吃不胖是福?營養師點出過瘦有4危機想健康增胖就要「這樣吃」營養又增肌
營養營養師肌肉危機產生情形消耗原料肝醣大卡儲存 文章 參考資訊
有些人常會覺得吃不胖是種福,但一直吃不胖還過瘦,就是嚴重的健康問題。營養師提醒,有過瘦問題的患者想增重,不是多吃高油高醣的食物就可以,要從良好的飲食運動、作息,逐步修正並持久進行才能有效增重增肌。
「過瘦」不一定是好事
營養師廖欣儀指出,過瘦的患者可能是因進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕,除了看起來不美觀外,長期過瘦也會引發健康方面的問題,例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等狀況。
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攝取足夠的營養與熱量 是增重第一步
廖欣儀表示,攝取大於自己每日總消耗熱量300~500大卡的熱量,在熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣,且吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳,選擇「高密度營養」的食物CP值才會高。
以豆漿為例,240c.c.的無糖豆漿為75大卡,如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿,將變為204大卡,一樣的體積喝下,就可以獲得高價值營養與熱量,不僅不用調整習慣,還更易長久執行下去,是有效增加單位體積內營養價值的好方法。
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有效進行運動 增加肌肉量
廖欣儀提到,運動是增重、增肌不可或缺的,運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,建議要做「阻力訓練」才有效果,有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好,運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉有時間生長修復。
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這些時間是吃點心的「好時機」
廖欣儀提醒,增加熱量攝取是增重的關鍵,請找尋適合自己方便補充點心的時間,養成吃點心的習慣可有效幫助增重,補充點心的時間點可以在早起運動前、下午茶時間、運動後、晚餐後,每天多1~3個點心時間,可以增加不少熱量。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/廖欣儀營養師[4]
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References
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