變成左右,所以前內側被擠壓,產生不平衡導致關節疼痛。只要在關節外側墊一個高10公分的頭枕或是毛巾,就能感覺整個膝關節非常輕鬆。
腰痛、肩膀痛這樣改善
如果是整隻腳痛、膝蓋痛、腰痛、肩膀也痛,花世源建議,可以用一條龍的方式,把整個棉被或枕頭夾在膝蓋底下,大的抱枕夾在雙腿中間,然後枕頭高度要夠高,讓肩膀能夠平衡、手肘、膝蓋、小腿都有支撐,這樣整個關節就能完全放鬆,可以一覺到天亮。
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睡前伸展避免關節僵硬疼痛 放鬆肩關節這樣做
胡逸惟提醒,睡前伸展非常重要,因為要保持自己在一天的活動之後,這些關節囊有好好地伸展開來。關節囊前後側各有一個,如果要做肩關節後側的伸展,可以將一隻手伸直、另外一隻手抱著它,然後伸展後側的關節囊,像小時候捏大象鼻子的動作,後側關節囊緊繃的病人會覺得痠痠的,持續10秒鐘、重複3到5次。而前側關節囊就是單手往背後,做出稍息動作,然後另外一隻手去推關節,把肩關節往後推,這時候前側關節會有點痠痠的,一樣推到底停住10秒鐘、重複3到5次。來回動一動就可以把肩關節前後關節囊鬆開。
放鬆肘關節這樣做
而手肘部分可以在睡前做伸展,先把手往前放,可以放在身上或放在旁邊都可以,要拉的那一隻手放鬆,另外一隻手對著它做拔拉的動作,像拔蘿蔔一樣,拔前半部、手肘以下後,再做揉捏。這是因為關節如果沒有拔開會太緊,關節中間的間隙太小、關節液太少,藉由拔拉動作滋潤關節,睡覺的時候就不會因為擠壓而覺得疼痛。
放鬆頸椎這樣做
此外,很多人會覺得肩頸不舒服,怎麼躺枕頭都不舒服,胡逸惟建議,睡前一定要先把脖子轉開。十指交扣放在脖子後面,做一個斜上轉開的動作,打開所有的頸椎關節,兩邊都要做,用一個V字形向上的方式,把入腦的血流跟動脈都打開,放鬆脖子就很好睡。
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伸展腰椎這樣做
比較凹背翹屁股的人,建議睡前一定要做膝抱胸的姿勢,左右晃動一下,讓腰椎關節完整打開,伸展下背部的肌肉。也可以側躺,一隻腳往上跨開,然後另外一隻手去推自己的骨盆,這個動作可以讓薦髂關節跟腰椎都同時鬆開。這樣的動作來回反覆10到15次,兩側都做,就可以完整的讓下背放鬆。
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伸展髖關節這樣做
而髖關節不舒服的病人,建議睡前可以做類似像蹺腳,拉伸整個後側關節囊的動作。用手去抱另外一邊的大腿,拉開後側的關節囊、伸展梨狀肌,讓關節囊有充分的關節液進去潤滑組織。
◎ 諮詢專家/花世源醫師.胡逸惟物理治療師
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