減胃腩｜久坐及熬夜出現胃凸？胃腩突出必學10個簡單減胃腩方法＋運動 - U Beauty

胃腩與肚腩的分別

胃腩通常是指腹部的贅肉或脂肪，而肚腩則是指腹部的脂肪堆積部位。減胃腩方法注重改善飲食及生活習慣；減肚腩則更強調鍛鍊核心肌群增肌減脂，修飾身型。

胃腩的成因

上班族因為長時間坐在辦公室或者在電腦前工作、保持坐姿不動、不規律的生活作息加上缺乏運動，令代謝功能變慢及腹部肌肉變弱，容易造成脂肪堆積在腹部，令腹部贅肉積聚並形成胃腩。

減胃腩方法1：多飲水

上班族經常食外賣又久坐，很容易令消化系統變差，日常吸收的水份不足會影響消化，令脂肪更易積聚在腹部。胃部在消化時需要水分，其實有助於促進新陳代謝，幫助身體排毒。

減胃腩方法2：選擇低脂、高蛋白的飲食

叫外賣時可以低脂、高蛋白的飲食為主，切記不要亂食蛋白粉及能量棒，因為蛋白質可以幫助增肌之餘，過多的蛋白質會以脂肪的形式在身體儲存。另外，出外飲食或者叫外賣可盡量以日本菜或越南菜以主，因為日本菜一般都以有優質蛋白質的魚類及海鮮入饌；越南菜中的湯粉及米紙等主食較低卡，只要控制脂肪攝入量，增加蛋白質攝入，有助於控制胃腩的形成。

減胃腩方法3：飯後站立

久坐作為其中一個胃腩的成因，飯後盡量不要立刻坐下，因為經常彎腰會令脂肪積聚在腹部，形成贅肉，所以建議食完飯至少站立或走動10分鐘，如果飯後實在沒有時間走動，上班前亦可以提早1個車站落車，多花15分鐘走路到公司，在日常生活中增加運動量，減少在腹部積聚的脂肪。

減胃腩方法4：進食咀嚼20下

咀嚼20至30次才下嚥可以提升新陳代謝及幫助消化外，亦是一種可以消耗卡路里的運動，咀嚼30下可以更好地分解食物中的營養，令脂肪不易積聚，增加飽足感同時降低食慾，所以「國民妹妹」IU、張員瑛、韓韶禧等女星都有咀嚼30下才下嚥的習慣。

減胃腩方法5：充足休息

睡眠不足或長期受壓力影響，都會增加腹部脂肪的積聚，所以想減胃腩可通過高質素的睡眠有效率地消耗卡路里，所以要盡量保持充足的睡眠，同時減低睡醒時吸入的卡路里，對減胃腩會事半功倍。

減胃腩運動1：單腿提膝

這個動作屬於增強式的訓練，可以鍛煉腹部肌肉和核心穩定性，搭配不同的動作增加運動強度，可以更針對性地減胃腩。

建議做法
首先，站立時雙腿與肩同寬，保持挺胸直立；然後輕輕提起一隻腳，同時將對應的膝蓋向前提高，大脾與小腿呈直角，最後慢慢放下。

減胃腩運動2：俄羅斯轉體

這是一個涉及旋轉的多肌肉動作，可以有效拉伸腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌等腹部肌肉，透過訓練腹部肌肉改善胃腩。

建議做法
首先，坐在地板上，雙腳彎曲，腳底平放在地上，身體向後傾斜與地板成45度角；確定上半身位置後，雙腳可以抬離地板，保持膝蓋彎曲，慢慢向左和向右轉動上半身。

減胃腩運動3：腹部滾輪運動

利用專為鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等腹部肌肉和核心力量的滾輪，以膝蓋或腳尖著地進行穩定或不穩定模式訓練，可有效鍛鍊表層肌肉及深層肌肉同時改善装勢和保持腹部平坦。

建議做法
跪在地上，雙膝距離保持髖寬，然後將上背部拱起並夾緊臀部。向前推滾輪並帶動上半身身體向前傾，伸直手臂，然後回到起點。

減胃腩運動4：平板支撐

平板支撐透過訓練腹肌、腰肌、骨盆肌群的核心力量可以令肌肉線條更突出，但屬於靜態運動，需要配合帶氧運動才可減脂。想肌肉線條更明顯亦可以參考「大馬女神」林明禎在空腹狀態下進行低強度的腹肌運動，但空腹狀態下身體缺乏能量，有可能會導致低血糖、頭暈等不適，對於身體較差或容易低血糖的人來說，建議在進行空腹運動前諮詢專業意見。

減胃腩運動5：仰臥起坐

仰臥起坐是一種常見的健身運動，包括仰臥姿勢（躺在地板上）然後起身，再回到仰臥姿勢的動作，透過重複多次這個動作有效強化腹部肌肉，但想進一步減脂還需要配合適當的帶氧運動。

建議做法
首先，以仰臥姿勢平躺在地板上，雙腳彎曲，手放在頭部旁邊；然後用腹部力量將身體向上抬起，再慢慢放下。

圖片來源：iStock, IG @lalalalisa_m, @yuqisong.923, @taeyeon_ss, @jennierubyjane[1][2][3][4]

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