超慢跑熱量消耗是走路2倍!還能降低內臟脂肪、逆轉脂肪肝,5類人不適合
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「超慢跑」主打的就是輕鬆、不喘、跑得輕鬆開心。(圖片來源:Getty Image) (Chong Kee Siong via Getty Images)
如果是比較不常運動的人,多半會擔心跑步很累、很喘、或是下班後懶得再動,對慢跑及其他運動都望之卻步;而「超慢跑」主打的就是輕鬆、不喘、跑得輕鬆開心,讓平常不運動的人也能簡單上手,適合各個年齡層,也能幫助降低三高、內臟脂肪、燃脂減重,還能調節心肺功能!
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風靡日本的超慢跑,重點就是輕鬆跑
「超慢跑」最初來自於日本醫學博士田中宏曉[2]提出的「Slow Jogging」(慢慢跑,或譯龜速跑),主要的概念就是用可以微笑的速度慢慢跑,讓跑步從「好難、好累、好痛苦」,轉變為「好簡單、好輕鬆、好舒適」的運動,由於運動強度不高,能讓所有人都輕鬆入門、並持之以恆。
日本節目及慢跑健康專家梅方久仁子[3]也參考「Slow Jogging」,延伸出風靡日本的「超慢跑」(Very Slow Jogging),也就是現在大家常常聽到的「超慢跑」了。要訣就是跑得慢、輕鬆,以時速3-5公里、跟步行差不多的速度慢慢跑,消耗的熱量就會是走路的兩倍!
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用可以微笑的速度慢慢跑,讓跑步從「好難、好累、好痛苦」,轉變為「好簡單、好輕鬆、好舒適」。(圖片來源:Getty Image) (jjlim80 via Getty Images)
超慢跑8好處,5個月減5公斤健康瘦身、還能逆轉脂肪肝
「Slow Jogging」兼具有氧運動與肌力訓練的好處,專家梅方久仁子[5]提倡的「超慢跑」速度又更慢,更偏向有氧運動;只要沒有到無氧運動的閾值、未達到臨界速度,都算是有氧運動。超慢跑難度低、運動強度又比走路高,根據專家的實驗結果,超慢跑的熱量消耗可以達到走路的2.3-2.7倍,如果每天跑30分鐘、持續5個月,就能減掉5公斤!
台灣也有醫師推薦[6]用超慢跑降低三高、減少內臟脂肪、逆轉脂肪肝,也能幫助提升心肺功能。超慢跑有以下8種好處:
熱量消耗是走路的兩倍。
減脂效率高:超慢跑能夠持續消耗[7]脂肪,如果要消耗內臟脂肪,建議[8]每週要跑2-4次、每次30分鐘,一樣慢慢跑即可。
增加心肺功能、預防心血管疾病。
不傷膝蓋:因為超慢跑時對地面的衝擊較小,較不容易受傷。
紓解腦部壓力、調節情緒:即使是用極慢的速度慢跑,甚至是只跑十分鐘,也能促進[9]前額葉功能、讓情緒更積極愉快。
預防肌肉流失:慢跑[10]和爬樓梯會比走路運用到更多肌肉,能有效預防肌肉萎縮、流失。
降低死亡風險:即使是超慢跑這樣的輕度慢跑[11],都能降低全因死亡風險。
逆轉脂肪肝:運動、調整飲食和戒酒都能幫助燃燒肝臟內的脂肪[12],逆轉脂肪肝。
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跑完記得要收操、伸展肌肉,以免隔日肌肉緊繃、不適。(圖片來源:Getty Image) (Maxxa_Satori via Getty Images)
不花錢、時間彈性,在家也能超慢跑
超慢跑[14]有以下3個優點:
不受環境限制,可以在家跑也可以戶外跑。
不用花額外的費用、無需準備太多東西,一開始也不用買專業慢跑鞋,只要是不會打滑的運動鞋、舒適的排汗運動衫即可,等到跑習慣以後,再來添置也可以。
時間可長可短,即使是分段運動,效果也會累積;比起一次跑滿30分鐘,分成一次5分鐘或10分鐘也沒關係,當天累計到30分鐘就可以了。
超慢跑只要踏出門、熱身完就能開始跑,一開始只跑10分鐘也沒關係,習慣以後就可以慢慢增加跑步時間。跑步的時候只要注意步幅、頻率都不用太大,小小步慢慢跑即可,不要太用力踩踏、手也不用大幅擺動;有餘力的話可以留意自己的腰背是否挺直、手肘不要過度用力。
跑完後仍需收操、伸展肌肉,以免隔日肌肉緊繃、不適。
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節拍超慢跑、原地超慢跑,都是超慢跑的延伸
除了原始的「超慢跑」以外,大家可能也聽過「節拍超慢跑」、「原地超慢跑」,都是陸續從「超慢跑」衍生出來的運動方式。
其中「節拍超慢跑」則是台灣體適能專家徐棟英設計給銀髮族的肌力訓練,只要做對節拍超慢跑、搭配徒手肌力訓練,就能幫助身體恢復肌力、不再腰痠背痛,也能提升代謝力、降低血糖,甚至減脂、減重也不在話下。
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哪些人不適合超慢跑
以下疾病患者運動前最好先經過醫師諮詢,確認運動強度是否合適:
心血管疾病
肝、腎臟疾病
糖尿病
骨質疏鬆
退化性關節炎
另外,根據日本專家梅方久仁子[17]的建議,如果發現腰、腿有疼痛不適的情形,或是自身有貧血問題,都應該先暫停跑步,等諮詢過醫師再開始運動。
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References
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