運動健身|哪些人適合微運動?5方法確認身體狀況微運動整頓身心
身體之所以會進入不適的迴圈中,多半是因為運動不足,以及肌力低落等身體層面的原因。要改善不適,最快的方法就是從根本的原因下手。
日本柔道整復師、美國國家運動醫學學會會員長島康之表示,可以用微運動整頓身心,首先要做姿勢與肌力的自我診斷,以下是他的建議。
確認身體狀況5方法(按圖看清👇👇👇)
哪些人適合微運動?
站起身,用腳跟踏穩地面,如果可以,請專注在腹部的力量。感覺如何?是否比平常站立時更加輕鬆呢?這是我最初教導給客戶的運動。無論是好幾年沒認真運動的人、沒力氣去健身房的人、太忙沒時間運動的人,甚至是排斥運動的人,都一定能完成這個微運動。若平時不怎麼活動身體,就無法掌握身體的狀態,所以來檢視一下自己目前的身體狀況吧。
確認身體狀況5方法
1. 確認姿勢
總覺得身體很沉重,或是有慢性肩頸僵硬問題?姿勢不良很可能就是導致以上不適的原因之一,所以請先確認自己現在的姿勢。
請試著將背靠牆站立,並將腳跟、臀部、肩膀、頭部貼在牆上,若牆壁與腰間可以放入1隻手掌的厚度,表示姿勢正確。若肩膀與頭部無法貼牆,則表示有駝背問題;腰部與牆壁之間可放入1個拳頭者,則表示有腰椎前凸的狀況;臀部無法貼牆者,則表示腹部往前凸出。
運動有什麼好處?(按圖看清👇👇👇)
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2. 單腳站立
確認連在平坦的路上都容易絆倒,或走路速度變慢的人,很可能是因為腿部肌力下降的緣故。可以試著單腳站立看看,確認自己能站立多久。
雙手叉腰,以單腳離地約5公分的姿勢站立,離地腳不能碰到重心腳。無法維持這個姿勢超過20秒的人,代表肌力衰退影響走路,跌倒的風險也增加。雙腳都試試這個動作,確認左右腳的差距。是否能單腳站立穿襪子,也是測試指標之一。提醒請在空曠不滑的地面測試。
3. 萬歲姿勢
確認頸部至背部感到緊繃、僵硬的人,很可能是因為肩膀周邊關節及肌肉的柔軟度降低。
請試著將雙手舉高,做出萬歲姿勢。將背部靠牆,雙腳與肩同寬站立。腳跟、頭部、臀部靠牆,將雙手舉高做萬歲姿勢。只要能將手肘伸直往上便沒問題,當手無法碰到耳朵,表示肩膀周邊僵硬,容易導致姿勢前傾。
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4. 前彎確認
當下半身,特別是大腿後側肌肉(大腿後肌)的柔軟度變低、步伐變小,導致跌倒的風險就會變高。除此之外,也容易造成駝背和下腹凸出的問題。可以透過前彎動作來確認柔軟度。
請將雙腳與肩同寬站立,膝蓋伸直,上半身向前彎。若伸出雙手後指尖能碰到地板,就表示柔軟度足夠;若指尖碰不到地板,表示下半身僵硬,需要留意。但當手碰得到地板,腹部卻碰不到髖關節,表示這個姿勢對身體來說過於勉強,導致臀部向後翹,也代表髖關節欠缺柔軟度。
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5. 後仰確認
上半身後仰時,腰痛或站不穩的人,很可能是因為腹部肌力不夠,以及大腿前側僵硬。
請將雙腳與肩同寬站立,雙手放在臀部上。肚臍下方不動,上身向後仰。若很吃力才看得到上方天花板,或膝蓋忍不住彎曲的人必須留意。這表示除了腹部之外,臀部的肌肉也不夠強,可能有骨盆傾斜、腰椎前凸的問題。
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本文摘自:《用微運動整頓身心 找尋心靈與身體的平衡》長島康之著
【本文獲「健康2.0[5]」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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