醫師這樣吃月瘦4公斤!白飯比白粥好「532祕訣」有精神還穩定血糖
精神血糖醫師腦部傳統纖維糯米白米飯白飯波動好得多白粥王大諸陽之 文章 參考資訊
過完年你昏昏欲睡、無精打采?中醫師王大元指出,吃對食物,精神不萎靡還能穩定血糖!選擇正確的食物和順序,按照5:3:2的比例,可以讓思緒清晰、一整天活力滿滿,他也分享自己這樣吃一個月瘦了4公斤!
減重飲食順序調整大揭密!同時依照5:3:2
春節期間你天天大魚大肉、吃到圓潤飽滿?王大元說明,「胃為水穀之海」是每天精、氣、神的來源,必須慎選食物,才能容光煥發、擁有窈窕曲線。他說,飲食控制在減重和改善體質的過程中非常重要,大家可以調整飲食順序,以蔬菜堅果類、蛋白質和全穀水果類依序食用,同時依照5:3:2的比例進餐,也就是蔬菜堅果類占5成、蛋白質3成、全穀水果類2成。
●蔬菜堅果類
以根莖葉蔬菜為主,加上具有飽足感的一小撮無調味堅果(含有不飽和脂肪酸)為輔。
●蛋白質
需符合每日最低需求的蛋白質量,也就是每1公斤體重須攝入0.8克的蛋白質。舉例來說,如果你現在50公斤,每天至少吃40克的蛋白質(50 X 0.8=40)。若你每天重訓、運動量很高,則至少要吃到每公斤體重1~1.5克的蛋白質,才能維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成。
●全穀水果類
王大元提醒,人體新陳代謝仍須以醣類為基礎,盡量不要整天都不吃澱粉,否則容易精神萎靡、充滿負能量和掉髮。
為什麼吃完飯還是很餓?
為什麼有些人吃完正餐後馬上就餓了,有人卻可以撐很久?王大元表示,吃錯食物容易造成血糖控制不穩定,引起暈眩、疲倦和分心等症狀,這其實與升糖指數(Glycemic index,又稱GI值)有關,一般來說,高GI食物會讓血糖過度快速升降、劇烈變化,因此飯後容易感覺飢餓而愈吃愈多,加上胰島素大量分泌而儲存脂肪,讓脂肪愈來愈多;而低GI食物剛好相反,會讓血糖升降速度延緩,維持血糖濃度而有飽足感。
低GI食物穩定血糖怎麼吃?
該如何選擇低GI食物來穩定血糖?王大元說,要讓腦部這個「諸陽之會」不受到劇烈的血糖波動,可以選擇以下食物:
(1)高纖維的食物,例如全麥吐司、雜糧麵包。
(2)精緻程度低的食材,例如燕麥、糙米、五穀米。
(3)加工程度低的食材,例如白米飯、蒸番薯會比白粥、鐵板麵或蘿蔔糕好。
(4)低成熟和低度烹調的食材,像是溫沙拉比煮熟的菜葉類好。
(5)直鏈澱粉比支鏈澱粉好,因為支鏈澱粉容易被迅速分解而有飢餓感,因此白米飯(支鏈澱粉少)比糯米(如肉粽、傳統飯糰)好得多。
王大元強調,選擇正確的食物和順序,就可以擁有思緒清晰、活力滿滿的一天,他說自己這樣吃一個月瘦了4公斤。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/王大元中醫師
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