減重飲食控制 可以吃麵嗎?營養師揭「麵食4要訣」湯麵比乾麵不肥"
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很多人面對澱粉主食又愛又怕,尤其是正在進行減脂、體重控制的人士,可以吃麵食嗎?營養師廖欣儀說「可以」!只要控制熱量、分量與麵食的種類,並且搭配蔬菜、豆魚蛋肉類等食物,不但可享受美味的麵食,也能吃得清爽健康。 看更多:記不住什麼是澱粉、蛋白質?營養師教你外食這樣搭配 懶人點法顧健康
避免油炸麵體、重口味濃郁醬汁
米飯、麵食是國人熟悉的澱粉主食,也是熱量的主要來源之一,但對於想維持身材的女性朋友,或正實施飲食控制者,時常陷入自我掙扎。廖欣儀營養師以自己為例分享,午餐吃沖泡式米粉,晚餐吃義大利麵,熱量仍控制在1250大卡以下,她從4個面向提供麵食的食用技巧:
1️.選擇非油炸麵
義大利麵、蕎麥麵、全麥麵,是不錯的麵食製品,會比白麵條好;或米粉、冬粉也不錯,如果想吃泡麵,則建議選擇非油炸的麵體。
2️.吃湯麵 少吃乾麵
湯麵的麵體通常較為清爽,乾麵的作法則容易讓醬汁附著於麵體,且通常為了美味,醬汁的含油量很高,例如古早味的「豬油拌麵」,油脂量就很可觀。另外,湯麵的湯不要喝完,以免喝下過多調味料。
3️.選擇口味清淡的醬汁
廖欣儀說營養師表示,如果吃義大利麵,建議選擇清炒類,例如蒜香口味,避免奶油醬類如白醬、青醬等,熱量會比較低。
4️.搭配蔬菜與豆魚蛋肉類
吃麵不能只是吃麵吃到飽,還要搭配適量蔬菜,選擇低脂少油的豆魚蛋肉類也是重點之一。 看更多:吃飯比吃麵更好控制血糖?糖尿病名醫教你吃「炒泡麵」也能控醣瘦身
搭蔬菜與蛋白質 別「1碗麵」吃到飽
廖欣儀建議,豆腐、海鮮、雞蛋、瘦肉片都是跟麵食「速配」的蛋白質,就算一個人吃速食麵,也別忘了加顆水煮蛋或茶葉蛋。如果是外食吃陽春麵,可以切盤豆乾或嘴邊肉;點義大利麵則可選擇海鮮配料,其中有蔬菜與蛋白質,可均衡一餐的營養素。
廖欣儀說明,每人每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1~1.2克,她以自已為例,每天吃蛋白質50~60克,有運動或活動量大一點的日子,分量也會增高,會隨活動量而調整。由於營養師個人體型屬嬌小型,若是男性或體型較高、較重的朋友,蛋白質則需要再多一些,不能只吃麵沒有搭配其他菜餚。掌握了選擇麵食的要領,再注意控制分量,吃麵食也無礙於飲食控制。 看更多:這些地雷外食讓體脂、血糖飆!營養師公開「隱藏高油高糖高鹽食物」 少喝自助餐這杯茶
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/廖欣儀營養師
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