常脫髮易抽筋情緒低落?原來與缺鈣有關!補鈣妙法你要知!
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鈣是人體中重要的營養元素,對維持身體各項機能十分重要!補鈣有什麼方法?除了關係到骨骼健康外,與皮膚、指甲、頭髮、牙齒健康亦息息相關,一旦身體缺乏鈣質,可能會有以下缺鈣症狀,包括皮膚痕癢乾燥、指甲易斷無光澤,甚至影響全身的器官,比如說影響心臟、骨骼、牙齒、情緒,出現脫髮、睡不好等,因此補充足夠的鈣質十分重要,到底缺鈣原因是什麼?哪些人特別需補鈣?又有什麼方法快速補鈣?本文將一一解構。
鈣質3大重要作用
根據衛生署所指,鈣為建構骨骼及牙齒的重要成分,人體內99%的鈣儲藏在骨骼及牙齒之中,而其他則儲存於血液之中,幫助血液正常凝固,並有助心臟肌肉正常收縮,因此鈣對人體各器官維持正常運作擔任著重要角色。
缺鈣會怎樣?會有什麼症狀/特徵
反而言之,一旦缺鈣就會有不同的症狀發生,嚴重會影響身體機能運作。香港營養師協會解釋指,當人體血鈣偏低時,身體會自動釋放骨骼中的鈣質以回復其正常水平;短期而言,日攝取不足鈣質一般不會出現症狀,但長期鈣質攝取不足會導致骨骼的鈣庫「透支」,身體上出現種種缺鈣症狀,除了骨質疏鬆外,會出現視力變差、意識障礙,身體免疫力下降,會容易抽筋、感到麻木、痙攣,腦壓變高及患上心臟病的風險增加,皆因鈣亦負責肌肉收縮、放鬆,也是腦部神經元代謝的重要物質,因此缺鈣就會影響肌肉、腦部相關功能,當中包括心臟肌肉。另外,缺鈣亦會影響睡眠,甚至會影響外觀,變得難以減肥、影響皮膚、情緒、出現脫髮等等,鈣的重要性可謂不容忽視!
缺鈣不只是骨質疏鬆,脫髮、皮膚、情緒、視力等等都關事!(圖片:Shutterstock)缺鈣3大原因 常喝咖啡也會增加鈣質流失?
出現缺鈣的主要原因可分為3種,分別是隨著年齡增長老化、平日飲食不當及不良生活習慣。一般人的骨質密度於30歲左右達至頂峰,從40歲開始骨質明顯流失,骨骼會逐漸老化變得脆弱。另外,日常飲食不均衡,以致長期攝取不足鈣質,亦可能引起缺鈣症狀,比如飲酒過量會使骨質密度降低 ;愛喝碳酸飲料會導致磷濃度升高,易使骨鈣釋出;含高鈉的重鹹、重口味食物,以及常喝咖啡,攝取過多咖啡因也會增加鈣質流失。另一方面,缺乏運動的人的骨骼健康亦會較差。
平常愛喝咖啡,攝取過多咖啡因也會增加鈣質流失。(圖片:Shutterstock)哪些人特別需補鈣? 香港人普遍有缺鈣風險
食安中心曾於2014年公布的香港首個總膳食研究報告顯示,世界衞生組織所訂的推薦營養攝入量(Recommended Nutrient Intake)中,19至65歲男性的鈣質每日攝入量為1,000毫克、 65 歲以上男性則為每日1,300毫克;成年女性為19歲至更年期每日1,000毫克,停經後為每日1,300毫克。然而,該研究發現,超過97%的香港市民從膳食攝入鈣質的份量,低於世衞就成年人所訂的鈣質推薦攝入量,該報告亦建議「消費者應増加鈣的膳食攝入量,以減低患上骨質疏鬆症的風險」。
根據衛生署網頁,任何年齡均需注意鈣質的攝取,預防骨質疏鬆,尤其兒童及青少年、老年人與停經後的婦女,兒童及青少年處於發育階段,需要吸收更多鈣質,否則會増加成年後患骨質疏鬆的風險。骨質流失速度會隨著年齡加快,老年人更需注意補鈣,而更年期女士因體內雌激素下降,加快鈣質流失,因此女士比男士更容易有骨質疏鬆。除此之外,平時不喝乳製品、少吃菜及經常喝咖啡者亦需注意補鈣。
3招補鈣方法 如何有效急速補鈣?
鈣質對人體如此重要,有什麼方法可以補鈣?補鈣可從3方面做起,包括注意飲食、培養運動習慣、曬太陽補充維他命D。市民可以在日常飲食中多攝取高鈣食物,如牛奶、魚、乳酪、菠菜等,而運動有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質,至於曬太陽能補充維他命D,幫助人體吸收鈣質。說到最有效、可快速補鈣的方法可以服用鈣質相關的保健品,讓身體快速吸收每日所需鈣質。
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