護骨食物｜面部鬆弛與骨有關？專家嚴選10護骨最強食物沙甸排第尾

骨骼老化會因得不到足夠的鍛煉而加劇！一場疫情改變了大家的生活習慣，即使進入後疫情時代，人們宅家習慣不改。可能你沒注意到，這樣的改變，正在破壞你的骨骼健康。究竟哪些食物可以做骨骼的最強支持？看看專家們怎樣說。

骨骼老化　面容顯老

日本川崎醫科大學醫學中心特別主任太田宏明指出，年長女性更易受骨骼老化影響。「女性天生體型較小，骨量也較少。停經後，參與骨骼代謝的女性荷爾蒙減少，導致骨骼快速老化。」大概更令女性在意的是，原來骨骼的老化也會影響臉部的外觀。

骨骼老化原來也會影響臉容、皮膚下垂。（tima miroshnichenko@pexels）

「當臉部骨骼老化並變薄時，覆蓋它們的肌肉和皮膚就會下垂，並形成皺紋。特別是下顎骨從40歲就會開始老化，須盡早護骨抗老。」骨骼老化是健康和美麗的敵人。

20位專家評選十大「護骨最強食物」

二十名分別為骨科、皮膚科、婦產科、齒科的醫生及多位營養師組成的專家團隊，合力評選出十大「護骨最強食物」，告訴你怎樣吃才最有效預防骨骼老化。

第10位：罐頭沙甸魚

罐頭沙甸魚營養成分豐富，但原來空腹時進食，較難被吸收。（murielle hunt@unsplash）

含鈣和維他命D，及多種構建骨骼所必需的礦物質。優點是可以連骨吃。但罐頭沙甸魚的營養成分在空腹時較難被吸收，建議作為配菜。

第九位：豆腐

大豆中的異黃酮有助預防骨質疏鬆。（sherman kwan@unsplash）

大豆中含有的異黃酮除了含有豐富的優質蛋白質外，還具有與女性荷爾蒙相似的作用，可以預防骨質疏鬆。

第八位：香菇

香菇中的豐富維他命D屬脂溶性，油炒的話營養倍增。（yuval zukerman@unsplash）

維他命D含量豐富，由於維他命D是脂溶性的，所以用炒的方式與油一起烹調效果更佳。乾菇的維他命含量更會倍增。

第七位：蝦米

蝦米含大量鈣質，助人體吸收維他命D。（beth macdonald@unsplash）

吃少量蝦米就能獲得大量的鈣，這是骨骼的原料，還能幫助人體吸收維他命D。拌白飯和放湯都不錯。

第六位：芝士

（andra c taylor jr@unsplash）

富含鈣和優質蛋白質，維他命K和鎂等營養成分，而且很容易被吸收。專家團隊推薦巴馬臣芝士，它的鈣含量是所有芝士中最高的。

第五位：乳酪

乳酪於晚餐後一小時或睡前一小時吃，吸收最好。（sara cervera@unsplash）

乳酪除了骨骼的原料鈣以外，還含有乳酸菌和雙歧桿菌，也有助改善腸道環境。由於鈣的吸收在空腹和晚上更有效率，所以最好在晚餐後一小時或睡前一小時吃。

第四位：銀魚

曬乾的銀魚維他命D含量會大幅提升。（ai subarasiki@Pixabay）

銀魚，即我們的白飯魚，含強化骨骼必需的鈣、維他命D和鎂混合物。曬乾的銀魚維他命D含量會大幅提升。不過，鈣的吸收率卻比乳製品低，伴醋等帶酸味的食物可促進吸收。

第三位：三文魚

三文魚抗氧化力強。（sebastian coman photography@unsplash）

三文魚壓倒性高含量維他命D，吃一塊（80克），已足夠一日所需。加上豐富的蛋白質都有助身體吸收鈣。且熱量低，兼具有很強的抗氧化能力。罐頭製品的營養成分會更為濃縮。

第二位：牛奶

牛奶所含的色氨酸更有助改善失眠。（elizabeth dunne@unsplash）

一杯200克的牛奶就含約220毫克鈣，含量極高，身體可以吸收的比例也相當高。除了可每天一杯，在烹調菜餚中使用，更可自然地增加攝入量。另外，牛奶含的色氨酸，有助緩解失眠。

第一位：納豆

納豆齊集健骨必備的三大元素：鈣、維他命K和蛋白質。（seiya maeda@unsplash）

納豆均衡地齊集健骨三元素：鈣、維他命K和蛋白質，維他命K具有促進鈣吸收和保留的作用，納豆可以同時攝取兩者，更有豐富的低脂優質蛋白質。您還可以攝取與女性荷爾蒙相似的成分異黃酮。建議在晚餐中加一點納豆。

參考資料：kaigo postseven