每天4分鐘瘦小腹「8個腹斜肌運動」持續兩週練出11字形腹肌！ - CaVa

肉肉肚總是溢出褲腰？羨慕可以穿露肚裝[1]？趁著天氣還沒變前，趕快練起來！這次要介紹的是YT擁有130萬追隨者的日本健身網紅[2]momomi，她分享的腹肌訓練動作影片更有1088萬次觀看，這8個腹斜肌運動不僅簡單易學，也能讓你在短時間內達到理想的腹部效果喔！

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momomi這組動作只需每天花4分鐘，持續兩週就能夠重拾平坦小腹，同時打造出令人羨慕的11字形腹肌。在進行這組腹肌運動時，請確保身體狀態良好，並根據個人體能狀況選擇合適的運動強度。此外，保持每個動作的正確姿勢，避免造成不必要的傷害。開始前，請先進行簡單的熱身活動，以確保肌肉準備好進行運動。momomi本身也是努力瘦身的實踐者，除了運動也會分享各種瘦身飲食方式，大家有興趣可以多多關注。

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STEP1. 右肘碰左膝捲腹

平躺在地，雙手抱頭，右手肘碰左膝蓋做側面捲腹動作，維持30秒。這個動作主要針對腹斜肌，通過側面的捲腹動作，強化腹部側面肌肉，有助於燃燒腹部脂肪，達到塑造腹部曲線的效果。

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STEP2. 左肘碰右膝捲腹

平躺在地，雙手抱頭，換邊以左手肘碰右膝蓋，做側面捲腹動作，維持30秒。同樣針對腹斜肌，但切換側面動作，達到全面的腹部訓練，促進代謝，提高脂肪燃燒效率。

STEP3. 雙肘輪流碰雙膝轉體

平躺在地，雙手抱頭，膝蓋彎曲腳跟併攏，左右手肘輪流碰左右膝蓋，做兩側轉體＋捲腹動作，維持30秒。這個動作結合了轉體和捲腹，同時刺激兩側的腹肌，加速脂肪燃燒，同時拉伸腰部，形成更加迷人的曲線。

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STEP4. 雙肘輪流碰雙膝空中踩腳踏車

平躺在地，雙手抱頭，左右手肘輪流碰左右膝蓋，做空中踩腳踏車動作，維持30秒。這種動作類似騎自行車，強化腹部肌肉，同時增加心跳，提升有氧效果，加速脂肪消耗。

STEP5. 雙肘彎曲支撐身體做平板轉體

面朝下，手臂彎曲支撐，腳尖著地呈平板姿勢，接著腰臀左右輪流轉動，持續30秒。平板轉體強調腹部核心穩定性，加速腹部脂肪燃燒，同時鍛鍊背部和手臂。

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STEP6. 雙臂伸直支撐身體左右輪流提膝

面朝下，手臂伸直支撐身體，腳尖著地呈平板姿勢，接著左右膝蓋輪流朝手臂方向前提，持續30秒。這個動作強化腹肌，同時挑戰身體穩定性，有助於增強核心肌群，提高基礎代謝。

STEP7. 右掌右膝撐地，左臂左膝做伸展動作

面朝前，右手掌和右膝彎曲撐地，左臂、左膝做一上一下伸展動作，持續30秒。這個動作拉伸側腰，同時挑戰腹部肌肉，強化腹斜肌，促進身體柔軟度。

STEP8. 左掌左膝撐地，右臂右膝做伸展動作

換方向面朝後，左手掌和左膝彎曲撐地，右臂、右膝做一上一下伸展動作，持續30秒。最後一步動作繼續拉伸側腰，全面刺激腹部肌肉，達到均衡訓練效果。

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以上這組每天4分鐘的8個腹斜肌運動，結合了捲腹、轉體和伸展等元素，全方位挑戰腹部肌肉，同時通過高效的動作，加速脂肪燃燒，只要堅持下去，享受健康運動的同時，還能塑造完美腹部線條！

主圖圖片來源：momomi IG

References

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