起床腰痠、脖子痛!海草舞+雙人運動 拉開椎間盤、舒緩韌帶和肌群
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睡一覺起來經常腰痠背痛嗎?小心可能睡姿不正確!醫師表示,床太軟、側睡或趴睡可能讓肌肉呈現扭曲狀態,久了就會痠痛,建議可以做腰部肌肉運動,動作就像海草舞一樣,甚至可以夫妻兩人互相做「老揹少」動作,能拉開椎間盤,放鬆脊椎韌帶和肌肉群,減緩腰痠背痛。
睡姿不正確 快作海草舞改善
三總骨科醫師花世源表示,如果睡起來之後腰痠背痛,最主要是睡覺時床鋪可能太軟或姿勢不正確,可能因為側睡或是趴睡,讓腰椎、整個肌肉是被扭曲的狀態,久了就造成痠痛緊張。建議可以做平衡腰部的肌肉運動,例如海草舞。動作就是雙手向兩旁伸直,身體可以往左、往右,慢慢往外拉遠一點,可以拉開左右兩邊的魚際肌、腹外斜肌和後面腰方肌和豎脊肌。夫妻兩個人手拉手做,有人拉比較可以拉得比較遠,對睡姿姿勢不正確的人非常有效。
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床太軟 可以做雙人運動拉開椎間盤
花世源表示,如果是床鋪太軟,造成早上起床肌肉僵硬痠疼,就可以做雙人運動「老揹少」腹屈、背部伸的動作。兩人背對背,相互交手、交肘,力量比較強的可以揹起另外一人,被揹的人腰椎跟薦椎可以整個拉開,這動作可以恢復椎間盤的高度,裡面的血液和水可以浸潤,椎間盤高度就可以慢慢建立回來;同時周圍脊椎的韌帶也可以放鬆,更遠地方的肌肉群也可以得到再循環、血液血流增加,排出造成痠痛的物質,一次大概做3到5下。花世源提醒,揹人的人要蹲好,大腿出力才不會閃到腰,被揹的人則要放鬆,主要支撐的點是在薦椎跟背後。
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物理治療師葉懿昕也提醒,揹的人要把重心降低,千萬不要為了幫彼此伸展反而受傷了。
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◎ 諮詢專家/花世源醫師.葉懿昕物理治療師
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