登階有氧練大腿遠離肌少症| 養生保健| 健康| 世界新聞網 - World Journal
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「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。
登山是很好的休閒娛樂,但對於沒有經驗的新手來說,最擔心體能不足的問題,當體力與肌力跟不上隊伍,就容易發生意外;專家強調,從事登山運動前,應該先鍛鍊好身體,才能步步輕盈、有餘力欣賞沿途風景。
學習登階 膝蓋不再卡卡
爬山首重大腿的肌肉力量,練大腿可以強化肌力與骨骼,還有助於延緩膝蓋老化。運動專家田玉笛說,人體的肌肉結構變化,會隨著年齡增長而流失,尤其過了30歲後,肌肉量每年以0.5%至1%的速度減少;年過40歲以後,則是每10年減少8%的肌肉量,若不加以改善,最後會演變成「肌少症」。
腿部肌力訓練,田玉笛建議,可從入門的「登階運動」開始,利用階梯踏板進行下肢踩踏動作,依個人體能狀況調整節奏速度、踏板高度,或是配合音樂加上弓箭步、側向登階等花式動作,更具趣味性和挑戰性。
姿勢錯誤 增加膝蓋負擔
不少民眾詢問:「登階、爬樓梯不是很傷膝蓋嗎?」田玉笛表示,其實姿勢錯誤才是增加膝蓋負擔的主因。當腿部肌力不足時,身體會用其他部位代償,久而久之,膝關節[1]因過度使用而會產生痠痛感,甚至造成慢性傷害。
田玉笛說,正確的抬膝動作,應該是由臀部、大腿前側發力,抬高髖部、帶動小腿;若腿抬不起來,可能是沒力、平衡感不佳,這些狀況可以藉由登階有氧運動,增加全身的協調性、提升心肺耐力,簡單、易學、多變化,有助於強化下肢肌力,花式動作亦能增加記憶功能,是不錯的活化大腦方法,不僅可遠離肌少症的失能威脅,日常走路、跑步、爬山也不再那麼費力。
登階訓練 膝蓋不要內夾
1.全腳掌踩上階梯踏板,身體微前傾、上半身勿駝背。
2.將力量放在大腿上,用大腿發力抬腳,像一般走樓梯。
3.注意膝蓋勿內夾,膝蓋、腳尖要朝同一方向。
4.前腳尖先踩下,勿用腳跟,注意骨盆要穩定。
5.上下踩踏10分鐘,休息5分鐘再繼續踩踏10分鐘。
6.上半身保持平衡,雙手要跟著擺動;可透過槓鈴、槓片訓練上肢與核心肌群。
7.進階版的登階運動,可運用沙袋加強肌耐力訓練。膝蓋勿內夾(錯誤動作示範)。(記者施又慈/攝影)前腳尖先踩下,勿用腳跟。(記者施又慈/攝影)
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[4]References
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