比健走、跑步還有效!醫師推薦1運動「消耗熱量是走路的2.5倍」,還能降三高、內臟脂肪
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想減肥別只知道健走、跑步!日本九州福岡大學運動生理學系教授田中宏曉於2016年推出「SLOW JOGGING」書籍,以自身經驗與實證測試,分享一創新的「Niko Niko Running微笑超慢跑」運動:用走路的速度來進行慢跑的動作,還能保持輕鬆愉快的好心情。持續一段時間後,他不僅瘦身有成,還跑出了個人路跑最佳成績。超慢跑無須器材輔助,隨時隨地都可以跑。對此,初日診所減重醫師減重醫師魏士航表示,超慢跑的跑速和健走的速度差不多,但在同樣速度下,超慢跑消耗的熱量比走路多2.5倍,最大心率約60~80%,此訓練是最能刺激粒線體功能、提升有氧系統效率,並有助於改善三高和內臟脂肪高等問題。
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比健走、跑步有效!日專家推薦1運動「消耗熱量是走路的2.5倍」
魏士航指出,對許多人而言,運動需準備服裝、找合適場所,一忙就有理由不運動,這時候就可以選擇超慢跑,這項運動不受環境限制,想在戶外跑或邊看電視邊跑都可以,他表示,自己現在的習慣是每天上班前,在Youtube上找相關教練的影片,跟著跑30分鐘,輕鬆把每日運動習慣建立起來,上班時精神也提升不少。魏士航說,實驗發現,在同樣的速度下,超慢跑消耗的熱量比走路多2.5倍、心率約為最大心率約60~80%,「這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率及乳酸清除效率的運動強度」,因此,有利於人體燃燒脂肪,改善代謝狀況。
魏士航說明,超慢跑是從慢跑演變而來的,過程中保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則,跑步時輕鬆看著前方,前腳掌先著地,腳後跟再落地,「不要只用腳掌或是踮腳跑」,膝蓋微彎曲,保持彈性,避免膝蓋承受太大壓力,維持小步伐的「輕量落地」跑步即可。
魏士航提及,基本上超慢跑沒有年齡限制,是一個很棒的運動入門選擇,適合下列5大族群:
1.想增加減肥、減重成效的人。
2.想開始運動,改善肌肉量過少問題的人。
3.想改善高血脂、高血糖、高血壓三高和內臟脂肪問題。
4.容易肌肉痠痛,無法根治的人。
5.跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者。
超慢跑屬低強度運動。不過,魏士航指出,若有心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者,病情未控制且平時沒有任何運動習慣者,在進行超慢跑前應接受專業醫療的篩檢跟評估,或是有上述三類疾病,就算平時有運動習慣,但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀,也不適合在未接收醫療評估前進行運動。
此外,有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作,有紅腫熱痛症狀時,亦不適合超慢跑。
References
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