每天4分鐘瘦小腹「8個腹斜肌運動」持續兩週練出11字形腹肌!
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肉肉肚總是溢出褲腰?羨慕可以穿露肚裝?趁著天氣還沒變前,趕快練起來!這次要介紹的是YT擁有130萬追隨者的日本健身網紅momomi,她分享的腹肌訓練動作影片更有1088萬次觀看,這8個腹斜肌運動不僅簡單易學,也能讓你在短時間內達到理想的腹部效果喔!
momomi這組動作只需每天花4分鐘,持續兩週就能夠重拾平坦小腹,同時打造出令人羨慕的11字形腹肌。在進行這組腹肌運動時,請確保身體狀態良好,並根據個人體能狀況選擇合適的運動強度。此外,保持每個動作的正確姿勢,避免造成不必要的傷害。開始前,請先進行簡單的熱身活動,以確保肌肉準備好進行運動。momomi本身也是努力瘦身的實踐者,除了運動也會分享各種瘦身飲食方式,大家有興趣可以多多關注。
STEP1. 右肘碰左膝捲腹
圖片來源:momomi
平躺在地,雙手抱頭,右手肘碰左膝蓋做側面捲腹動作,維持30秒。這個動作主要針對腹斜肌,通過側面的捲腹動作,強化腹部側面肌肉,有助於燃燒腹部脂肪,達到塑造腹部曲線的效果。
STEP2. 左肘碰右膝捲腹
圖片來源:momomi
平躺在地,雙手抱頭,換邊以左手肘碰右膝蓋,做側面捲腹動作,維持30秒。同樣針對腹斜肌,但切換側面動作,達到全面的腹部訓練,促進代謝,提高脂肪燃燒效率。
STEP3. 雙肘輪流碰雙膝轉體
圖片來源:momomi
平躺在地,雙手抱頭,膝蓋彎曲腳跟併攏,左右手肘輪流碰左右膝蓋,做兩側轉體+捲腹動作,維持30秒。這個動作結合了轉體和捲腹,同時刺激兩側的腹肌,加速脂肪燃燒,同時拉伸腰部,形成更加迷人的曲線。
STEP4. 雙肘輪流碰雙膝空中踩腳踏車
圖片來源:momomi
平躺在地,雙手抱頭,左右手肘輪流碰左右膝蓋,做空中踩腳踏車動作,維持30秒。這種動作類似騎自行車,強化腹部肌肉,同時增加心跳,提升有氧效果,加速脂肪消耗。
STEP5. 雙肘彎曲支撐身體做平板轉體
圖片來源:momomi
面朝下,手臂彎曲支撐,腳尖著地呈平板姿勢,接著腰臀左右輪流轉動,持續30秒。平板轉體強調腹部核心穩定性,加速腹部脂肪燃燒,同時鍛鍊背部和手臂。
STEP6. 雙臂伸直支撐身體左右輪流提膝
圖片來源:momomi
面朝下,手臂伸直支撐身體,腳尖著地呈平板姿勢,接著左右膝蓋輪流朝手臂方向前提,持續30秒。這個動作強化腹肌,同時挑戰身體穩定性,有助於增強核心肌群,提高基礎代謝。
STEP7. 右掌右膝撐地,左臂左膝做伸展動作
圖片來源:momomi
面朝前,右手掌和右膝彎曲撐地,左臂、左膝做一上一下伸展動作,持續30秒。這個動作拉伸側腰,同時挑戰腹部肌肉,強化腹斜肌,促進身體柔軟度。
STEP8. 左掌左膝撐地,右臂右膝做伸展動作
圖片來源:momomi
換方向面朝後,左手掌和左膝彎曲撐地,右臂、右膝做一上一下伸展動作,持續30秒。最後一步動作繼續拉伸側腰,全面刺激腹部肌肉,達到均衡訓練效果。
以上這組每天4分鐘的8個腹斜肌運動,結合了捲腹、轉體和伸展等元素,全方位挑戰腹部肌肉,同時通過高效的動作,加速脂肪燃燒,只要堅持下去,享受健康運動的同時,還能塑造完美腹部線條!
主圖圖片來源:momomi IG
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