快筆記》膝蓋痛也能做的「大腿運動」！醫學博士教你：靠「RICE」四字訣

不論幾歲都可能會有膝蓋痛問題，可能是由運動、姿勢不良或受傷、年紀、荷爾蒙等引起，年紀輕輕就患上「退化性關節炎」的情況也很多。如果置之不理，隨著年紀增長可能終至無法行走，甚至因疼痛而引發憂鬱症、焦慮或其他疾病。編按：通常膝蓋會受傷，不只運動，肥胖也是一個很重要的因素，但是在20～30歲的年齡，比起因肥胖而導致膝蓋痛，更常見的是為了減重而勉強做運動才導致膝蓋疼痛。運動時膝蓋受傷怎麼辦？韓國三星首爾醫院門診助理教授、大韓肥胖體型學會理事Dr. YOUTH 金裕洙告訴你，受傷時必備的四種應急處理方式，以及對膝蓋基礎訓練。

膝蓋疼痛時的急救方法

除了膝蓋以外，我們最好了解一下外傷時必備的四種應急處理方式，這四種方式通常被統稱為RICE（Rest 休息、Ice 冰敷、Compression 壓迫、Elevation 抬高）。

休息Rest
很重要的是絕對不要做那些會導致疼痛的動作，在健康時對身體有幫助的動作，在生病時可能反而有害，所以不要堅持持續運動，要等到恢復才能再做這些運動。

但這也不是叫我們完全不要動，畢竟我們還得上班，也要和別人見面，所以我建議可以將患部做適當的固定，纏上彈性繃帶或戴護膝可讓患部不至於更腫；若有需要亦可拄拐杖輔助。如果持續刺激患部，不僅無法很快痊癒，連恢復力都會下降。

冰敷Ice
如果突然受傷或疼痛，一定要冰敷或熱敷，壓迫和冰敷對緩解浮腫部位的效果最好。冰敷可以減緩細胞代謝，減少發炎的熱感和浮腫，並且能夠使血管收縮，減少內部出血，肌肉痙攣也會得到緩解。

通常在受傷後的48 至72小時內最好進行冰敷，之後再用熱敷來幫助血液循環。但也是有例外，像是第一次受傷後的2 ∼ 3 天內移動了患部，導致進一步的受損或腫脹時就要繼續冰敷，因為進一步受損這件事讓損傷的時間發生了變化，因此需要再次冰敷48 至72 小時。

當患部持續浮腫時，表示內部結構受到嚴重損傷（如前十字韌帶斷裂等），無法透過冰敷或壓迫等方式來解決，就要一邊進行冰敷，一邊盡快到醫院，因為正確掌握疼痛原因非常重要。

壓迫Compression
如何纏緊彈性繃帶才能保護好患部呢？首先要以腫脹部位為中心來進行壓迫，因為那個部分就是受損的部位，因此要固定好讓它不要動。

如果一直動到的話，就難以快速復原。纏彈性繃帶的時候要纏繞住膝蓋骨上方與下方，尤其是要以腫大的部位為中心來充分纏繞，以免整個膝蓋移動。

雖然沒有特別好的纏繞方式，但基本上纏繞時讓重疊部位為三分之二左右即可。彈性繃帶如果纏得太鬆，壓迫就會不夠，因此每轉一圈的時候要稍微再拉緊一點，就可以完全壓迫住患部。

相反地如果纏得太緊，會造成血液無法流通，小腿的地方會開始發麻、浮腫。當小腿下部開始發麻或腫脹時，應盡快鬆開繃帶，把腿部抬高並觀察。如果12 小時後仍然覺得發麻、血液不通、走路會一拐一拐的，或者即使解開了彈性繃帶也還是發麻的話，那就要去就醫了。

當纏上彈性繃帶後走路或者彎起腿來再伸直時，彈性繃帶會逐漸鬆動，壓迫的效果就會下降，這時就要重新纏。

若是覺得每次都要一直重新纏彈性繃帶很麻煩的話，可以直接戴上護具。特別是在需要冰敷的前2 ∼ 3 天裡，都要持續用彈性繃帶或護膝施加壓力固定。

抬高Elevation
身體的血液會受到重力的影響向下流動，當膝蓋受傷時，血液會積存在下面或者難以循環，因此受傷的部位要抬高至心臟高度，躺著且在膝蓋下面墊上枕頭，膝蓋高於心臟時，血液就能稍微快速地循環，幫助消腫。

我們大部分的日常生活時坐著、站著或走路等，膝蓋都會低於心臟，所以如果膝蓋受傷了，可以在冰敷後纏上彈性繃帶，或者戴上護膝，盡可能地讓自己少走路或者做運動，那麼膝蓋就會開始慢慢復原，當然也別忘了去醫院接受正確的診斷。

膝蓋基礎訓練

坐在椅子上做大腿運動Quadriceps Setting (Q-Setting)
這項運動是對膝蓋最沒有壓力的初期肌肉強化運動，也是大腿四頭肌強化運動，又名「Q-setting」，適合因疼痛而幾乎無法做彎曲膝蓋動作的時候進行，該運動也是手術後準備好重新使用關節時，立即會施行的初期肌肉強化運動。

運動的方法為坐在椅子上，待運動的腿部膝蓋完全伸直，腳尖向軀幹勾起，大腿前側肌肉用力並數到10。

這時如果用大腿力量按壓椅子，就能刺激肌肉，並且要用力到身體感覺發熱才表示有運動到。

雙膝交替，每天做50 ∼ 100 次左右，這個運動適合大腿無力、膝蓋疼痛嚴重的初期階段康復治療。

延伸閱讀
有圖解》運動傷膝蓋？做對還助強化膝蓋！走路、門框深蹲...醫學博士教你3個「膝蓋訓練動作」
膝蓋痛不是長輩專利！運動、穿高跟鞋恐是元兇...醫學博士公開「4膝蓋部位」的疼痛各代表什麼問題[1][2]

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙

References

有圖解》運動傷膝蓋？做對還助強化膝蓋！走路、門框深蹲...醫學博士教你3個「膝蓋訓練動作」 (health.businessweekly.com.tw) 膝蓋痛不是長輩專利！運動、穿高跟鞋恐是元兇...醫學博士公開「4膝蓋部位」的疼痛各代表什麼問題 (health.businessweekly.com.tw)