早餐怎麼吃蛋白質才夠?別再1顆蛋解決!醫公開「懶人早餐搭配」預防肌少症
動物性研究結果體重蛋白質醫學會傳統懶人肌少症顆蛋每公斤 文章 參考資訊
你的早餐都吃什麼呢?早餐蛋白質量足夠嗎?成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.1克,以60公斤的人來說,每天約需66克的蛋白質;若中老年人想預防肌少症,每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.2~1.5克,以腎功能沒問題的60公斤中老年人來說,需要72~90克的蛋白質。醫師指出,以三餐來說,民眾普遍早餐的蛋白質都會偏少。
如何計算每日蛋白質?
嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示,日常飲食當中,要如何計算自己是否已吃夠一天所需的蛋白質?多數飲食指南提到的「一份蛋白質」約是7克,相當於一顆蛋、半盒嫩豆腐、一杯240毫升的豆漿。常見肉類要吃到一份蛋白質,則約1兩重,相當於小拇指厚度,半個掌心或3根手指寬度。
早餐的蛋白質,你確定有吃夠嗎?
安欣瑜醫師說明,每日的蛋白質攝取量,要平均分散在一天3~4餐攝取效果最佳,因為身體能吸收利用的有限,所以一餐不適合吃大量蛋白質,多餘的蛋白質只會變成熱量或代謝廢物。
根據國民營養健康調查,其實各年齡蛋白質攝取皆有達到基本需求,但觀察起來發現三餐不均,早餐蛋白質偏少。且便當常見之香腸、炸雞翅、炸雞排等蛋白質脂肪含量過高。
要如何增加早餐的蛋白質?
安欣瑜醫師給出建議,第一,注意早餐的蛋白質攝取量,一個蛋絕對不夠。第二,選擇小卷、章魚、鮑魚或蝦類等低脂肪蛋白,多吃海鮮也符合地中海飲食的重點。
早餐吃什麼蛋白質最好?
不過由於海鮮不便宜,對於許多人來說沒辦法天天吃,其實,還有個更聰明、便宜、健康的好選擇,就是豆類製品。安欣瑜醫師表示,黃豆製品是優質又便宜的蛋白質來源,是植物性蛋白質中,少見的完全蛋白質,其所含的蛋白質能被人體完整吸收利用,包括豆漿、嫩豆腐、傳統市場常見的板豆腐等。
2020年《美國醫學會雜誌》所發表的一項大型研究結果指出,將飲食中20%的動物性蛋白質換成植物性蛋白質,就能夠降低10%死亡率。
豆類製品來說,又以豆漿、嫩豆腐和板豆腐為減重聖品,因為熱量密度低,生豆皮雖然鈣質含量高但熱量不低,火鍋料常見的炸豆皮更是熱量驚人。百頁豆腐則是假裝自己是豆腐的超級加工品。安欣瑜醫師分享自己的早餐懶人料理之一,就是嫩豆腐或板豆腐加上醬油和蔥花,製作非常簡單快速,同時又健康美味。
減重聖品 豆類製品 蛋白質▲豆類製品是減重聖品,圖片中的分量是以100克作為單位呈現。(圖片/安欣瑜醫師提供)
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.安欣瑜醫師提供
◎ 資料來源/安欣瑜醫師
健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】[1]
延伸閱讀:
高血壓剋星找到了!控血壓快吃這些食物增血管彈性 花椰菜、番茄降血壓[2]
每天1匙肉桂粉抗糖尿病、降膽固醇?營養師曝3種食物降膽固醇更有效[3]
References
健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】 (bit.ly) 高血壓剋星找到了!控血壓快吃這些食物增血管彈性 花椰菜、番茄降血壓 (health.tvbs.com.tw) 每天1匙肉桂粉抗糖尿病、降膽固醇?營養師曝3種食物降膽固醇更有效 (health.tvbs.com.tw)[no_relate_sql.name;block=a]
氣候變遷影響健康,恐傷腦?科學家新研究:暖化會改變大腦神經系統|遠見雜誌
野火[1]、熱浪[2]、洪水[3]、乾旱、空污,氣候變遷[4]災難性影響還不只這些,最近一組國際科學家團隊認為,極端天氣事件和空...
2023懶人減肥法TOP10!小S、陳喬恩都在做!第一名連劉德華也親試有效
2023懶人減肥法推薦TOP10!正在減肥路上努力的朋友們~還在尋尋覓覓輕鬆簡單的減肥方式嗎?讓小編來推薦2023最有人氣的減肥法...
難根除且易復發!治療「多形性膠質母細胞瘤」藥物有限研究現曙光
多形性膠質母細胞瘤(GlioblastomaMultiforme,GBM)為腦部惡性膠質瘤,發生率為每10萬人中約有2~4位,此疾病的發生率雖較其他...
《ADC》突破ADC技術限制?!施貴寶合作夥伴Tubulis完成1.38億美元融資,加速推進人...
《ADC》突破ADC技術限制?!施貴寶合作夥伴Tubulis完成1.38億美元融資,加速推進人體臨床試驗專注開發抗體-藥物複合物(ADC)的...