陳小薇營養師專欄/女生流行減醣飲食,營養師告訴妳什麼是減醣?減醣的好處有哪些?
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Q:大家都在說減醣飲食,什麼是減醣呢?減醣又有什麼好處呢?
我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代,大眾追求吃飽以外,更開始注重吃巧,因為食物是人體的燃料,不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素,是維持活力和健康的重要一環,而懂吃、吃好、睡好又是一門學問,姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇,整理了大家想了解的飲食問題,提供來自營養師的第一手建議,讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。[1]
營養師專業解答:
許多女明星像是鄧紫棋、賈靜雯都曾透過減醣飲食來控制體重,也讓減醣飲食開始深受女性歡迎。不少人都有看過,戒喝含糖飲料一段時間來觀察身體變化的影片,不難發現,原來讓糖會讓身體老化速度增快,因此,這也是減醣飲食逐漸興起的原因之一!
減醣飲食(Low-carb diet)基本原則是限制碳水化合物的攝取量,目標是降低對血糖和胰島素的影響,促進體重管理和改善慢性疾病。
說起我們生活中三大營養素之一,碳水化合物又稱醣類,由碳、氫和氧組成的化合物總稱,分為單醣、雙醣和多醣類,醣類最簡單的結構是單醣類,也就是大家熟知的葡萄糖為代表。
吃進碳水化合物,血糖濃度上升,一旦攝取過多就會造成血糖劇烈波動,也會連帶影響思緒及精神狀態,因此,減醣飲食的概念,正是把三餐飲食熱量占比維持30-40%,其餘補充優質蛋白質。
小薇在這邊也提醒大家,醣就是大份子碳水化合物型態,如主食米飯、地瓜等,而糖是小分子碳水化合物,減醣從減糖做起也是沒錯的!
減醣的好處
抗氧化:延緩身體老化,降低發炎反應。
血糖控制:減緩血糖波動,可穩定控制糖尿病患者病況。
體重管理:身體依賴於脂肪作為主要能源來源,而不是依賴碳水化合物,能改善胰島素敏感度和促進脂肪燃燒。
營養師建議減醣飲食可以從戒有糖飲料開始。(圖片來源:pexels)
日常生活裡很多精緻型澱粉,像是麵包、餅乾蛋糕等等,因為工作忙碌,為了追求方便快速,大家常常選擇相較之下沒那麼健康的食物果腹。
我建議主食部分,不妨考慮現在超商隨手能買到的馬鈴薯、地瓜等原型食物,自己能有時間準備的話更好,可以攝取糙米、五穀飯等非精緻型澱粉,上述這些精緻型澱粉食物不是不能吃,而是要適量,且不建議當主食吃。
很多人為了減重,以不吃碳水化合物的飲食方式下手,這是不對的喔!
道理是這樣的,
如果你沒有攝取碳水化合物,不管你吃再多的蛋白質,身體習慣用葡萄糖作為運行的能量來源,一旦沒有吸收碳水化合物,身體就會自動幫你攝取好的蛋白質,進而分解成能量,因此就無法幫助肌肉合成了。
我以生酮飲食為例,簡單來說,生酮基本原則就是把碳水化合物(醣類),就是油脂旁的「醣類」,甚至是米字旁的「糖類」,全部都拿掉的飲食方式,以前是用來治療癲癇,後來不少人用來幫助體重調整。
不過,這樣的飲食其實違反正常人體運作機制,畢竟人的身體需要葡萄糖作為能量來源,施行一段時間後,身體會有很強烈吃糖的欲望,很容易造成惡性循環。
當身體再次接觸到碳水化合物的時候,它會認定之前經歷飢荒或處在對生存不利的條件,身體的保護機制自動會把碳水化合物加倍吸收,造成人體能量調節失衡。
加上改變飲食多少會有身體適應期,調節過程之中,部分民眾也會有失眠、焦慮、脾氣暴躁狀況產生,一旦自身又有潛在慢性病像是糖尿病等,激烈飲食改變更是危險。
另外,小薇教一招最簡單的減醣方式—
很簡單,生活中的含糖飲料拿掉開始。
先別把目標設得太嚴格,可以設定漸進性的目標,例如這周開始飲料口味把全糖的習慣改為半糖,下周開始半糖改為微糖,以一周為單位逐步調整,慢慢地喝白開水也會覺得差異不大,約略一個月就能輕鬆養成減醣習慣囉!
不過小薇也提醒,嘗試減醣飲食前務必留意自己身體狀況,過與不及效果都會有影響喔!
減醣飲食不見得適合每個人,仍需個人斟酌調配。(圖片來源:姊妹淘 / 伊頓拍攝)
陳小薇營養師│小檔案
國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照,曾任哈鐵人俱樂部特約營養師,負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣;期待透過食物的營養知識,簡易美味的料理食譜,讓每位朋友懂吃、吃好、睡好,開心健康的過好每一天。
本身喜愛日本文化,而日本文化中稻荷神(主管五穀豐收之神明)的使者狐狸被視為神聖的存在,也蘊含繁榮和幸福之意涵,更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。[2]
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陳小薇營養師專欄/女人20、40、60關鍵營養大不同,營養師不藏私的健康食材是「它們」[4]
References
姊妹淘 (babyou.me) 稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士 (www.facebook.com) 陳小薇營養師專欄/像明星一樣保持少女感!維持青春的駐顏飲食怎麼吃? (babyou.me) 陳小薇營養師專欄/女人20、40、60關鍵營養大不同,營養師不藏私的健康食材是「它們」 (babyou.me)吃不胖是福?營養師點出過瘦有4危機想健康增胖就要「這樣吃」營養又增肌
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