一週要多少運動才能保持健康與活力？WHO的身體活動建議：為不同年齡層帶來健康與活力

在這個數位時代，我們的生活方式變得越來越靜態，從小孩子沉迷於平板電腦的遊戲，到成年人長時間坐在辦公室的辦公椅上，再到退休長者在家看電視的日常。世界衛生組織（WHO）的身體活動建議，旨在幫助我們打破這種久坐的生活模式，並引導我們走向更健康、更活躍的生活方式。

兒童和青少年的活力之路：減少長時間靜態生活、多活動

想像一下，孩子們放學後不是去戶外玩耍，而是直奔家中的電腦和遊戲機。兒童和青少年的身體活動量正在驚人地減少。WHO 建議他們每天至少進行平均 60 分鐘的中等至劇烈強度的有氧身體活動。這可以是快步走到學校，以及在學校的體育課上玩籃球或足球。

或是每週至少 3 天的劇烈強度活動，如跳繩或游泳，對於促進健康成長至關重要。限制久坐時間，比如長時間看書或玩手機，並鼓勵孩子們在家中做一些簡單的伸展運動，或是與家人一起散步。

成人的健康之選：遠離久坐辦公的傷害 累積零碎活動時間

現代職場常常要求我們長時間坐在辦公桌前，這對我們的健康造成了威脅。成人應該每週至少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧身體活動，比如快步走或騎自行車上班，或至少 75 至 150 分鐘的劇烈強度有氧身體活動，如參加一堂有氧舞蹈課。此外，減少久坐行為，比如長時間使用電腦工作，並在工作間隙站起來做一些簡單的伸展運動，或是利用午休時間去散步。

老年人的活力之源：不是大汗淋漓才叫運動！園藝、太極也很好

退休後，許多長者可能會發現自己的活動量大幅減少，長時間坐著看電視或閱讀。老年人（65歲及以上）應該每週至少 150 分鐘的中等強度有氧身體活動，如園藝或太極，或至少 75 分鐘的劇烈強度有氧身體活動，如快速游泳。增加活動量至每週 300 分鐘的中等強度活動，如參加社區的健走活動。此外，老年人也應該減少久坐行為，比如長時間坐著編織或打麻將，並積極參與一些社交活動，如跳舞或參加健身房的運動課程。

WHO的身體活動建議提醒我們，無論年齡大小，都應該積極參與身體活動，並減少久坐行為。透過這些具體的建議和案例，我們可以更容易地將這些活動融入我們的日常生活中，從而享受到運動帶來的健康益處。讓我們一起行動起來，為自己和家人創造一個更健康、更活躍的未來。

1.Physical activity
2.WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
3.2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents[1][2][3]

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

References

Physical activity (www.who.int) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (www.who.int) 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents (ijbnpa.biomedcentral.com)