巧克力也可以吃得健康但要懂得如何挑選
許多人喜愛巧克力的滋味,吃巧克力也讓我們感覺良好,不過巧克力對健康有好處嗎?事實上,只要你選擇正確的巧克力種類就對人體有益。
由於巧克力富含類黃酮,這是一種稱為多酚的化學物質,而類黃酮存在於許多植物性食物中,包括水果、蔬菜、茶和咖啡[1]。黃酮類化合物富含抗氧化劑,可以保護細胞免受自由基的破壞,自由基會增加癌症、心臟病[2]和其他疾病的風險。
然而,如果你吃太多錯誤種類的巧克力,你就不會得到同樣的好處。許多備受喜愛的巧克力其實都是經過超加工的糖果,其中添加了糖、牛奶[3]和熱帶植物油,甚至牛奶或白巧克力。食用過度的話,你可能會感到胃部灼熱、不適,也可能增加體重。
可可和可可豆不同?
可可豆和可可都含有類黃酮,但兩者實際上是不同的,可可豆是來自樹木的原料,而可可是將可可豆磨成粉末後經烘烤,並與其他成分例如糖混合製成巧克力。
研究表明,類黃酮可以降低心臟病、高血壓和糖尿病的風險,還能改善情緒,並且減輕憂鬱症狀。類黃酮還可以幫助認知,並抵消睡眠不足導致的認知缺陷。
巧克力有哪些營養?
根據台灣衛福部食藥署食品營養成分資料庫,每100克含有85%可可的黑巧克力,有14.2克膳食纖維,還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質,其熱量約585大卡,甜度約為一般人的一分糖。
黑巧克力7大好處
1.營養價值高:優質黑巧克力富含纖維、鐵、鎂、銅、錳和一些其他礦物質,也含有脂肪酸、咖啡因和可可鹼。
2.富含抗氧化劑:可可和黑巧克力含有多種強大的抗氧化劑。事實上,它們比大多數其他食物含有更多的更多的多酚和黃烷醇 。
3.有助降低血壓:可可中的生物活性化合物可以改善動脈血流,並導致血壓小幅下降,但需要更多的研究證實。
4.提升好膽固醇:黑巧克力可以改善多種重要疾病的危險因子,它也可以降低易氧化的低密度脂蛋白並提高胰島素敏感性。
5.降低心臟病風險:研究表明,食用富含黃烷醇的可可或巧克力可以降低血壓並改善心血管健康。
6.保護皮膚:研究表明,可可中的黃烷醇可以改善皮膚的血液流動,並保護皮膚免受陽光傷害,但巧克力不能取代防曬霜和其他形式的防曬。
7.改善腦部功能:可可或黑巧克力可以透過增加血流量來改善大腦功能。此外,它還含有咖啡因和可可鹼等興奮劑。
如何挑選適合的巧克力?
巧克力最佳保存溫度為攝氏15至18度,需避免溫度劇烈變化而影響品質。(圖/123RF)
專家表示,黑巧克力通常含有大量可可、較少的糖和較多的類黃酮。極黑巧克力(very dark chocolate)是最健康的巧克力形式,它的含糖量通常低於其他形式的巧克力,並且不含牛奶或添加脂肪。
除了黑巧克力之外,牛奶巧克力的黑巧克力含量較少,而白巧克力則根本沒有巧克力含量。白巧克力通常由可可脂、糖和牛乳固形物製成,但不含可可豆或可可膏成分。
牛奶巧克力、白巧克力與黑巧克力有何區別?
1.黑巧克力:以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少35%、可可脂至少18%、非脂可可固形物至少14%。
2.牛奶巧克力:以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少25%、非脂可可固形物至少2.5%、牛乳固形物至少12%。
3.白巧克力:以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少20%、牛乳固形物至少14%。
怎麼吃巧克力會比較健康?
目前尚不清楚人們每天需要吃多少巧克力才能有益於健康,因為多數研究使用的是純可可而非商業巧克力,後者經過加工,會破壞類黃酮,並含有添加劑。
巧克力的推薦吃法
1.尋找標籤上含有70%或更多可可的黑巧克力,因為有更多的可可,通常意味著更少的糖。
2.標籤可能不會告訴你類黃酮的濃度,因此以巧克力的顏色為依據,巧克力顏色越深,所含的類黃酮就越多。
3.限制牛奶巧克力和白巧克力的攝取量。
4.孕婦和幼兒可能需要限制巧克力的攝取量。
最重要的是,巧克力不應被視為與新鮮水果和蔬菜相同意義上的「健康食品」,但任何人都不應該覺得有必要剝奪自己吃巧克力的權利。
如何分辨真正的可可脂?
營養師查慧琦曾受訪表示,不少市售巧克力會用「代可可脂」取代,兩者僅差一個字,代可可脂口感雖滑順,但卻含反式脂肪酸,恐對人體心血管造成威脅。
要如何分辨出真正的可可脂?查慧琦指出,純可可脂熔點較低,約攝氏27、28度(華氏80.6、82.4度)環境下會漸漸融化,若到攝氏37、38度(華氏98.6、100.4度)會完全融化,而代可可脂熔點則高達攝氏60度(華氏140度)。
人類體溫約攝氏36、37度,手指溫度約攝氏31、32度,如果手拿巧克力一下就融化,代表純可可脂含量很高,若許久未融化、甚至要用咬的才會融化,代表可可脂含量並不高。
此外,巧克力要如何保存?需要放冰箱嗎?過期的巧克力會發生質變嗎?台灣義大大昌醫院纖體健康中心營養師楊凱婷表示,有些巧克力放在冰箱,卻出現白白的物質,吃起來也變味,這白白的物質是巧克力中游離出來的可可脂和可可油,可能會影響巧克力的質地及風味。
巧克力最佳保存溫度為攝氏15至18度(華氏59至64.4度),可根據外包裝標示保存,需避免溫度劇烈變化而影響品質,且在保存期限內食用完畢。有些過期巧克力,外觀和吃起來雖然與原本味道相似,但可能已經長了黴菌,吃了容易造成肝臟及腸胃負擔。
哪些人不適合吃巧克力
1.未滿8歲幼童:容易因吃糖有糖癮,會出現不給糖吃就生氣、不易平靜、較難集中注意力等過動兒症狀。
2.哺乳期女性:咖啡因會透過乳汁讓嬰兒攝入。
3.糖尿病患者:只能吃黑巧克力,不能攝取太多糖。
4.心臟病患者:巧克力內含豐富礦物質,吃太多鉀易有心悸問題。
5. 腎臟病患者:如攝取到磷、鉀未排出,易造成腎臟功能惡化,洗腎患者或面臨洗腎者不建議食用。
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[8]References
咖啡 (www.worldjournal.com) 心臟病 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 牛奶 (www.worldjournal.com) 心臟病 (www.worldjournal.com) 咖啡 (www.worldjournal.com) 下背痛到直不起來? 醫介紹5大治療、9招緩解 40歲男輕忽高血脂 突發急性血栓命危堅果好處|開心果降血糖?核桃降膽固醇?解構8種堅果功效減肥防中風吃這款
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