吃「這種澱粉」可以幫助減重? 研究曝好處:8週平均可減掉近3公斤| 潮健康| LINE TODAY
食物試驗研究結果香蕉LINE益處作者TODAYGianniPanagiotou 文章 參考資訊
潮健康/外電編譯
想成功減重別再只想著「戒澱粉」!事實上若想順利地瘦身,攝取良好的澱粉來源才是關鍵?權威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊載研究指稱,平時攝取含「抗性澱粉」(Resistant Starch)的飲食內容,對於降低餐後血糖、提升腸胃道健康有顯著益處,且該好處有望幫助降低體重。
吃「這種澱粉」有助於減重? 研究稱:8週平均可減掉近3公斤吃「這種澱粉」有助於減重? 研究稱:8週平均可減掉近3公斤
根據《Nature Metabolism》刊載內容,抗性澱粉為一種可發酵的膳食纖維,難以被小腸中的澱粉酶所消化;而是在大腸中被腸道微生物菌群發酵。先前的動物實驗表明,適度攝取抗性澱粉有助於降低內臟脂肪,並使含有低蛋白質、高碳水化合物的飲食,產生最有利的代謝效果。不過,攝取抗性澱粉對人體的效益,至今仍缺乏實際研究佐證。
來自德國與中國的研究團隊,招募37名有超重或肥胖問題的受試者,他們於試驗初期需食用抗性澱粉粉末、每天2次且持續8週,並搭配健康的膳食內容,試驗後期受試者則改為補充普通澱粉8週。研究團隊經前後對照發現,受試者於前期平均減重約2.8公斤、後期體重則無顯著差異。
除了潛在的減重效益,研究團隊亦發現,受試者的餐後血糖升高幅度,相較試驗前更小,這說明抗性澱粉或有影響葡萄糖代謝的潛力。另外,研究團隊採樣受試者的糞便樣本後發現,其腸道中的有益菌種「青春雙歧桿菌」(Bifidobacterium adolescentis)增加;團隊隨即將該菌種移植至攝取高脂飲食的小鼠內,發現具有避免小鼠肥胖、幫助減重的效益。
抗性澱粉引導腸道微生物變化 專家:有減少發胖風險潛力
研究作者Gianni Panagiotou針對試驗結果表示,抗性澱粉帶來的減重益處,或許與腸道微生物菌群組成的變化有關。其中青春雙歧桿菌可以保護小鼠免受飲食所引起的肥胖風險。可能的機制是,抗性澱粉所引導的腸道微生物群變化,會改變體內膽汁酸的分佈,透過恢復腸道屏障減少發炎並抑制脂質吸收。
不過,Panagiotou指出,本研究仍有樣本數較少等限制,且受試者在試驗期間三餐都攝取健康飲食,不清楚是否亦為是研究結果的變因之一。另外,抗性澱粉相較於一般澱粉,取得並不容易;尤其是針對不常下廚的外食族、上班族而言,要攝取抗性澱粉相對困難,建議多吃全榖雜糧類等「未精緻澱粉」,或許也有助於整體健康促進。
哪些食物富含「抗性澱粉」? 單純吃飯、吃香蕉就能攝取?哪些食物富含「抗性澱粉」? 單純吃飯、吃香蕉就能攝取?
至於生活中富含抗性澱粉的食物種類有哪些?根據美國約翰霍普金斯大學刊載內容指出,包括煮熟並冷卻的白米飯(或糙米飯)、馬鈴薯,以及全穀物如大麥與燕麥、車前草、未成熟香蕉、豆類(豌豆、扁豆)等。要注意的是,抗性澱粉的含量回隨著溫度而變化,例如燕麥、香蕉在煮熟時會降低含量;而冷卻的白米飯與馬鈴薯,比未冷卻者含有更高的抗性澱粉。
約翰霍普金斯大學提醒民眾,攝取抗性澱粉的可行作法如下:
1. 提前煮熟主食。提前一天煮飯或馬鈴薯,然後在冰箱中冷卻過夜。食用前把澱粉重新加熱;而重新加熱並不會減少抗性澱粉的量。
2. 搭配乳品食用。可以嘗試用優格、牛奶等乳製品浸泡生燕麥代替煮熟的燕麥片,然後冷藏過夜。
3. 豆類點綴菜餚。可以將豆類添加到沙拉、蒸蛋或湯品中。
4. 作為麵粉替代。可以在食物中撒下少量(1-2 茶匙)的車前草粉末、木薯粉等作為補充。
要注意的是,在增加纖維攝取量的同時,也要記得適度補充水分,以減少腸胃道的副作用。另外,所有類型的纖維都對健康有益,建議廣泛攝取蔬菜、水果與全穀類維持腸胃健康。
延伸閱讀:
素食比雜食更健康? 史丹佛大學雙胞胎研究:降低壞膽固醇助減重
脂肪肝、肝硬化都是「吃出來的」? 營養師公布「5大傷肝食物」:這些宵夜通通上榜
[1][2]
References
素食比雜食更健康? 史丹佛大學雙胞胎研究:降低壞膽固醇助減重 (blog.coolhealth.com.tw) 脂肪肝、肝硬化都是「吃出來的」? 營養師公布「5大傷肝食物」:這些宵夜通通上榜 (blog.coolhealth.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
年菜吃太多便祕好痛苦!快來試優酪乳加這些食物能清腸、減肥、護膚、安眠"
過年總是大魚大肉,從除夕開始吃,恐怕沒兩天就一肚子鼓脹,發生便祕了!日本專家教吃優格快速通腸,還說「這個時間點」是吃...
「你好申佳英」血癌康復1年後重獲新生淚崩:我戰勝癌症4期!|ETtoday星光雲
記者吳睿慈/綜合報導南韓歌手白佳英以藝名「你好申佳英」(안녕하신가영)在歌壇活動,她2009年先以樂團JoaBand身份出道,...
胃縮成像香蕉內視鏡減重免開刀1天就出院|醫藥百科|健康|世界新聞網
隨著醫療進展,內視鏡從原本檢查、採樣等角色進階成治療利器。(圖/台灣消化系醫學會提供)內視鏡成治療利器!台灣高雄一名...
【健康1+1】6種「助眠食物」和1茶飲提升睡眠品質|失眠|飲食|小米-新唐人電視台
北京時間:2024-04-2021:00【新唐人北京時間2024年04月20日訊】睡眠[1]不好會使心臟病的風險增加三倍,睡眠問題影響心血管疾...
薑末時蔬鮭魚/美白、淡斑必吃!抗氧化、養肝、淡化斑點一次滿足|健康2.0|LINETODAY
想要美白淡斑,可以怎麼做?食補料理達人林秋香教大家製作「薑末時蔬鮭魚」,以有淡化斑點作用的薑末,搭配具有養肝效果的食...
聰明「B」走肥油,促進代謝助減重!王子南營養師:必吃3大B群食物助燃脂
氣溫驟降,人體新陳代謝率逐漸趨緩,易使脂肪囤積於體內,若不控制口腹之慾,恐導致肥胖找上門!王子南營養師表示,除了減少...
「7大無聲徵兆」是身體在求救!醫警告:和50%↑疾病死亡有關
▲身體長時間處於疲倦狀態,也是慢性發炎帶來的危害。(示意圖/取自pexels)文/魏士航醫師最近老是感到精疲力盡,不管怎麼...