早上-有氧運動-減脂-重訓-5大好處
為什麼要做有氧運動?做有氧運動對身體有什麼好處嗎?(Getty Images) (maroke via Getty Images)
想健康降低體脂肪,最好的方式就是飲食控制加規律有強度的阻力訓練,而若想要讓減脂效果更好,也可加入有氧運動來幫助自己提升效益,為什麼有氧運動能幫助提升減脂效果?有氧運動還有什麼其他的好處嗎?
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為什麼要做有氧運動?有氧運動的5大好處
減脂
人類有有氧系統、磷酸原系統、乳酸系統等三大能量系統,而有氧運動屬於有氧系統,過程中則主要先以肝醣作為能量,在消耗完畢後才會使用脂肪,當運動消耗的熱量越多,就可以促進體脂肪的分解,達到減脂的效果。
增加心肺、肌耐力
有氧運動能增加心肺功能,延長運動時間,進而提升肌耐力表現。
幫助睡眠
規律的有氧運動可以舒緩身心靈、幫助肌肉放鬆,讓身體得到適當休息。
提升增肌效益
2022年在國際醫學期刊的研究[2]當中,讓受試者進行6週的重訓加有氧運動,以及10週的純重訓,結果發現先進行6週的重訓加有氧,肌肥大會比單純只做重訓組效果更好。
加速肌肉修補、恢復
有氧運動能幫助血液循環,代謝掉人體不必要的廢物,加速修補因為激烈運動所造成的肌肉損傷。
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若想要有效減脂,有氧運動應維持在最大心跳率的55%-75%區間。(Getty Images) (Oscar Wong via Getty Images)
有氧運動維持在這個心律區間,才有減脂效果!
在了解有氧是否有效果前,你應該先了解自己的最大心跳率!在沒有有心率裝置(如運動手錶、心律帶)測量自己的之下,仍可透過「220-年齡=最大心跳率」簡單公式來計算;以30歲的人為例,最大心跳率則為190;而有氧運動共分成下列4個心率區間。
有氧耐力區間:最大心跳率的55%-75%,是減脂、燃脂、減重的最佳區間。
有氧動力區間:最大心跳率的75%-85%,此時可以提升有氧系統、心肺功能。
最大效能區間:最大心跳率的85%-95%,此範圍是屬於無氧區間,是能夠讓身體力量變強、刺激促進肌肉生長區間範圍。
速度與爆發力區間:最大心跳率的95%-100%,此區間因為肌肉呈現無氧狀態,所以身體相當辛苦,不過這時可以提升快縮肌、慢縮肌的反應速度,能量製造的效率和呼吸功能也會提高。
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早上做有氧運動減脂效果最好
早晨是人體皮質醇分泌的高峰,而皮質醇是由腎上腺分泌的激素,具有促進新陳代謝和分解脂肪的作用,能幫助人在進行有氧運動時更有效率地燃燒脂肪,所以想要透過有氧運動減脂的朋友可以選擇在早上前完成,但這並不代表其他時間做有氧運動就沒有效,只要動起來就肯定有他的效果喔。
建議可選在早上做有氧運動,減脂效果會最好。(Getty Images) (wera Rodsawang via Getty Images)
有氧及重訓時間應該怎麼安排?
重訓為無氧運動,主要以肝醣作為能量來源,若採先有氧後重訓時,身體則會先將醣消耗殆盡,導致虛弱無力狀態,讓重訓效果大打折扣,因此關於有氧及重訓的安排,不妨參考下列的建議:
首推薦:重訓有氧分天做,也就是一天重訓一天有氧。
次推薦:分時段做有氧,如早上重訓,下午有氧。
第三推薦:先重訓後有氧,重訓時間約60分鐘後再緊接做30分鐘有氧。
另外因為考量到訓練不相容的問題,建議以重訓為主者,一週至多3次的有氧運動即可。
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3個減脂效果超好有氧運動
跳繩:每分鐘跳60至80次,30分鐘約可消耗441卡路里(以體重70公斤為例)。
游泳(自由式):每30分鐘約可消耗264-350卡路里(以體重70公斤為例)。
爬樓梯(上樓梯):每30分鐘約可消耗294卡路里(以體重70公斤為例)。
在有氧時間建議上,建議每次以20-30分鐘、每週3-4次的有氧運動,並依照自身目標及能力調整有氧強度,當然有氧運動不一定要侷限在室內,也可以安排爬山、踏青等一定強度的運動戶外運動,也都是很不錯的有氧運動喔!
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References
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